Периодично гладуване: положително в зависимост от това кой сте! (2/6)

Добре дошли в спортни рецепти! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

Добре дошли обратно в спортните рецепти! Тъй като това не е първият ви път тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

периодично

Здравейте спортисти, надявам се, че се справяте добре и напредвате към целта си !

Продължавам поредицата си за гладуването и интереса, който може да има към спортистите. Днес ви предлагам обобщение на информацията, която открих за периодичното гладуване. Опитах се да дам всичко от себе си, но може да е малко технически 🙂

Малки напомняния за гладуването

  • практика, която има за цел да не яде (със или без вода) в продължение на няколко часа до няколко дни,
  • хилядолетна практика,
  • практикува се по различни причини (духовни, религиозни, здравни, благополучни ...),
  • има различни форми на гладуване в зависимост от продължителността и вида на „разрешената“ течност.

Нека да разгледаме специално периодичното гладуване

В периодичното семейство на гладно откриваме:

  • 24-часовият пост (постим 24 часа, веднъж до 3 пъти седмично),
  • 5: 2 бързо (ядем нормално в продължение на 5 дни от седмицата, а останалите 2 намаляваме количеството храна до около 500kcal),
  • 16/8 гладно (на 24-часов ден, ние постим 16 часа и ядем нормално 8 часа),
  • на гладно 1 ден/2 (ядем нормално в продължение на 24 часа, след това на следващия ден постим).

На първо място това, което трябва да знаете, е това сравнително малко изследвания за връзката между периодично гладуване и издръжливост (темата нараства и текат няколко проучвания). Тези, които съществуват, се отнасят главно до изучаването на спортисти по време на Рамадан (липса на вода и храна от зори до залез слънце). Те представляват първа порция информация, която обаче трябва да се внимава защото Рамадан не само модифицира консумацията на храна, но също така предизвиква:

  • нарушение на водоснабдяването (няма вода през деня),
  • модификация на класическите ритми на приема на храна (ястията се приемат по различно време от традиционното време),
  • продължителността на съня понякога се променя поради промяна на времето на хранене.

Сега обаче има добре документирани данни за връзката между гладуването, ограничаването на калориите и въздействието върху параметри като кръвна захар, инсулинова чувствителност, възпалителен статус, регулиране на теглото...

В цялата статия отбелязвам в скоби броя на научните изследвания, на които съм разчитал и ако искате да задълбочите темата сами, просто отидете на съответната библиография в края на статията.

1. Гладуването намалява телесните мазнини и подобрява чувствителността към инсулин

При плъхове експеримент (12) се опитва да сравни въздействието на гладуването със или без физически упражнения в сравнение с конвенционалната диета със или без физическа активност. Оформиха се 4 групи плъхове:

  • неограничена диета без упражнения,
  • неограничена диета с упражнения,
  • 12ч/ден бързо без упражнения,
  • 12ч/ден бързо с упражнения.

След 6 седмици всички гладуващи плъхове бяха отслабнали, но групата на гладно + упражнения имаше повече мускулна маса и по-малко мастна маса от другата група на гладно. Изследователите също така наблюдават промяна в състава на холестерола в кръвта и увеличаване на липидите в мускулите, което би показало благоприятна промяна в употребата на мазнини.

Други изследвания (7), (8) (9) показват положителното въздействие на ежедневното гладуване (като 16/8) при животни и хора върху няколко параметъра като:

  • загуба на тегло (със загуба на мазнини),
  • подобряване на кръвната захар (нормализиране на нивата на кръвната захар),
  • подобряване на инсулиновата чувствителност (по-добра ефективност на инсулина върху клетките),
  • модулация на холестерола в кръвта.

Следователно можем да мислим, че установяването на пост е от полза по много параметри и особено при хора с проблем с теглото но дали разстоянието между храненията е интересно или ограничението на калориите често придружава гладуването? Всъщност, намалявайки броя на часовете, които ядем, ние също сме склонни да намалим общия брой приети калории на ден.

2. Гладуване или ограничаване на калориите ?

Проучване (4) сравнява ефектите от класическа диета, разпределена в продължение на 12 часа, и диета със същия калориен прием, но разпределена само за 6 часа (където последното хранене за деня се приема около 15:00 ч.). Тези мъже с преддиабет (и следователно нарушен метаболизъм на глюкозата) са проследени в продължение на 5 седмици и след това групите са обърнати за още 5 седмици. Резултатите показват, че храненето само за 6 часа всеки ден подобрява чувствителността към инсулин, кръвното налягане, възпалителния статус и апетита.

Изследване 10 върви в същата посока, като резултатите показват, че това е промяната в горивото (поради липсата на прием на глюкоза през периода на гладуване); от глюкоза до мазнини; които биха били в основата на благотворното въздействие на гладуването върху здравето.

Проучване (1) при плъхове с наднормено тегло обаче показва, че периодичното гладуване (1 еднократно хранене/ден), свързано с диета с високо съдържание на мазнини (40%), може да има обратен ефект при намаляване на чувствителността към инсулин. Следователно трябва да бъдем внимателни: гладуването изглежда полезно, но гладуването, докато ядете каквото и да е, може да има отрицателни ефекти.

Така че при хора с абнормен въглехидратен метаболизъм или с наднормено тегло, само гладуването е от интерес за регулирането на кръвната захар и чувствителността към инсулина. Можем да предположим, че фактът, че по-добре се контролира времето на приемане на храна, дава възможност да се ограничи хапането често в началото на биологичните нарушения.

3. Гладуване при хора без проблеми с теглото

Ефектите от гладуването са много интересни за хората, страдащи от наднормено тегло, затлъстяване или преддиабет, но кога са здрави хора без проблеми с теглото? ?

Няколко проучвания (3), (5), (6) при здрави мъже без проблеми с теглото са установили, че периодичното гладуване има малко или никакво влияние върху метаболизма на въглехидратите. Едно от проучванията (5) подчертава, че гладуването е довело до загуба на тегло без загуба на мускулна маса (следователно можем да предположим загуба на мастна маса), както и адаптиране на използваните горива (в края на глада мазнините изглежда да бъде основното гориво). Друго проучване (6) получава подобни резултати по отношение на липсата на загуба на мускулна маса по време на гладуване.

Така че ефектите от гладуването при хора без проблеми с теглото изглеждат по-умерени, но проучванията не показват никаква промяна в мускулната маса, което е успокояващо за спортистите.

4. Гладуване и спортни постижения

Изследване (11) при мишки се стреми да идентифицира въздействието на 1/2-дневното гладуване върху способността за издръжливост в сравнение с нормално хранените мишки. Двете групи мишки следваха същата тренировка на постелката. След 1 месец опит, анализите показаха по-високо ниво на ефективност при гладуващите мишки в деня на теста. Тези резултати предполагат, че гладуването предизвиква адаптация на метаболизма, благоприятна за спортните постижения.

Въпреки това, няколко проучвания (13), (14), (15) върху спортисти, практикуващи Рамадан, не са открили такива ползи (или значителни вреди) върху издръжливостта на спортистите по време на гладуване. Трябва да се отбележи обаче, че въпреки дневния пост, беше взета бдителност, за да се поддържа общият прием на калории, разпределението на приема на хранителни вещества, хидратацията и качеството на съня. Следователно от тези проучвания можем да видим, че при спортистите промяната на часовете на прием на храна не влияе върху представянето.

Тези резултати показват, че при хора, които се хранят здравословно и участват във физическа активност, установяването на пост не оказва значително влияние върху спортните постижения.

Какво трябва да запомните

  • при хора с проблеми с наднорменото тегло, затлъстяване или признаци на преддиабет, установяването на периодично гладуване подобрява няколко параметъра (кръвна захар, чувствителност към инсулин, холестерол в кръвта, възпалителен статус).
  • при здрави хора без проблеми с теглото, периодичното гладуване има малко въздействие върху тялото, но запазва мускулната маса,
  • при спортисти с подходяща диета, периодичното гладуване (тип 16/8) не засяга спортните постижения.

Какво мисля за това

Ако имате проблем с наднормено тегло или небалансирана диета, започването на периодично гладуване може да ви помогне да загубите мазнини и да подобрите здравето си. Постът, ако се спазва правилно, ще ви позволи по-добре структурирайте приема на храна като елиминира по-специално закуската. Въпреки това, за да бъдат ефектите дълготрайни, промените в хранителните ви навици също ще трябва да бъдат.. Някои хора спонтанно практикуват периодично гладуване, като пропускат закуската, но може да не е подходящо за всички. Така че мисля, че периодичното гладуване може да е подходящо за някои хора, но не и за други. Тогава той може представляваше отправна точка към нов начин на живот, като улеснява загубата на тегло в началото или като дава тласък от време на време (например след празненства в края на годината:).

Вярвам обаче, че периодичното гладуване НЕ ТРЯБВА да замести създаването на здравословна, устойчива и атлетична диета. Периодичните фази на гладно могат да помогнат за подобряване на използването на мазнини по време на тренировка, както изглежда показват някои проучвания.

Ако искате да започнете опит с периодично гладуване и имате някакви здравословни проблеми или приемате лекарства, първо говорете с Вашия лекар.

В бъдещи статии можете да прочетете моя опит с 16/8 прекъсващо гладуване (моите трудности, ползите ...) и книгите, които ми помогнаха да започна.

Задавайте въпросите си за гладуването и спортната практика в коментарите и аз ще им отговоря в следваща статия.

Снимки от Priyanka, Steve PB, DBreen, Pixabay.

