Протеини и спорт: функции и употреба

Нашето тяло е изградено от много елементи, един от които е протеините, наричани още "противоди". Създадени от верига аминокиселини, те са от съществено значение за нас и представляват едно от трите основни семейства макронутриенти. Ето всичко, което трябва да знаете за протеините и как той е свързан с упражненията.

Роля и използване на протеини при спортисти

Протеин, какво е това?

Протеините често се наричат „градивни елементи на живота“ поради тяхната съществена роля в изграждането на телесни клетки и мускули. Телата ни имат само един източник на азот и това е протеинът.

Има няколко вида протеини, които имат своя уникална аминокиселинна последователност, размер, състав и свойства. Следователно протеините са група от аминокиселини, които тялото не може да синтезира самостоятелно. По време на храносмилането протеините се разграждат и освобождават съдържащите се аминокиселини. След това тези вещества се прехвърлят в кръвта, за да подхранват нашите органи. По този начин те подхранват всичките ни мускули и участват в спортното ни представяне.

Ролите на протеините в тялото

Протеинът съдържа азот, за разлика от въглехидратите и мазнините. Той е от съществено значение за правилното функциониране на организма и за производството на аминокиселини. В резултат на това протеините ни предоставят всички материали за поддръжка, ремонт, но също така и за изграждане на тъканите и клетките на тялото. Което включва мускули, разбира се. Всеки ден протеините обновяват мускулната тъкан в допълнение към косата, ноктите и кожата. Следователно е от съществено значение да се консумира протеин всеки ден.

Протеините могат да поемат няколко шапки: хемоглобини, хормони, рецептори, ензими и др. Следователно те влияят върху различни функции на организма като транспорта на кислород, имунната система, храносмилането, предаването на нервни импулси и много други. Освен това те са и интересен източник на енергия, който въпреки това не е най-важният за човешкото тяло. Черпим енергията си основно от въглехидрати и липиди.

Защо и как да ядем протеини

Как трябва да консумираме протеин? Кога е най-доброто време за поглъщането им? Какви са нашите нужди ?

Различните източници на протеин

Най-общо има два вида протеини: животински и растителен протеин. Както показват имената им, някои произхождат от животински продукти, а други от растения.

Източниците на животински протеини са най-известните. Те включват месо, морски дарове, риба, както и яйца и млечни продукти. Тези продукти са богати най-вече на липиди. Растителните протеини могат да имат няколко източника, като зърнени култури (ечемик, ръж, пшеница, ориз, царевица и др.), Както и варива и бобови растения (нахут, фасул, леща, целен грах, боб и др.). Протеинът се съдържа и в грудки като картофи, както и в маслени плодове, семена и ядки. Гъбите и сушените плодове са други източници на протеин. И накрая, храна, богата на протеини и много популярна сред вегетарианците и веганите, е спирулина.

Изисквания към протеини при спортисти

Най-общо казано, не всички имаме еднакви нужди от протеини. Спортистите ще са склонни да консумират много повече, поради няколко причини. Хората, които не спортуват, трябва да консумират 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. И това всеки ден. От друга страна, спортистите имат много по-високи нужди: те консумират малко повече от два пъти повече протеини, отколкото не атлетичните възрастни. По този начин техните изисквания за този макронутриент са между 1,5 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло (Френска агенция за безопасност на храните. Прием на протеини, консумация, качество, нужди и препоръки. 2007 г.).

Обикновено е препоръчително да се спазват тези дневни приема (в зависимост от вашата спортна практика), за да укрепите мускулните си влакна. Но не консумирайте твърде много, тъй като това може да повлияе на черния дроб и бъбреците. Поддържайте определен баланс, за да запазите мускулите си, но и здравето си !

Кога и как да ядем протеини ?

В идеалния случай протеинът се консумира по време на ранната фаза на възстановяване. Той определя периода, непосредствено след усилието. Точно тогава мускулният анаболизъм е най-важен. И последното ще изисква значителни количества аминокиселини. Тези макронутриенти се консумират с почти всички ястия. Идеалното е да се спазват препоръчителните дневни дози.

Можете също така да изберете да ядете няколко малки хранения всеки ден, вместо три големи хранения. По този начин можем в идеалния случай да консумираме протеин в края на тренировките, за да подобрим тяхната ефективност и да оптимизираме усилията си. По този начин можем да консумираме три малки хранения на ден, които ще бъдат отделени от три закуски.

В допълнение, протеин (прах) също може да се консумира по време на тренировка, особено по време на усилия с много висока интензивност. По това време използването на аминокиселини за производство на енергия е оптимално. Но това явление е ограничено, особено в контекста на усилия от няколко часа и с висока интензивност. По време на тренировка можем да се обърнем към BCAA, които са разклонени аминокиселини.

Протеин и спорт: връзките

Често чуваме много за протеините. Някои са прави, но много и грешат.

