Обучение: седем често срещани грешки, които трябва да се избягват

Снимка Франсоа Рой, Ла Прес

Кинезиолог Джонатан Хамел, собственик на Центъра за кинезиология и обучение на HAMFIT

Charles-Edouard Carrier
ПРЕСАТА

& sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2Fen-forme% 2F201711% 2F01% 2F01-5141988-entrainement-sept-error-Frequentes-to -void.php & display = popup & ref = plugin & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Споделяне във Facebook ">
✓ Копирана връзка

Тренирате ли редовно? Много добре! Но правиш ли го правилно? Кинезиологът Джонатан Хамел, собственик на Центъра по кинезиология и обучение HAMFIT, посочва седем често срещани грешки, които могат да попречат на вашата тренировка и дори да причинят нараняване.

Кардио с ниска интензивност

За да отслабнете, трябва да изгаряте калории. „Доказахме, че изгаряме повече калории с краткотрайна тренировка с висока интензивност, отколкото с тренировка за издръжливост. Пулсът остава висок между интервалите, системата работи по-усилено и изразходва повече калории “, казва Джонатан Хамел. Отслабването и калориите не са само въпрос на време, а главно зависят от това колко усилено ще полагате усилия. На бягащата пътека серия от множество 30-секундни спринтове за около 15 минути ще принуди много повече калории да изгорят, отколкото 45-минутно бягане с по-нисък интензитет.

Дебелини за изгаряне на мазнини

На кино Роки джогираше с найлонова торбичка по тялото, за да форсира потта. Впечатляващо на екрана, но неефективно и рисковано на практика. „Виждам хора, които, когато бягат, носят няколко пуловера, за да се потят обилно. Те вярват, че ще отслабнат по-бързо. Това е опасно, тъй като може да доведе до дехидратация. Именно активирането и изразходването на калории ви карат да отслабвате, а не да се изпотявате “, предупреждава кинезиологът. Изпотяването не означава, че отслабвате и за някои хора изпотяването по време на усилията е просто по-обилно, отколкото за други, без да се елиминират повече мазнини.

Твърде тежки товари, твърде скоро

Въпросът кои натоварвания да се изберат за изпълнение на упражнения със свободни тежести зависи главно от целите на всеки индивид. „В моята практика работя предимно с многоставни упражнения, при които са натоварени едновременно две или дори три стави. Във всеки случай не се препоръчва да се вдига тежко в началото. Произвеждат се твърде много микро-сълзи. Има дори вредни, дори опасни ефекти върху нервната система от прекалено голямо натоварване. Трябва да вървите постепенно и да накарате тялото да развие тази способност да вдига по-тежки товари. Според проучвания, за да качите мускулна маса и в по-малка степен в сила, най-добрите сетове са тези от 10 повторения. За да работим по-конкретно в сила, намаляваме до пет повторения и увеличаваме натоварванията. От своя страна рядко слизам под три повторения във фазата на силата. Няма достатъчно полза спрямо риска от нараняване. "

Коремната дъска: извит гръб

Това просто основно упражнение укрепва основните мускули, ангажирайки както коремните, така и мускулите на гърба. Опирайки се на предмишниците и върховете на пръстите, тазът се повдига, за да се подредят краката, таза и багажника. Извършва се мускулна контракция, за да се запази легналото положение. „Забелязвам, че много пъти гърбът е твърде извит, когато целта на това упражнение е да свива коремните мускули колкото е възможно повече. За ефективна коремна дъска трябва да поддържате стомаха си възможно най-твърдо. “

Снимка Франсоа Рой, Ла Прес

Повдигането на непропорционално тежки тежести причинява твърде много микроразкъсвания.

„Въздушният клек“: коленете навътре

Лесно упражнение за изграждане на седалищните мускули и мускулите на квадрицепса, „въздушният клек“ включва сгъване на краката, докато бедрата са перпендикулярни на земята. Краката са разположени на ширината на раменете, а гърбът е изправен. За това упражнение кинезиологът отбелязва, че при много хора положението на коленете е проблематично: „Когато слизате, коленете отиват навътре. Това лошо изпълнение създава напрежение в страничните вътрешни и външни връзки на коляното. Когато практикувате въздушния клек, уверете се, че коленете се движат напред в посока към втория пръст на крака и че няма натиск върху ставите. В противен случай съществува риск от нараняване. "

Упражнението за удар: стъпка е твърде малка

Упражнението за изхвърляне работи на квадрицепсите и мускулите на бедрото: включва стъпка напред и поставяне на коляното на другия крак на земята. „Важно е да направите голяма крачка, за да започнете това упражнение. Правейки твърде малка крачка, коляното преминава през пръстите на краката, докато слиза на земята. Създава ненужен натиск върху пателарното сухожилие, което свързва четирите мускула на квадрицепса, под капачката на коляното ”, обяснява Джонатан Хамел.

Твърде много протеинови добавки

Протеиновите смеси, които се ядат след тренировки, помагат за натрупване на маса и възстановяване на микросълзите, но приемането на твърде много може да има обратен ефект. „Тренирайки хипертрофия, т.е. създавайки микроразкъсвания в мускула, приемането на протеинови добавки помага на тялото да възстанови новите мускулни влакна в мускула“, обяснява Джонатан Хамел. Допринася за възстановяването и кара мускулите да растат. Въпреки това, когато приемате твърде много, излишният консумиран протеин се превръща в свободна мастна киселина в организма. " По този начин натрупваме мастна маса, а не само мускулна маса.

Снимка Франсоа Рой, Ла Прес

При това упражнение коленете не трябва да се събират по време на спускането.