Foam Roller: основният масажен валяк ?

Здравейте наркомани! Днес бих искал да ви разкажа за Foam Roller, масажната ролка, без която много бегачи казват, че не могат. Това нарастваща популярност ли е за Foam Roller масажен валяк е мода ? Повярвах му известно време, преди да опитам пяна валяк. Във всички случаи, около 30 € на руло, не поемаме голям риск.

За мен дори беше безплатно за първи път. Наистина го опитах по време на 24-часово състезание, където се говореше за една от сухожилията ми ... Бях малко отчаян и дори преминаването в ръцете на остео Това само намали болката ми ... С целта да завърша това състезание за отбора, тогава „наистина се стремях“ да преобърна това сухожилие и прикрепените към него мускули на пяна. В резултат успях отново да направя 2 релета на 5 км, почти безболезнено ...

Масажният валяк: друг инструмент ?

Това е за малката история! Това очевидно не дава никакви гаранции, далеч е (много) от контролирано научно изследване ... Но за мен въвежда интереса, който може да има масажният валяк с пяна. Тъй като тази история е на две години и сега използвам валяк с пяна Марка Trigger Point от тогава. И ако можем просто да кажем, че това е още един инструмент (или притурка за най-критичните) ... Имам основателна причина да мисля, че това е много интересен инструмент за бегачите.

Това очевидно не е чудо, масажен валяк няма да направи нищо, ако мускулните влакна са счупени, например след маратон! Моето мнение по въпроса + съвети и упражнения, за да използвате ежедневно добре своя масажен валяк.

Foam Roller е физиотерапевтът на бедния човек !

В заглавие току-що обобщих мнението си за Foam Roller Trigger Point и други ролки за самомасаж. Идеалното, когато тренирате бягане и спорт като цяло, би било да виждате, веднъж седмично, физиотерапевт или физиотерапия за масаж на тялото и работа върху уморени мускули и сухожилия. Въпреки че те винаги са били практикувани, масажът отне много време, за да се докаже, че е полезен за възстановяване. Днес последните научни постижения са склонни да разберат защо масажът помага за възстановяване (някои научни изследвания по този въпрос тук и тук ).

Професионалните спортисти прекарват почти толкова време с медицинския си екип, колкото и на тренировки. Добре, малко съм обиден, но няма тайна, масажите са част от основните им техники за възстановяване. И ако е полезно за тях, то е и за любители спортисти в по-малка степен. Но тъй като нямаме нито време, нито бюджет, за да ходим непрекъснато на физиотерапевт, масажният валяк Foam Roller очевидно е длъжен да стане приятел на всички бегачи.

Никога няма да замени ръцете на физиотерапевт и винаги препоръчвам да посещавате редовно вашия физиотерапевт/физио/остео, ако можете да си го позволите, за да анализирате точките, върху които да работите (опитвам се да отида там поне веднъж или два пъти годишно, ако няма особена болка, повече при нужда). Но между сесиите той все още ви позволява да свършите голяма част от ежедневната работа.

Кога да използвате Foam Roller за самомасаж?

Колкото повече съм в период на интензивни тренировки, толкова повече използвам моя Ролка с пяна, за да се масажирам. Като цяло го използвам целогодишно, дори имам миниатюрен вариант на валяка от пяна (налично тук) . Позволява ми да имам винаги такъв със себе си, когато не съм вкъщи. Идеалното би било да се самомасажирате с валяка си преди и след всяка тренировка. Не с часове, просто между 5 и 20 'в зависимост от времето, което можете да му отделите (това е като обвивка, 5 минути на ден са много по-добри от 0!). Целта е да повторите няколко „търкалящи се“ последователности, които ще ви покажа тогава.

Не мислете, че спазвам тази рутина на 100%, би било утопично да вярвам, че винаги имам време за това. Колкото повече обаче го използвам, толкова по-малко болка имам. След повече от две години спрях да обмислям възможен плацебо ефект, напълно съм убеден.

Какъв е ефектът от масажния валяк ?

Когато коляното тегли, дърпа, рядко е представа за ума. Чрез разговор с моя физиотерапевт започнах да правя определени упражнения за облекчаване на коляното и оттогава всичко е много по-добре ! Когато знаем източника на болката, знаем коя част да работи първо. И това е всичко допълване с физио. Помага ми да разбера какво не е наред и как да го поправя при източника. Използването на масажен валяк тогава е ефективна добавка за избягване на натоварването на определени мускули или сухожилия и предотвратяването им да причиняват верижни реакции ... които в моя случай често завършват в коляното !

РЕДАКТИРАНЕ: Това е съвпадение, но тази статия пада точно по време на период на болка в коляното за мен ... И тази болка следва по-малко усърдно използване на моя пяна валяк ... Не бих казал повече, но мисля, че не по-малко !

В крайна сметка не забравяйте, че преди тренировка, масажният валяк ви позволява да загреете мускул или сухожилие, като ускорява кръвообращението в неговата област и увеличава неговата гъвкавост и следователно го подготвя за усилията, които го очакват. След усилието целта също е да отпуснете мускула и "разчупете" точките на напрежение които се създават в мускулите. Увеличавайки кръвообращението в масажираната зона, ние също помагаме на тялото да се рециклира по-добре.