Ролята на протеина в изграждането на мускулна маса

В спортното хранене протеините са ключови хранителни вещества. Те играят решаваща роля в развитието на мускулите и ще допринесат за увеличаване на масата. Но за това те трябва да бъдат добре дозирани и използвани добре. Видът протеин и неговото качество са решаващи елементи във вашето обучение и постигането на вашите цели. Много спортисти качват мускули с протеин на прах.

Протеинът е от съществено значение за организма по време на тренировка, но не само това. Те са единствените макронутриенти, които играят определяща роля в изграждането на мускулите. По този начин те ще позволят обновяването на тъканите, а оттам и на мускулите. Но те също така укрепват мускулите, позволяват им да функционират правилно по време на тренировка и насърчават възстановяването (Хранене и атлетични постижения, диетолози на Канада, Американски колеж по спортна медицина и Американска диетична асоциация).

Липсата на протеини ще бъде истински проблем в изграждането на мускулите. Нарастването на масата ще бъде бавно, досадно и много трудно. Добре адаптирана доза протеин ще бъде от полза за увеличаване на масата. Освен това протеините играят анаболна роля, когато мускулите са силно стресирани. За неактивни мускули високият прием на протеини няма да има благоприятен ефект. Може дори да има обратен ефект. Регулирането на приема с протеин на прах е решение, което трябва да имате предвид, особено в практиката на спорта.

Загуба на протеини и мускули

Спортистите в сухия сезон го знаят: приемът на протеини е от съществено значение за поддържане на мускулната маса. Когато се опитваме да отслабнем (особено мазнините), трябва да намалим приема на калории по такъв начин, че да го направим дефицитен. Това означава поставяне на тялото в състояние на калориен дефицит. Но тази ситуация е благоприятна и за загубата на мускули. Мускулната маса се топи заедно с мазнините, когато тялото черпи своите резерви.

За да се избегне загубата на мускулна маса, трябва да се внимава да се консумира достатъчно протеин. Каквито и усилия да се правят за ограничаване на приема на калории, те не трябва да имат за цел да намалят приема на протеини. Затова се уверете, че получавате достатъчно протеин през цялата година, дори когато се опитвате да отслабнете. В този контекст спортистите могат да прибегнат до добавки и по този начин да се възползват от приема на протеини, адаптиран към тяхната диета.

В допълнение към спортистите в сухия сезон, други хора могат да бъдат засегнати от загуба на мускулна маса. Определени фактори могат да го насърчат: възраст, някои заболявания, небалансирана или недостатъчна диета, липса на физическа активност ...

Ролята на протеините в отслабването

Храненето добре и участието в редовна физическа активност са ключовете за трайно и полезно отслабване. Също така е от съществено значение за поддържане на форма. Но каква роля играят протеините при отслабването? Много програми за ребалансиране на диетата и отслабване поставят белтъците обратно в центъра на диетата. Консумираме ги повече, но преди всичко: консумираме ги по-добре.

Като цяло диетата винаги е по-продуктивна с помощта на лекар или диетолог. Протеините осигуряват високо ниво на ситост, което ви позволява да контролирате по-добре съдържанието на вашите чинии. От друга страна, те не трябва да се консумират в излишък. Като цяло протеините ще помогнат на мускулите да се оформят, докато мазнините се топят и по този начин те ще хармонизират вашата фигура.

Освен това растителните протеини произвеждат ефект на ситост, подобен на този на животинските протеини. Те обаче са много по-здравословни и полезни за здравето. Те често са по-малко калорични и съдържат по-малко мазнини. Когато искате да отслабнете, източниците на протеин, които избирате, са от първостепенно значение. Не забравяйте да ги варирате колкото е възможно повече.

Протеини и вегани спортисти

Както видяхме, източниците на протеин могат да бъдат животински или растителни. Животинските протеини обикновено ни осигуряват всички основни аминокиселини. Въпреки това, някои спортисти (като много не-спортисти) решават да не консумират повече животински продукти и стават вегани. И в това е разликата между тези два вида протеини. Можем ли да бъдем доволни от веган протеини ?

Общо има двадесет и две химични съединения, известни още като „протеиногенни аминокиселини“. Сред тях само единадесет се синтезират от човешкото тяло. Всички останали са от съществено значение за нас и идват от нашата диета. Някои източници на растителен протеин са ограничени в незаменими аминокиселини. Нито един растителен източник не може да покрие всичките ни нужди. Това обаче не е истински проблем, тъй като липсата може да бъде преодоляна чрез комбиниране на различните източници на растителни протеини. Зърнените и бобовите култури се допълват. Следователно те позволяват пълна доставка на незаменими аминокиселини. По този начин можем да създадем различни асоциации като ориз и соя, леща и киноа, нахут и пшеница и т.н.

В заключение

Протеините и спортът вървят ръка за ръка, особено когато се търсят реални резултати. Те са от съществено значение за обновяване и укрепване на мускулите. Следователно е необходимо да ги интегрираме внимателно в нашата диета, като същевременно спазваме препоръчаните дневни дози. Не се колебайте да променяте източниците на протеин и да ги комбинирате, ако не консумирате животински продукти.