Разбиране на гликемичния индекс, за да изберете по-добре храните

Какъв е гликемичният индекс ?

Гликемичният индекс или GI показва способността или скоростта на храната, съдържаща въглехидрати (захари), да повишава нивата на кръвната захар, в даден момент T, на 100 g. Той е свързан с качеството на погълнатата храна, за разлика от гликемичния товар (GC), спрямо нейното количество. Този надежден метод е заместил този, който се противопоставя и все още се противопоставя на „бързите захари“ срещу "Бавни захари", които не се основават на някаква физиологична реалност.

Това са общи критерии, а не фиксирана доза. Всъщност, от една таблица или показател за гликемични индекси към друга, стойностите могат да се различават. Това се дължи на няколко фактора: зреенето и хранителните качества на тестваните растения, тяхната подготовка и готвене, както и резултатите от различните лаборатории, предоставящи суровини. В допълнение, естеството на въглехидратите, наличието на растителни влакна, свързването по време на хранене с други хранителни вещества, хронобиологията или дори обработката на храната също могат да променят нейния гликемичен индекс. Нека детайлизираме всичко.

Но първо, няколко думи за храносмилателната физиология

Около 30 минути след ядене на въглехидратна (съдържаща захар) храна, панкреасът произвежда инсулин. Този хормон разпределя захарта под формата на глюкоза до различните клетки на органите, които се нуждаят от нея (мозък, мускули, сърце и т.н.). След това нивото на кръвната захар се връща към равновесното си ниво (между 0,8 и 1,10 g/L).

Инсулинът е така нареченият резервен хормон, който всъщност може да насърчи наддаването на тегло. Той стимулира производството на мазнини от черния дроб от излишната захар и тяхното съхранение в мастната тъкан (телесни мазнини), като забавя тяхното изгаряне (употреба).

При консумация на твърде много или много редовно храни с висок гликемичен индекс (> 70), нивото на кръвната захар (гликемия) рязко се повишава. Тогава панкреасът трябва да произвежда много инсулин и в крайна сметка ще съхранява количество мазнини, поради липса на толкова големи нужди на клетъчно ниво. Тогава тялото изпитва скок на инсулин, за разлика от постепенния прием на захар, осигурен от средни (55-70) до ниски (гликемичен индекс) храни.

В краткосрочен план можем да изпитаме различни симптоми: тревожност, раздразнителност или дори агресивност, сърцебиене, затруднена концентрация и най-вече глад. Тялото отново вика за захар.

В дългосрочен план последиците от диетата с висок GI са тежки: умора на панкреаса, което води до инсулинова резистентност. Инсулиновите рецептори на клетките, които след това са погълнати от захар, вече не се "свързват" с хормона, отговорен за доставянето му. Без да балансира диетата си или цялостния си начин на живот, тялото преминава, преминавайки през различни етапи, към преддиабет, последван от диабет тип 2, известен като мастен. Точката, в която няма връщане, ще бъде инсулиновата зависимост, с други думи, диабет тип 1, който изисква ежедневни инжекции с инсулин.

Гликемичният индекс на храната: въпрос за състава, обработката или асоциацията

- Природа на въглехидратите (зърнени култури, нишесте или бобови растения)

Има два вида нишесте (сложен въглехидрат): амилоза и амилопектин. Първият е много по-устойчив на режещи ензими (разграждане на захарите и тяхното усвояване) от втория. Някои зърнени култури, по-богати на амилопектин, имат по-висок GI от тези, които са на амилоза (ориз басмати например). По същата причина бобовите растения имат като цяло по-нисък ГИ от зърнените култури.

Имайте предвид също, че плодът ще има променлив гликемичен индекс в зависимост от степента му на зрялост. Например, току-що узрелият банан е с ниско съдържание на гликемия (GI = около 40) и повече, когато е узрял (около 65).

- Рафиниране, наличие на фибри и гликемичен индекс

Рафинираното зърно, което е лишено от голяма част от фибрите си, има по-висок гликемичен индекс от това, което е останало цяло. Фибрите позволяват постъпването на захар в кръвта на етапи. Следователно кръвната захар е по-стабилна с течение на времето. Накратко, фибрите, които присъстват естествено, намаляват гликемичния индекс на храната, още повече разтворимите фибри. Последните, като увеличават приема на храна, забавят гликемичния ефект.

Обърнете внимание също, че наличието на антиоксиданти би имало тенденция да намалява GI на храната, докато добавянето на сол, напротив, би увеличило.

- Обработка: нарязване, готвене, процес промишлени

У дома, нарязването на храната твърде тънко и приготвянето й твърде дълго или твърде силно ще увеличи гликемичния индекс. В случая на нишестето, по този начин той се "желатинизира". Това е причината, поради която препоръчваме да готвите зърнени храни (тестени изделия, ориз, напукана пшеница и др.) ал денте . По същия начин е препоръчително да се даде предпочитание на сухи меки бисквити или дори хляб със закваска със сандвич хляб, които не са нищо друго освен желатинизираната форма на пшенично нишесте, с висок ГИ.

Гликемичният индекс също се повишава, когато намалите храната (каша, компот или сок) или ако я смачкате прекомерно. Всъщност, колкото повече се променя нейната матрица, толкова по-висок ще бъде нейният ГИ.

Някои агрохранителни индустрии използват процес които се състоят в рафиниране, рекомбиниране, екструдиране или дори прекомерно смачкване на фракционирани или „напукани“ храни (пшеница, грах, царевица, картофи, мляко). Ултра-обработката, чрез разрушаване на хранителната матрица, значително увеличава гликемичния индекс на предлаганите на пазара продукти (надути оризови сладкиши, лиофилизирани супи, зърнени закуски и др.).

- Хранителна асоциация и хронобиология

Храна с висок гликемичен индекс ще има по-умерена реакция върху кръвната захар, ако по време на приема на храна е свързана с протеини и/или липиди (мазнини). Последните, като забавят времето за храносмилане, всъщност модифицират GI на въглехидратната храна.

Сутрин на гладно инсулиновите рецептори (видени по-горе) са особено чувствителни. Също така масовото пристигане на захар на закуска, по-специално чрез консумация на плодов сок, ултрапреработени зърнени храни и друго ароматизирано мляко, причинява истинска гликемична светкавица, благоприятна за реактивна хипогликемия сутрин. По това време на деня особено се препоръчват храни с нисък гликемичен индекс.

Както видяхме, колкото по-висока храна има гликемичен индекс, толкова по-голяма ще бъде секрецията на инсулин и в крайна сметка причината за физиологичните дисфункции. GI, все още относително непознат за широката общественост, би се възползвал от интегрирането в режим 3V. Сега знаем колко съществен е този глобален подход, състоящ се от вариране, растителност и поддържане на вашата храна цялостна и сезонна, от съществено значение за балансирането и по този начин да останете здрави.