Причини, поради които трябва да ядете повече аспержи

Аспержите, официално известни като Asparagus officinalis, са членове на семейство Liliaceae.

Този популярен зеленчук се предлага в много цветове, включително зелено, бяло и лилаво. Използва се в ястия по целия свят, макаронени изделия и пържени картофи.

Аспержите също са с ниско съдържание на калории и пълни с основни витамини, минерали и антиоксиданти.

Тази статия подчертава седем ползи за здравето от аспержи, потвърдени от науката.

1. Много хранителни вещества, но малко калории

Аспержите са с ниско съдържание на калории, но имат впечатляващ хранителен профил.

Всъщност половин чаша (90 грама) варени аспержи съдържа:

Калории: 20
Протеин: 2,2 грама
Мазнини: 0,2 грама
Фибри: 1,8 грама
Витамин С: 12% от AQR
Витамин А: 18% от AQR
Витамин К: 57% от AQR
Фолиева киселина: 34% от AQR
Калий: 6% от AQR
Фосфор: 5% от AQR
Витамин Е: 7% от AQR

Аспержите съдържат и малки количества други микроелементи, включително желязо, цинк и рибофлавин.

Той е отличен източник на витамин К, основно хранително вещество, участващо в съсирването на кръвта и здравето на костите.

Освен това аспержите са богати на фолат, основно хранително вещество за здравословна бременност и много важни процеси в организма, включително клетъчен растеж и образуване на ДНК.

Обобщение Аспержите са нискокалорични зеленчуци, които са отличен източник на основни витамини и минерали, особено фолат и витамини А, С и К.

2. Добър източник на антиоксиданти

Антиоксидантите са съединения, които помагат да защитите клетките си от вредното въздействие на свободните радикали и оксидативния стрес.

Оксидативният стрес допринася за стареенето, хроничното възпаление и много заболявания, включително рак.

Аспержите, както и другите зелени зеленчуци, са богати на антиоксиданти. Те включват витамин Е, витамин С и глутатион, както и различни флавоноиди и полифеноли.

Аспержите са особено богати на флавоноиди като кверцетин, изорамнетин и кемпферол.

Доказано е, че тези вещества имат противовъзпалителни, антивирусни и противоракови ефекти, както и хипотензивни ефекти в редица проучвания върху хора, епруветки и животни.

В допълнение, лилавите аспержи съдържат мощни пигменти, наречени антоцианини, които придават на растенията живия им цвят и имат антиоксидантно действие в организма.

Всъщност е доказано, че увеличаването на приема на антоцианини намалява кръвното налягане и риска от инфаркт и сърдечни заболявания.

Яденето на аспержи заедно с други плодове и зеленчуци може да осигури на тялото ви разнообразие от антиоксиданти в подкрепа на доброто здраве.

Обобщение Аспержите са добър източник на антиоксиданти, включително витамини С и Е, флавоноиди и полифеноли. Антиоксидантите предотвратяват натрупването на вредни свободни радикали и могат да намалят риска от хронични заболявания.

3. Може да подобри здравето на храносмилателната система

Диетичните фибри са от съществено значение за доброто храносмилателно здраве.

Половин чаша аспержи съдържа 1,8 грама фибри или 7% от дневните ви нужди.

Проучванията показват, че диета с високо съдържание на фибри плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет.

Аспержите са особено богати на неразтворими фибри, които добавят насипно състояние към изпражненията и насърчават редовното изхождане.

Също така съдържа малко количество разтворими фибри, които се разтварят във вода и образуват желатиново вещество в храносмилателния тракт.

Разтворимите фибри подхранват добрите бактерии в червата, като бифидобактерии и лактобацили.

Увеличаването на броя на тези полезни бактерии играе роля за укрепване на имунната система и производството на основни хранителни вещества като витамини В12 и К2.

Яденето на аспержи като част от диета с високо съдържание на фибри е чудесен начин да задоволите нуждите си от фибри и да поддържате храносмилателната си система здрава.

Обобщение Като добър източник на фибри, аспержите насърчават редовността и здравето на храносмилателната система и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет.

4. Помага за поддържане на здравословна бременност

Аспержите са чудесен източник на фолиева киселина, известен също като витамин В9.

Половин чаша аспержи осигурява на възрастните 34% от дневните им нужди от фолиева киселина, а на бременните жени 22% от дневните им нужди.

Фолиевата киселина е основно хранително вещество, което помага за образуването на червени кръвни клетки и производството на ДНК за здравословен растеж и развитие. Особено важно е през ранните етапи на бременността да се гарантира здравословното развитие на бебето.

Получаването на достатъчно фолиева киселина от източници като аспержи, зелени листни зеленчуци и плодове може да предпази от дефекти на нервната тръба, включително спина бифида.

Дефектите на нервната тръба могат да доведат до редица усложнения, от трудности при ученето и липса на контрол на червата и пикочния мехур до физически увреждания.

Всъщност получаването на достатъчно фолиева киселина е толкова важно както преди, така и в началото на бременността, че се препоръчва допълване с фолиева киселина, за да се гарантира, че жените отговарят на техните нужди.

Обобщение Аспержите са богати на фолат (витамин В9), важно хранително вещество, което помага да се намали рискът от дефекти на нервната тръба по време на бременност.

5. Помага за понижаване на кръвното налягане

Високото кръвно налягане засяга повече от 1,3 милиарда души по света и е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.

Изследванията показват, че увеличаването на приема на калий, като същевременно намалява приема на сол, е ефективен начин за понижаване на кръвното налягане.

Калият понижава кръвното налягане по два начина: чрез отпускане на стените на кръвоносните съдове и чрез отделяне на излишната сол чрез урината.

Аспержите са добър източник на калий, тъй като осигуряват 6% от дневните ви нужди в половин чаша.

Освен това изследванията на плъхове с високо кръвно налягане показват, че аспержите могат да имат и други свойства за понижаване на кръвното налягане. В едно проучване плъховете са били хранени или с диета, съдържаща 5% аспержи, или със стандартна диета без аспержи.

След 10 седмици плъховете, на които са дадени аспержи, са имали 17% по-ниско кръвно налягане от плъховете при стандартната диета.

Изследователите смятат, че този ефект се дължи на активното съединение в аспержите, което кара кръвоносните съдове да се разширяват.

Необходими са обаче проучвания при хора, за да се определи дали това активно съединение има същия ефект при хората.

Така или иначе, яденето на повече богати на калий зеленчуци, като аспержи, е чудесен начин да поддържате кръвното налягане в здравословен диапазон.

Обобщение Аспержите съдържат калий, минерал, който може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане. Освен това изследванията върху животни показват, че аспержите могат да съдържат активно съединение, което разширява кръвоносните съдове, което понижава кръвното налягане.

6. Може да ви помогне да отслабнете

Понастоящем нито едно проучване не е тествало ефектите на аспержите върху загубата на тегло.

Той обаче има редица свойства, които биха могли да ви помогнат да отслабнете.

На първо място, той е много нискокалоричен, само с 20 калории в половин чаша. Това означава, че можете да ядете много аспержи, без да консумирате много калории.

Освен това съдържа около 94% вода. Изследванията показват, че консумацията на нискокалорични храни, богати на вода, е свързана със загуба на тегло.

Аспержите също са богати на фибри, което е свързано с по-ниско телесно тегло и загуба на тегло.

Обобщение Аспержите имат редица характеристики, които го правят добра храна за отслабване. Той е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на вода и фибри.

7. Лесно добавяне към вашата диета

Освен че са хранителни, аспержите са вкусни и лесни за включване във вашата диета.

Те могат да бъдат приготвени по различни начини, включително варене, печене, пара, печене и сотиране. Можете също да си купите консервирани аспержи, които са предварително сварени и готови за консумация.

Аспержите могат да се използват в много ястия като салати, пържени картофи, фритати, омлети и тестени изделия, и те правят чудесна гарнитура.

Освен това е много достъпна и широко достъпна в повечето хранителни магазини.

Когато купувате пресни аспержи, търсете твърди стъбла и стегнати, затворени връхчета.

Обобщение Аспержите са вкусен и гъвкав зеленчук, който е лесно да се включи във вашата диета. Добавете го към вашите салати, омлети и пържени картофи.

Резултатът

Аспержите са хранително и вкусно допълнение към всяка диета. Той е с ниско съдържание на калории и чудесен източник на хранителни вещества, включително фибри, фолиева киселина и витамини А, С и К.

Освен това има редица потенциални ползи за здравето от консумацията на аспержи, включително загуба на тегло, по-добро храносмилане, здравословна бременност и по-ниско кръвно налягане.

Освен това е евтин, лесен за приготвяне и вкусно допълнение към много рецепти.