план за хранене, меню, списък за пазаруване за една седмица на кето диета - Преобразете тялото си

Изследванията показват, че приемането на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да насърчи загубата на мазнини и дори да подобри състояния като диабет тип 2 и когнитивен спад (1, 2).

Тази статия обяснява какво да ядете и да избягвате, докато сте на кето диета, и предлага едноседмичен план за хранене, който да ви помогне да започнете.

Основи на кетогенната диета

Кето диетата по правило е с много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.

Когато се спазва кетогенна диета, въглехидратите обикновено се намаляват до по-малко от 50 грама на ден, въпреки че има по-строги и по-меки версии на диетата (3).

Мазнините трябва да заместват по-голямата част от нарязаните въглехидрати и да осигуряват около 75% от общия ви прием на калории.

Протеините трябва да представляват около 20% от енергийните нужди, докато въглехидратите обикновено са ограничени до 5%.

Това намаляване на въглехидратите принуждава тялото ви да разчита на мазнини като основен източник на енергия, а не на глюкоза - процес, известен като кетоза.

По време на кетоза тялото ви използва кетони - молекули, произведени в черния дроб от мазнини, когато глюкозата е ограничена - като алтернативен източник на гориво.

Въпреки че мазнините често се избягват поради високото съдържание на калории, изследванията показват, че кетогенните диети са много по-ефективни за насърчаване на загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини (4).

Освен това кето диетите намаляват глада и увеличават ситостта, което може да бъде особено полезно при опит за отслабване (5).

Кетогенната диета се основава на диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите обикновено са ограничени до по-малко от 50 грама на ден, заменени предимно с мазнини и умерени количества протеин.

Кетогенна диета

Преминаването към кетогенна диета може да изглежда поразително, но не трябва да е трудно.

Трябва да се съсредоточите върху намаляването на въглехидратите, като същевременно увеличавате съдържанието на мазнини и протеини в ястията и закуските.

За да се постигне и да остане в кетоза, въглехидратите трябва да бъдат ограничени.

Докато някои хора могат да постигнат кетоза само като ядат по-малко от 20 грама въглехидрати на ден, други може да са успешни с много по-висок прием на въглехидрати.

Като цяло, колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-лесно е да се постигне и да останете в кетоза.

Ето защо придържането към здравословни храни и избягването на храни с високо съдържание на въглехидрати е най-добрият начин за успешно отслабване при кетогенна диета.

Хранене безопасно за кетогенетика

Когато следвате кетогенна диета, храненето и закуските трябва да се фокусират върху следните храни:

Яйца: Пасищните цели яйца, органични, са най-добрият избор.
Домашни птици: Пиле и пуйка.
Мазни риби: Дива сьомга, херинга и скумрия.
Месо: Тревно говеждо, елен, свинско, месо от органи и бизони.
Пълномаслено мляко: Кисело мляко, масло и сметана.
Мастно сирене: Чедър, моцарела, бри, козе сирене и крема сирене.
Ядки и семена: Ядки макадамия, бадеми, орехи, тиквени семки, фъстъци и ленени семена.
Ядково масло: Натурални фъстъчено, бадемово и кашу масло.
Здравословни мазнини: Кокосово масло, зехтин, масло от авокадо, кокосово масло и сусамово масло.
Адвокати: Цели авокадо могат да се добавят към почти всяко хранене или закуска.
Зеленчуци без нишесте: Зелените, броколите, доматите, гъбите и чушките.
Подправки: Сол, черен пипер, оцет, лимонов сок, пресни билки и подправки.

Храни, които трябва да се избягват

Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати, докато сте на кето диета.

Следните храни трябва да бъдат ограничени:

Хляб и тестени изделия: Бял хляб, пълнозърнест хляб, бисквити, бисквитки, понички и рула.
Сладкиши и сладки храни: Захар, сладолед, бонбони, кленов сироп, сироп от агаве и кокосова захар.
Захарни напитки: Сода, сокове, сладки чайове и спортни напитки.
Паста: Спагети и юфка.
Зърнени храни и зърнени продукти: Пшеница, ориз, овес, зърнени закуски и тортили.
Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, тиква, царевица, грах и тиква.
Фасул и бобови растения: Черен боб, нахут, леща и боб.
Плодове: Цитрусови плодове, грозде, банани и ананаси.
Богати на въглехидрати сосове: Сос за барбекю, сладки дресинги и сосове за потапяне.
Някои алкохолни напитки: Бира и смесени сладки напитки.

