План за обучение на състезания по бикини: фаза 2

Ето втората фаза от нашия план за обучение

ФАЗА 2: ПОДГОТОВКА

Да се съсредоточи върху: изграждане на мускули и загуба на мазнини

Продължителност: 10 седмици

Изградихте добра основа, сега е моментът да стигнете до основната част от тренировките си за състезание. Трябва да започнете тази фаза около 10 седмици преди деня D. Той включва повече суперсетове, за да увеличите сърдечната честота по време на тренировка, така че да изгаряте повече мазнини, когато вдигате тежести. Също така ще изпълнявате сложни движения, за да ви помогне да изградите кръгли мускули с малко по-висока интензивност, отколкото във фаза 1, казва Дей. Освен това ще пускате плиометрична схема веднъж седмично, за да заработи сърцето ви. Не се притеснявайте, можете да го направите! След като сте готови, завършете трансформацията си с Фаза 3.

ЕТАП 2: РАЗДЕЛЕН НА 5 ДНИ

Ден 1: квадрицепси/глутеуси
Ден 2: рамене/торс
Ден 3: подколенни сухожилия/плиоси
Ден 4: гръб/ръце
Ден 5: седалищни/коремни мускули

ФАЗА 2, ДЕН 1

ПРАВИ РАБОТА: КВАДРИЦЕПС/ЗАДАЧКИ

Супер набор от удължения на краката

Удължаване на крака: 4 комплекта по 15; пълен обхват на движение
Удължаване на горната част на краката: 4 комплекта по 10; спуснете краката наполовина
Удължаване на долната част на краката: 4 комплекта по 10; повдигнете краката си от средната височина
Удължаване на крака с пауза от 10 секунди: 4 комплекта по 10; задръжте позицията за 10 секунди на половин височина
Отрицателно за удължаване на крака за 8 секунди: 4 комплекта по 10; отделете 8 секунди, за да спуснете краката си
Удължаване на крака: 4 комплекта до изчерпване на мощността (Трик: Когато започнете удължаването на крака, уверете се, че коленете ви са свити на 90 ° в началото на движението, за да избегнете натоварване на ставите.)

Преси за бедра

Преса за крака: 4 комплекта по 15; пълен обхват на движение
Преса за бедра на горната част на крака: 4 комплекта по 10; спускайте краката до половината нагоре за всяко повторение
Преса за бедрото на долната част на крака: 4 комплекта по 10; спускайте краката си от средната височина за всяко повторение
Натискане на крака отрицателно за 8 секунди: 4 комплекта по 10; отделете 8 секунди, за да спуснете краката си
Преса за крака: 4 комплекта до изчерпване на мощността (Бакшиш: поставете краката си в средата на платформата, с пръсти, обърнати леко навън.)

Хак клек: 4 комплекта от 8 (Бакшиш: поддържайте гърба си в контакт с машината през цялото време.)

Обратен клек клек: 4 комплекта по 15

4А. Супер набор отмашинни упражнения за бедра: 4 комплекта от 15 (Бакшиш: можете също да използвате клек машина вместо клек клек.)

Упражнения за седалището с машината: 4 комплекта по 10 от всяка страна (Бакшиш: не почивайте между сетовете за това движение, за да упражнявате напълно мускулите си.)

ФАЗА 2, ДЕН 2

РАБОТА: РАМЕНА/ТОРС

Военна лежанка с гира: 5 комплекта от 15, 12, 10, 8, 6 (Бакшиш: не се страхувайте да се предизвикате с по-големи тежести за този ход.)

Странично повдигане с една ръка: 4 комплекта по 8 от всяка страна

2А. Супер набор от странични асансьори: 4 комплекта по 15 от всяка страна (Бакшиш: за предишния страничен лифт използвайте по-голяма тежест, отколкото сте свикнали, и се дръжте на пейка или стол с повдигната ръка възможно най-високо.)

Вдигнат и развит преди: 4 комплекта по 10

3А. Супер набор от развита над главата: 4 комплекта, докато вече не сте в състояние (Бакшиш: използвайте същата тежест за горната преса. Просто увеличете обхвата си на движение, за да го повдигнете докрай.)

Теглене на въже за задните делтоиди: 4 комплекта от 20, 15, 12, 10 (Бакшиш: приближете центъра на въжето към гърдите си, като държите лактите високо и навън отстрани на тялото си и събирате лопатките си заедно.)

Наклонена военна преса: 4 комплекта от 8

5А. Суперсет наклонени лежащи спредове с гира: 4 комплекта от 15 (Бакшиш: правенето на супер набор от лежанки и военни преси работи на гръдните мускули от множество ъгли.)

