Познайте своя генетичен мускулен потенциал

Тези, които мислят, че има граница, след която е невъзможно да натрупате мускули.
Тези, които вярват, че няма потенциал и че с правилното хранене и обучение всичко е възможно.

От само себе си се разбира, че никой наистина няма отговор на този въпрос, което е, което всеки може да постигне през живота си с тялото си. Всъщност няма голямо значение да се притеснявате за това като начинаещ. Най-просто, спортистите трябва да тренират и да се хранят правилно, което неизменно ще доведе до резултати. Задаването на въпроса какво е възможно или невъзможно да се направи, преди дори наистина да сте направили нещо, е малко като да поставите каруцата пред коня.

Мисля, че има ограничение, но спортистите не трябва да се притесняват за това и да се фокусират върху тренировките, които правят. Тази граница е генетична граница, която метаболизмът налага сам (разбира се, с модулация от съзнателни избори на спортиста). Разбирането на тази концепция може да ви спаси и да попречи на други спортисти да усложняват живота си, но също така да мислите твърде много за способността си или да не постигнете някои от целите си.

Но как да се определи, квалифицира и измери количествено тази граница. Колко мускулна маса може да спечели човек в живота, ако приемем правилна диета и обучение? Ще представя няколко модела, но ще забележите, че в крайна сметка всички те изглеждат горе-долу еднакво. Тези модели се отнасят за мъже спортисти. За спортистките е по-трудно да определят този модел; но едно е сигурно, мускулният потенциал за спортна жена винаги ще бъде по-нисък от този на спортиста.

Моделът на Макдоналд

Кръстен на експерта по хранене, неговият модел се основава на неговия опит, ето ценностите, които предлага:

След 1 година редовно обучение, между 10 и 12 килограма печалби (1 килограм на месец).
След 2 години между 5 и 7 килограма (500 грама на месец).
След 3 години между 2 и 4 килограма (250 грама на месец).
След 4 години между 1 и 2 килограма.

Тези наблюдения са направени върху мъже спортисти. За спортна жена обикновено е необходимо всички стойности да се разделят на две.

Също така трябва да се разбере, че възрастта ще повлияе значително на скоростта, с която той е в състояние да натрупа тази маса. За възрастен човек това ще бъде много по-бавно от тийнейджър, натоварен с анаболни хормони, наречен пубертет. И накрая, тези цифри, разбира се, предполагат обучение и хранене, които се наблюдават и адаптират; човек, който не е бил редовен в практиката си от 4 години, ще има горе-долу същата печалба като начинаещия, който е тренирал сериозно първата година.

Ако правите математиката на високите средни стойности, ще можете да качите над 23 килограма мускулна маса за 4 години. Ако сте започнали с 25% мазнини на 80 килограма, бихте могли да си представите да достигнете 72 килограма с 8% телесни мазнини след 4 години тренировка. Разбира се, това са средни стойности и има редица фактори, които трябва да се вземат предвид. Някои ще получат повече мускули, други по-малко (възрастта, хормоналният статус или генетиката са всички фактори, които влияят на резултатите.)

Моделът Арагон

От името на друга фигура, друга справка във въпроса. В една от публикациите си той предлага различен подход към модела на Лайл, но резултатите са доста близки. Той дава приблизителна оценка колко мускули можете да хвърлите. Този модел не взема предвид креатиновите цикли или гликогенната свръхкомпенсация; дейности, които могат бързо да променят "грима" на мускулите, но без да променят количеството на скелетните мускули.

За начинаещи, съответно увеличение между 1 и 1,5% от общото тегло.
За междинен продукт, печалба между 0,5 и 1% от общото тегло.
За напреднали, печалба между 0,25 и 0,5% от общото тегло.

За начинаещ с тегло 60 килограма тогава ще бъде възможно да завърши годината с 69 килограма за същото ниво на телесни мазнини. След една година начинаещият е междинен и може да завърши втората си година със 75,9 килограма и т.н ... (всъщност за много от телесните мазнини намалява през същите тези години, което не е задължително да даде представените резултати. моят пример).

Ако транспонираме модела на Макдоналдс с този на Арагон, обикновено откриваме същите резултати.

