Прегледи на стъпки, които да следвате при наднормено тегло

от Маниндукати на 05/10 08h54

Ново за форума, претърсих много сайтове, за да получа информация за личната си цел и процедурата, която да следвам.
На 37 години съм, спортувах много от 5-годишна възраст (джудо, футбол, тренировки с тежести и т.н.) и въпреки това винаги съм имал наднормено тегло (вероятно поради лоша диета). Напълно спрях спорта на възраст около 23 години и там беше качването на тежестта, за която се оказах около 100 кг на 37 години за 1 м. 72 Реших миналия юни да си възвърна контрола след няколко опита през последните години.

Започнах с доста драстична диета (1500 Kcal на ден) с почти никакви въглехидрати и 2 месеца изключително бягане с 3 или 4 излизания на седмица от поне 30 минути до 1 час, благодарение на това отидох на 86. Кратка почивка между началото на август и средата на август (горещо време и загуба на мотивация). Затова поднових тренировките с тежести в средата на август, за да променя тренировката си с приятел, който го прави повече от година, прегледах и диетата си, като я увеличих до 2200 - 2300 Kcal .
Обикновено сегашната ми диета.

Закуска 6:15 сутринта:
Бяло сирене 0% 200гр
Овесени ядки 30 гр
бадемов прах 5 гр
плод като цяло банан или ябълка 100 гр
смесени в шейкър
1 капсула OMEGA 3/6/9
Зелен чай

Снек 9:30 ч.:
Суроватъчен изолат 30гр
2 палачинки от овесени овесени ядки
бадемов прах 5 гр
Креатин 2гр

Обяд 12:30 ч .:
200 гр бяло месо (пилешко филе, пуешко котлет)
60 гр. Суров претеглен ориз
200 гр. Мин. Зеленчуци (боб, зеле, праз и др.)
2 плода, обикновено киви

16:00 следобедна закуска:
Суроватъчен изолат 30гр
бадемов прах 5 гр
Креатин 2гр

Тренировка като цяло около 18:00 (между 1h30 - 2h) С 20g Maltodextrin и 10g BCAA 2: 1: 1

Обучение след публика 16:00 ч .:
Суроватъчен изолат 30гр
бадемов прах 5 гр
Креатин 2гр

Вечеря 20:00:
180 гр. До 200 гр. Риба
200 гр. Зеленчуци
2 плода киви като цяло

За тренировка е моята типична седмица без подробности за упражненията:
Понеделник Крака/абс
Вторник Рамо/трицепс
Сряда Назад/Бицепс
Четвъртък Пек/подс.
Почивка в петък или напомняне за рамо/бицепс/трицепс
Съботна почивка или напомняне за рамо/бицепс/трицепс
Неделно кардио с бягане от поне 10 километра вечер в средно 55 минути състезание.

Днес свалих до 78 кг и въпреки информацията, която може да се намери навсякъде, имам впечатлението, че съветите, които можем да дадем в мрежата, често говорят за хора, които искат да вземат мускули. Но за човек с наднормено тегло, какво трябва да направи, за да запази дефицит в диетата си, докато не получи подходящо ниво на мастна маса от около 15%, за да може да започне добре. Ако все пак се опита да натрупа мускули въпреки наднорменото си тегло и това пак ще доведе до намаляване на мастната маса.
Признавам, че за сухото се радвам да видя, че за сега 4 месеца съм отслабнал с 22 кг, но не съм ли загубил много мускули? Със сигурност.
Бих искал да имам мнения по въпроса? За момента приемам посоката на слизане до най-малко 72 Kg, за да видя 70 Kg, за да се покача във 2-ра фаза при увеличаване на масата до 75 - 76 Kg.
Благодаря предварително за вашите съвети и мнения.