Докато въглехидратите трябва да бъдат ограничени, нискогликемични плодове като плодове могат да се консумират в ограничени количества, стига да поддържате безопасна за кетоните гама от макроелементи.

Уверете се, че сте избрали здравословни хранителни източници и избягвайте преработените храни и нездравословните мазнини.

Следва да се избягват следните точки:

Нездравословни мазнини: Маргарин, скъсяване и растителни масла като рапица и царевично масло.
Преработени храни: Бърза храна, пакетирани храни и преработени меса като хот дог и меса за вечеря.
Диетични храни: Храни, които съдържат изкуствени оцветители, консерванти и подсладители като захарни алкохоли и аспартам.

Напитки, безопасни за кетоза

Захарта се съдържа в голямо разнообразие от напитки, включително сокове, газирани напитки, студен чай и кафе напитки.

Докато сте на кетогенна диета, трябва да се избягват напитки с високо съдържание на въглехидрати, точно както храни с високо съдържание на въглехидрати.

Не е малко, че сладките напитки също са свързани с различни здравословни проблеми - от затлъстяване до повишен риск от диабет (6, 7, 8).

За щастие има много вкусни опции без захар за тези, които са на кето диета.

Изборът на кето-безопасни напитки включва:

Малко вода: Водата е най-добрият избор за хидратация и трябва да се консумира през целия ден.
Газирана вода: Пенливата вода може да бъде чудесен заместител на содата.
Неподсладено кафе: Опитайте с тежък крем, за да добавите вкус към чашата си с Джо.
Неподсладен зелен чай: Зеленият чай има страхотен вкус и има много ползи за здравето.

Ако искате да добавите допълнителен вкус към водата си, опитайте да експериментирате с различни комбинации от аромати, безопасни за кетони.

Например, хвърлянето на прясна мента и лимонова кора в бутилката с вода може да направи хидратацията силна.

Въпреки че алкохолът трябва да бъде ограничен, пиенето на нисковъглехидратна напитка като водка или текила, смесена със газирана вода, е добре понякога.

Здравословната кетогенна диета трябва да се върти около избора на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и да ограничава силно преработените храни и нездравословните мазнини. Напитките, които не пречат на кетозата, трябва да са без захар. Помислете за вода, газирана вода или неподсладен зелен чай и кафе.

Примерно кето меню за една седмица

Следващото меню осигурява по-малко от 50 грама общо въглехидрати на ден.

Както споменахме по-горе, може да се наложи някои хора да намалят въглехидратите още повече, за да достигнат кетоза.

Това е общо едноседмично кетогенно меню, което може да бъде модифицирано според индивидуалните хранителни нужди.

Понеделник

Закуска: Две яйца, пържени в пасищно масло, поднесени със сотирани зеленчуци.
Обяд: Бургер без храна, захранван с трева, покрит със сирене, гъби и авокадо, върху зеленина.
Вечерям: Свински пържоли със зелен фасул, задушени в кокосово масло.

Вторник

Закуска: Омлет от гъби.
Обяд: Салата от риба тон с целина и домат върху зеленина.
Вечерям: Печено пиле със сметанов сос и сотирани броколи.

Сряда

Закуска: Чушка, пълнена със сирене и яйца.
Обяд: Салата от рукола с твърдо сварени яйца, пуйка, авокадо и синьо сирене.
Вечерям: Сьомга на скара със спанак, задушен в кокосово масло.

Четвъртък

Закуска: Цяло кисело мляко, гарнирано с кето гранола.
Обяд: Купа за пържоли с карфиол ориз, сирене, билки, авокадо и салса.
Вечерям: Бизонна пържола със сирене броколи.

Петък

Закуска: Лодки от печено авокадо.
Обяд: Салата Цезар с пиле.
Вечерям: Свински пържоли със зеленчуци.