(1) Park S, Yoo KM, Hyun JS, Kang S. 2017 Интермитентното гладуване намалява телесните мазнини, но изостря чернодробната инсулинова резистентност при млади плъхове, независимо от диетите с високо съдържание на протеини и мазнини. J Nutr Biochem. 2017 февруари; 40: 14-22. doi: 10.1016/j.jnutbio.2016.10.003. Epub 2016 15 октомври.

(3) Harder-Lauridsen NM, Rosenberg A, Benatti FB, Damm JA, Thomsen C, Mortensen EL, Pedersen BK, Krogh-Madsen R. 2017 г. Моделът на Рамадан за периодично гладуване в продължение на 28 дни не е имал съществен ефект върху телесния състав, метаболизма на глюкозата или когнитивните функции при здрави слаби мъже. Хранене. 2017 май; 37: 92-103. doi: 10.1016/j.nut 2016.12.015. Epub 2016 28 дек.

(4) Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. 2018 г. Ранното ограничено хранене подобрява инсулиновата чувствителност, кръвното налягане и оксидативния стрес дори без загуба на тегло при мъже с преддиабет. Cell Metab. 2018 г. 8 май .pii: S1550-4131 (18) 30253-5. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010.

(5) Alsubheen SA, Ismail M, Baker A, Blair J, Adebayo A, Kelly L, Chandurkar V, Cheema S, Joanisse DR, Basset FA. 2017 Ефектите от дневния Рамадан на гладно върху енергийните разходи и окисляването на субстрата при здрави мъже. Br J Nutr. 2017 декември; 118 (12): 1023-1030. doi: 10.1017/S0007114517003221. Epub 2017 4 дек.

(6) Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ. 2009 Интермитентното гладуване не засяга метаболизма на глюкозата, липидите или протеините в цялото тяло. Am J Clin Nutr. 2009 ноември; 90 (5): 1244-51. doi: 10.3945/ajcn.2008.27327. Epub 2009 23 септември.

(7) Ротшилд Дж, Ходи К.К., Джамбазиан П, Варади КА. 2014 Хранене с ограничено време и риск от метаболитни заболявания: преглед на проучвания при хора и животни. Nutr Rev. 2014 май; 72 (5): 308-18. doi: 10.1111/nure.12104. Epub 2014 16 април.

(8) Feizollahzadeh S, Rasuli J, Kheirouri S, Alizadeh M. 2014. Увеличена плазмена адипонектин след продължително гладуване по време на рамадан при мъжете. Здраве Promot Perspect. 2014 юли 12; 4 (1): 77-81. doi: 10.5681/hpp.2014.010. eCollection 2014.

(9) Gnanou JV, Caszo BA, Khalil KM, Abdullah SL, Knight VF, Bidin MZ.2015 Ефекти от гладуването на Рамадан върху глюкозната хомеостаза и нивата на адипонектин при здрави възрастни мъже. J Диабет Metab Disord. 2015 юли 7; 14:55. doi: 10.1186/s40200-015-0183-9. eCollection 2015.

(10) Антон SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG, Leeuwenburgh C, Mattson MP. 2018 Обръщане на метаболитния превключвател: Разбиране и прилагане на здравословните ползи от гладуването. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2018 февруари; 26 (2): 254-268. doi: 10.1002/ob.22065. Epub 2017 31 октомври.

(11) Marosi K, Moehl K, Navas-Enamorado I, Mitchell SJ, Zhang Y, Lehrmann E, Aon MA, Cortassa S, Becker KG, Mattson MP. 2018 Метаболитна и молекулярна рамка за подобряване на издръжливостта чрез периодично лишаване от храна. FASEB J. 2018 г. 27 февруари: fj201701378RR. doi: 10.1096/fj.201701378RR.

(12) Moraes RCM, Portari GV, Ferraz ASM, da Silva TEO, Marocolo M. 2017 г. Ефекти от периодично гладуване и упражнения за хронично плуване върху телесния състав и липидния метаболизъм. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 декември; 42 (12): 1341-1346. doi: 10.1139/apnm-2017-0435. Epub 2017 21 август.

(13) Шепхард RJ. 2013 Рамадан и спорт: минимизиране на ефектите върху наблюдателния спортист. Спорт Med. 2013 декември; 43 (12): 1217-41. doi: 10.1007/s40279-013-0080-7.

(14) Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. 2008 г. Влияние на Рамаданското гладуване върху физиологичните и променливите на производителността при футболисти: резюме на F-MARC 2006 Рамаданското проучване на гладно. J Sports Sci. 2008 декември; 26 Suppl 3: S3-6. doi: 10.1080/02640410802614944.

(15) Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, Aziz AR, Chamari K. 2012 г. Ефектите от периодичното гладуване на Рамадан върху спортните постижения: препоръки за поддържане на физическата форма. J Sports Sci. 2012; 30 Допълнение 1: S53-73. doi: 10.1080/02640414.2012.698297. Epub 2012 27 юни.