Моделът на Кейси Бът

Този модел се различава леко от другите два, тъй като отчита размера на рамката. Някои диетолози и спортни треньори смятат, че видът на морфологията е важен фактор за определяне на мускулния му потенциал.

Кейси Бът е извършил цялостен анализ на развитието на мускулната маса в група културисти и е разработил калкулатор, който се основава на размера и обиколката на глезените и китките, както и телесните мазнини.

За най-любопитните сред вас тя обосновава своя анализ в книга, която можете да намерите на този адрес.

След няколко опита моделът на C. Butt е малко по-консервативен от този на Aragon и McDonald's, но все пак оставаме в същата скоба.

Въпреки че някои все още вярват, че обиколката на костите няма ефект върху генетичния потенциал, изглежда, че изследванията подкрепят тази идея; Освен това Кейси е работил с елитната група по културизъм, която винаги може да се забавлява, опитвайки се да изпревари 🙂

Поне едно проучване потвърждава, че индивидите с тънка кост печелят по-малко мускулна маса от индивидите с дебела кост, със същите тренировки и хранене. В допълнение, същите хормони като тестостерона влияят върху растежа на костите и тяхната плътност. Най-малкото това ни позволява да заявим, че съществува потенциална връзка между гръбнака и хормоните, която би допринесла за очакваните печалби.

Също така не е случайно, че повечето от елитните спортисти по сила често имат доста дебели кости и доста здрави стави. По-слабите обикновено са по-добри в спортовете за издръжливост. Можем да го видим от друг ъгъл, тези два класа индивиди са съответно „подготвени“ да успеят в своя спорт.

Моделът на Мартин Беркхан

Мартин Беркхан, треньор, популяризирал Постоянното гладуване, предлага модел, подобен на този на C. Butt, макар и по-опростен. Той се основава на неговите наблюдения, чрез неговия треньор за състезаващи се културисти (между 4 и 5% телесни мазнини).

Уравнението му е както следва:

Височина в сантиметри - 100 = горната граница на теглото в килограми, за да бъдете във форма за състезание (4/5% телесни мазнини).

С височина 172 см; намираме тегло от 72 килограма за съдържание на мазнини 5%; и тегло от 77 килограма за 10%. Или суха маса от 69 килограма.
С височина 177 см; намираме тегло от 77 килограма при ставка от 5%; тегло от 81 килограма за 10%. Или суха маса от 73 килограма.
С височина 182 см; намираме тегло от 82 килограма при ставка от 5%; тегло от 87 килограма за 10%. Или суха маса от 78 килограма.

Заключение

Както беше споменато във въведението, мнозина могат да бъдат разочаровани от представените цифри. Имайте предвид обаче, че всички тези модели имат едно общо нещо: те се основават на наблюдението на елитен спортист; групата, която се опитвате да надминете (група, за която етиката, мотивацията и участието в техния спорт вече достига ниво, което малко от нас някога ще могат да достигнат).

Моделите на Aragon's и McDonald's се основават на години спортна подготовка и наблюдение и ако имаше толкова много изключения, мисля, че вече биха ги забелязали.

Едно от възможните обяснения е просто, че да видите спортист на сцената с тегло 110 килограма с процент 4%, знаейки, че участващ спортист ще може да достигне 86/87 килограма, може да бъде разочароващо. Осъзнайте, че в по-голямата си част 87 килограма при 4/5% вече са огромно количество. В сравнение с изграждането на културист, може да звучи глупаво, но е вярно.

Някои вярват, че чрез промяна на начина на тренировка и начина на хранене (консумирането на до 4 или 6 грама протеин на килограм телесно тегло) е възможно да се премине отвъд тази граница, но това не изглежда да е така. През годините естествените културисти не са по-силни, стойностите са останали непроменени. Въпреки че последните открития в храненето доведоха до по-бързо развитие на мускулите, теглото и височината на културистите не са се променили от десетилетия. Някои вярват, че натрупването на колкото се може повече мазнини по време на увеличаване на масата ще им позволи да увеличат максимално печалбите на чиста маса, но, уви, това изобщо не е така.

В заключение бих казал: приемете тази статия като съвет и че има по-смисъл да се ангажирате сериозно с тренировките и диетата си, вместо да имате изкривена представа за това, което ще можете да постигнете без продукти.