Упражнения за самомасаж с валяк от пяна във видео

Идеалният начин да разберете напълно упражненията, които трябва да се правят с валяка с пяна, са не думите, а снимките. Поставих най-интересния и пълен за вас точно по-долу. И вие също имате този и онзи които навлизат по-подробно защо правим такова и такова движение. За съжаление и двамата са на английски. Използвайте видеото по-долу в допълнение към 4-те съвета, които давам след това, и ще бъдете готови за ефективен самомасаж! (и тогава, ако се интересувате, ще отделя време, за да заснема цялостна рутинна процедура за самомасаж, която изпълнявам. Ако е така, уведомете ме в коментарите и ще работя върху това!)

Как правилно да използвате масажната ролка ?

Масажният валяк от ролка от пяна е страхотен. Но като всеки инструмент, все пак трябва да го използвате правилно. Не е много сложно да се използва вана с пяна, но изисква известно разбиране на анатомията на нашето тяло и напрежението, което може да генерира бягането върху него. Няма да навлизам във всичко това за вас, но като направих изследването си, можех да прочета и да видя много съвети за ролетни кънки с пяна, които не включват това. Защото можем да практикуваме неефективни или дори опасни самомасажи, ако се извършват без никаква техника. Съветите по-долу ще ви помогнат да разберете как да работите добре с вашия самомасажен валяк с пяна.

4 съвета за правилно използване на масажната ролка

Тези, които са изпробвали Foam Roller, ще знаят, че това е инструмент, който отнема малко време за учене. Първо трябва да намерите мускулите и сухожилията, да знаете как да ги усетите в тялото си и след това да направите правилните движения, за да ги масажирате правилно. Това е процес, който не е бърз и трябва само да практикувате, за да станете ефективни.

- Останете спокойни:

Това е може би най-полезният съвет, но най-труден за овладяване. Извършването на самомасаж трябва да се прави на мускул, който е възможно най-отпуснат. Ако мускулът е свит, натискът няма да отпусне мускулните влакна, а напротив засилва това усещане за стягане на мускулите. Още по-лошо е също така, че за много упражнения е необходимо опорните мускули (корема, гърба и т.н.) да бъдат свити, сякаш в сърцевината. Един мускул е добре отпуснат, други добре свити ... Казвам ви, това е удар, който трябва да поемете в началото !

- Не бързайте:

Не е като разтягане. Когато отидете при физиотерапевт или физиотерапевт, той отнема времето, необходимо за работа на всяка област. Тук е същото. Отделяме време за цялостно третиране на дадена област и може да отнеме няколко минути. Можете да превъртите цялата зона бързо или да се търкаляте много внимателно, без да бързате да третирате правилно всяка част от мускула. За сухожилията няма смисъл да се търкаляте бързо. Сухожилието е много трудно и трябва да вървите точка по точка, като го натискате добре, за да бъде ефективно.

- Фокусирайте се върху мускулите/сухожилията, които ни създават проблеми:

Например за напрежението в коляното, бях идентифицирал с физиологията си, че глутеалните ми мускули се нуждаят от специално внимание, както и моята илиотибиална лента, така че практикувам самомасаж на тези две области като приоритет (придружавайки това с добро изграждане на мускулите за глутеите!)

- Шофирайте правилно:

Виждаме видеоклипове, които са доста брутални, като се използва валяк с пяна ... те преминават от върха до дъното на крака при непрекъснато търкаляне ... Или преминаване през коленните стави например ... О, о ... Обратното е да не бързате ... Не, това, което искаме е да работим мускул по мускул. Можете да се качите нагоре и надолу по мускул или сухожилие, но не повече. И преди всичко, не карайте по ставите ... Това е не само безполезно, но и преди всичко много лошо !

Масажният валяк е с безплатна обвивка !

казвам ти, редовната обвивка е важна . За да се избегнат наранявания, но също така и да се напредне с тяло, което се държи по-добре и издържа на многократните удари от състезанието. Е, ролките от ролка от пяна и упражненията за самомасаж, които току-що ви дадох, също са по някакъв начин упражнения за облицовка.

Целта е да отделете време за дълбоко масажиране на мускулната тъкан. И колкото повече ставате експерти в използването на масажния валяк Foam Roller, толкова повече можете да задържате позициите дълго време ... И следователно колкото повече работите върху ножницата си, защото който казва, че задържането на позицията е по-дълго, означава свиване на дълбокото мускули като корема или мускулите на гърба по-дълго време ... Кой е принципът на обвивката! 😃

Заключение: валякът от пяна вече не мога без него !

За мен имаме всичко, което може да спечелим от използването на масажен валяк тип Foam Roller Trigger Point за извършване на самомасажи. Но внимавайте да извършвате своите масажи. Проблемът е, че ако изпълнявате лошо движенията, наранявате се повече, отколкото правите добро ... Затова отделете време, за да се научите как да правите упражненията добре и след това ... Използвайте своя пяна Roller без умереност, за да отблъснете болки! Дори имам приятел, който има един за дома и един за офиса, така че не може без него! И не съм спонсориран от никоя марка, за да ви кажа, че ... Единственият ми стимул? 0 наранявания, тъй като редовно правя самомасаж с моя валяк от пяна... Имайки предвид цената на тези малки машини, инвестицията си струва усилията !

Бонус връзка: Научно изследване върху повърхностно-плантарната фасция (PSA) валяк за масаж на краката за повърхностната плантарна фасция (PSA) или плантарна фасция Не съм говорил много за това, но използвам много и масажния си валяк за крака! Можете да намерите този тип специфичен модел тук .