Пуловер: 4 комплекта от 15, 12, 10, 8

Военна машина за натискане: 3 комплекта от 15 (Бакшиш: можете да направите това упражнение на машина или да поставите пейка в средата на машина на Смит и да я наклоните под ъгъл от около 30-40 градуса.)

ФАЗА 2, ДЕН 3

РАБОТИ НА: ИШИО-ДЖАМБИЕРСКИ МУСКУЛИ/ПЛИОСИ

Смит машинен клек: 5 комплекта от 15, 12, 10, 8, 6 (Бакшиш: дръжте краката си раздалечени и пръстите напред.)

Мъртва тяга на Смит с твърди крака: 4 комплекта от 12, 10, 8, 8 (Бакшиш: поставете щангата на машината Smith около средата на бедрото. Внимавайте да не закръгляте гърба си, когато се навеждате напред.)

ПЛИО КРЪГ

Изпълнете следните упражнения по ред. Почивайте само 10 секунди между всяко движение. Изпълнете веригата три пъти, като почивате 30 секунди след всяка верига.

Поп клек: 20 повторения
Експлозивен клек на пейка: 15 от всяка страна (Бакшиш: използвайте стъпка разходка. Направете клек с единия крак на стъпалото и след това преминете към другата страна, сменяйки краката.)
Засилете с обратен удар: 15 от всяка страна (Бакшиш: не изпълнявайте обратните удари на стъпалото и сменяйте краката.)
Широк скок в височина или плио скок върху кутия: 15 повторения
Нисък клек: 20 повторения
Напрежение при скачане: 15 от всяка страна

ФАЗА 2, ДЕН 4

РАБОТА: НАЗАД/РЪЦЕ

Издърпване на гърдите с широко захващане: 5 комплекта от 15, 12, 10, 8, 6 (Бакшиш: направете това упражнение като дропсет, като преминете директно към следващия набор, без да почивате и леко намалявате тежестите с всеки комплект.)

Издърпване на гръдния кош със средна височина: 3 комплекта от 1 (Бакшиш: издърпайте щангата до главата си, свивайки мускулите на гърба, когато сте в най-ниската точка, и задръжте за секунда.)

Дърпане с ниска ролка с една ръка: 4 комплекта по 8 от всяка страна

3А. Супер набор от издърпване на ролката с широко захващане: 4 комплекта от 1 (Бакшиш: прикрепете права лента. Уверете се, че държите главата си нагоре, раменете надолу и торса напред през цялото движение.)

Алтернативни завои с гира: 5 комплекта от 15, 12, 10, 8, 6 от всяка страна (Бакшиш: вземете възможно най-големите тежести за всеки набор, така че напълно да изтощите мускулите си при последното представяне.)

Извиване на проповедник с къдрици EZ: 3 комплекта от 10, 8, 6

5А. Супер набор от Седящи бицепсови къдрици с гира: 3 комплекта от 15 (Бакшиш: Използвайте неутрален захват за къдриците на EZ, за да изолирате външната част на бицепса.)

Прес с плътно сцепление: 4 комплекта от 12, 10, 8, 6 (Бакшиш: използвайте здраво захващане (толкова широко, колкото пропастта между раменете ви) за това упражнение, което поставя по-голям акцент върху трицепса. Изпълнявайте ниската част на движението бавно и контролирано.)

Трицепс с висока ролка с въже: 3 комплекта от 12, 10, 8

7А. Супер набор от трицепс на ролката високо над главата с въже: 3 комплекта от 12, 10, 8 (Бакшиш: по време на тези две движения, не забравяйте да натиснете или издърпате въжето, докато ръцете ви са изцяло изпънати, като държите горните ръце неподвижни.

ФАЗА 2, ДЕН 5

РАБОТЕТЕ НА: КНОПКИ/КЪЩИНИ

Дъмбел мъртва тяга в Сумо позиция: 4 комплекта от 12 (Бакшиш: дръжте ръцете си директно под раменете, когато държите щангата. Дръжте торса си заоблен и корема стегнат през цялото движение.)

Смит машинен клек (нормален или сумо): 4 комплекта по 15

2А. Супер набор от скейтърски напади: 4 комплекта по 10 от всяка страна

Плуване с щанга: 4 комплекта от 15, 12, 10, 10

УДАРИ СЕРИЯ С КАБЕЛ

Пълен удар назад в десния крак: 5 х 10
Импулсен ритник обратно на десния крак: 5 х 15
Пълен удар обратно към левия крак: 5 х 10
Импулсен ритник на левия крак: 5 х 15

Бакшиш: правете тези комплекти по ред, като почивате възможно най-малко. Завържете дръжка около крака си и изпънете крака си нагоре.

Намерете първата, като кликнете върху тази връзка. Можете също така да спазвате диетата .

От Шанън Дей и Генифър Стробо/Превод от Мелани Гефрой