3 важни правила за работа на корема ефективно и без болка

Разработването на корема само по себе си не е трудно. Но работата с тях ефективно и преди всичко без опасност е много по-малко лесна. Днес оставяме клавиатурата на Kévin Aziosmanoff, основател на formeathletique.com, който ни представя 3 правила, които трябва да спазвате всеки път, когато работите с коремната си каишка. Цел: по-малко наранявания, по-добро усещане и по-бързи резултати.

Правило 1: Направете цялата си коремна лента

Във фитнеса не е необичайно да видите хора, които правят стотици повторения на упражнение. Освен това много от вас се фокусират само върху едно упражнение. Често известното упражнение за криза.

Ако искате да работите с цялата си коремна лента и да избегнете мускулен дисбаланс, съветвам ви да практикувате 3 упражнения, насочени към различен мускул от коремната лента. Например изберете:

Упражнение за напречен мускул (плосък коремен мускул)
Упражнение за косите коси (да имаш известния V)
Упражнение за ректуса на корема (шоколадово блокче)

Наричам това 3M правило (3 мускула).

Можете да правите едно упражнение след друго. Също така е възможно да ги веригите едновременно без време за почивка. Зависи от теб. Ето пример за рутина, която използва това прочуто 3M правило по-долу.

Вентрална обвивка (напречна)
Странична обвивка (наклонена)
Crunch (rectus abdominis) => Да се практикува умерено за здравето на гърба ви.

Правило 2: Никога не забравяйте кръста

Сега, когато знаете как да организирате и тренирате ефективно корема си, трябва да добавите една последна съставка. За да направите сесията си перфектно балансирана сесия и да избегнете мускулен дисбаланс, е много важно да добавите упражнение, което нежно укрепва долната част на гърба.

Много често забравен, той ще ви позволи да имате по-добра стойка и в същото време ще намалите болките в гърба (нещо, което се случва много често в нашето общество днес).

Какви упражнения да практикувате? Ето няколко примера:

"Суперменът"
Разширения на пейка
Добро утро бар

Съветвам ви да практикувате първите 2 упражнения без движение (изометрично свиване).

Можете да добавите едно от тези упражнения в края на сесиите за корема. Можете също така да ги включите в ежедневието си, за да го превърнете в кръгово обучение. Но никога не забравяйте да работите върху кръста с риск да го платите един ден.

Правило 3: Свивайте стомаха си за всяко упражнение

Това 3-то правило рядко се обсъжда в областта на културизма. Това обаче е техника, която ще ви позволи да тренирате корема по-ефективно, като същевременно имате много добро чувство.

Целта е да стегнете стомаха и да избутате пъпа към гръбначния стълб с всяко упражнение за корема. (Срв. Вакуумно упражнение). Трябва да използвате тази техника на издишване. След като стомахът е влязъл, можете да задържите контракцията за няколко секунди, докато почувствате изгаряне (това е основно вашето напречно).

Ето ви 3 основни правила в ръка, за да работите коремно ефективно и безопасно. Напомням ви, че не е необходимо да работите коремната си каишка повече от 3 пъти седмично. Винаги се стремете към качество над количество.