Събота

Закуска: Тост от карфиол, покрит със сирене и авокадо.
Обяд: Хамбургери със сьомга без хляб, гарнирани с песто.
Вечерям: Кюфтета, поднесени с юфка с тиквички и пармезан.

Неделя

Закуска: Чиа пудинг от кокосово мляко, покрит с кокос и орехи.
Обяд: Салата от шпаньол, приготвена със зеленина, твърдо сварени яйца, авокадо, сирене и пуйка.
Вечерям: Кокосово пилешко къри.

Както можете да видите, кетогенните ястия могат да бъдат разнообразни и вкусни.

Въпреки че много кетогенни ястия се основават на животински продукти, има и голямо разнообразие от вегетариански възможности.

Ако спазвате по-либерална кетогенна диета, добавянето на чаша плодове към вашия обяд или малка порция нишестен зеленчук към вашата вечеря ще увеличи броя на въглехидратите в тази диета.

Кетогенната диета, както всяка здравословна диета, трябва да включва пълноценни храни и много зеленчуци с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати. Изберете здравословни мазнини като кокосово масло, авокадо, зехтин и пасищно масло, за да увеличите съдържанието на мазнини в ястията.

Здравословни кетогенни закуски

Закуските между храненията могат да помогнат за умерен глад и да ви държат на път, докато сте на кетогенна диета.

Тъй като кетогенната диета е толкова засищаща, може да се нуждаете само от една или две закуски на ден, в зависимост от нивото на вашата физическа активност.

Ето някои чудесни опции за закуска с кето апетит:

Бадеми и сирене чедър
Половин авокадо, пълнено с пилешка салата
Нисковъглехидратно растително гуакамоле
Смес от неподсладен кокос, ядки и семена.
Твърдо сварени яйца
Кокосов чипс
Стърготини от кейл
Маслини и резенчета салам
Целина и чушки с билков крем сирене Dip
Плодове с тежка сметана за разбиване
Джанки
Кифлички със сирене
Чипс пармезан
Ядки макадамия
Зелените с винегрет с високо съдържание на мазнини и авокадо
Кето смути с кокосово мляко, какао и авокадо
Мус от авокадо с какао

Въпреки че тези кето закуски могат да ви накарат да се чувствате сити между храненията, те също могат да помогнат при наддаване на тегло, ако преядете през деня.

Важно е да приемате точния брой калории в зависимост от нивото на вашата активност, целта за отслабване, възрастта и пола.

Ако не сте сигурни колко калории трябва да консумирате, разгледайте тази статия, за да научите как да изчислите енергийните си нужди.

Леките закуски, подходящи за кето, трябва да са с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Увеличете приема на фибри, като хапвате нарязани зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и сос с високо съдържание на мазнини.

Прост списък с кетогенни пазарувания

Добре балансираната кетогенна диета трябва да включва много пресни продукти, здравословни мазнини и протеини.

Избирайки комбинация от пресни и замразени продукти, вие гарантирате, че разполагате с кето-безопасни зеленчуци и плодове, които можете да добавите към вашите рецепти.

Ето един прост списък с кетогенни хранителни стоки, който може да Ви помогне да разглеждате пътеките на хранителния магазин:

Винаги си струва да планирате храненията си предварително и да напълните кошницата си с необходимите съставки за няколко дни здравословни ястия.

Освен това, придържането към списък с хранителни стоки може да ви помогне да избегнете примамливи и нездравословни храни.

Изготвянето на списък за пазаруване може да ви помогне да решите кои храни ще бъдат част от вашата кетогенна диета. Напълнете количката си с месо, птици, яйца, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, мазни млечни продукти и здравословни мазнини.

Здравословната кетогенна диета трябва да бъде около 75% мазнини, 20% протеини и само 5% или по-малко от 50 грама въглехидрати на ден.

Избирайте храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати като яйца, меса, млечни продукти и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, както и напитки без захар. Не забравяйте да ограничите силно преработените храни и нездравословните мазнини.

Популярността на кетогенната диета направи по-лесно от всякога намирането на широк спектър от интересни и здравословни идеи за кето хранене онлайн.

Използването на тази статия като ръководство за започване на кето диета може да ви подготви за успех и да направи бързо преминаването към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглерод.