Програмата ми за напълняване, приблизително

от Мика на 12/07 12h39

Започнах бодибилдинг преди 2 години. В началото бях 78кг за 1м92, толкова слаб. Бях успял да достигна 88 кг, преди да се наложи да спра да отида на военна служба и изведнъж слязох до 83 кг.

Възобнових тренировките добре от септември, бавно. И с настъпването на зимата реших да ускоря нещата !

Направих си малка програма, която прилагам от 1 седмица. В дните съм на 3400-3500 Kcal. Почивни дни при 2900-3000 Kcal.

Ето тази програма (все още не съм доволна, чакам вашите коментари) за един ден На:

Закуска: 200 г овесени ядки
250 мл мляко без лактоза
25g суроватка

10 часа: 1 голям банан

Пладне: 100гр ориз басмати
260гр грах

90гр сардини с лимон
3 супени лъжици зехтин
1 ябълка

Предтренировка (1 час преди): 200 г пълнозърнест хляб
(30 минути преди): 5 g BCAA

По време на тренировка: 5g BCAA

След тренировка: 25 от суроватка

За вечерята, тъй като не живея сам, храненията и количествата варират. Но ако имам възможност, все пак ям 200 г овесени ядки.

В края на деня получавам общо 175g протеин (в идеалния случай за мен = 166g -> 2 * 83), 516g въглехидрати и 83g липиди. Което ми дава разпределение на протеини/въглехидрати/липиди от 23%, 67%, 11%.

По отношение на обедното хранене варирам с пшеница, тестени изделия, киноа. За зеленчуците винаги е грах в Дни и моркови или зелен фасул в Изкл.

Тук. Ще видя как изглежда след 3-4 месеца. Какво мислиш ? Благодаря ти