СОБИЛ МОРФОЛОГИЯ: КАКВА ФИТНЕС ПРОГРАМА ЗА МОЯТ СКИЦ ?

Морфологията на пясъчния часовник: как се характеризира ?

The силует: жени, които имат морфология на пясъчен часовник често имат горна и долна част на тялото с подобни пропорции. Талията им е по-тясна от раменете и ханша. Гърдите им често са щедри. Този идеален морфотип обикновено е хармоничен и балансиран.

На какви части от тялото трябва да работя ?

The морфология на пясъчен часовник има хармонични извивки и на балансирани пропорции. Само понякога с течение на времето се случва, че липсата на физическа активност води до появата на лек мазен филм. Това е, което трябва да се следи, като редовно се работи върху цялата фигура, да има тонизирани мускули, чрез комбиниране на кардио (тип кръгови тренировки).

Коя диета да се предпочита ?

За сублимира фигурата си и да ви помогна хвърли няколко килограма, запомнете тези няколко хранителни насоки:

Опитайте се да промените диетата си възможно най-много, като предпочитате пресни продукти, сезонни плодове и зеленчуци.

Предпочитайте готвенето на пара, яхния или във фолио, за да се възползвате от витамините и минералните соли на храната (избягвайте готвенето с вода).

Забранете закуската между храненията и особено ограничете газираните напитки, готовите ястия.

Помислете за избора на храни с ниска кръвна захар. Залагайте на въглехидрати (тестени изделия, ориз, хляб) сутрин, тъй като те се използват за енергия и ще бъдат елиминирани през деня. Консумирайте ги в разумни количества по обяд, много малко вечер.

Правилното кръгово обучение за моята фигура

тук е a идеално кръгово обучение за морфолгии с пясъчен часовник че ви съветваме да правите 2 до 3 пъти седмично. Това ще позволи тонизирайте всичките си мускули и на накарайте някои малки криви да изчезнат. За да получите видими резултати, опитайте да правите тази тренировка в продължение на няколко седмици (минимум 1 месец).

Преди да започнете

За да изпълните някои от упражненията, предложени по-долу, ще ви трябваскачащо въже, наа медицинска топка и D 'а Elastiband. Ако нямате тези 3 аксесоара, ние ще ви предложим алтернативни упражнения. Донесете бутилка вода, фитнес подложка за упражнения на пода и хронометър.

Загрявам

С въже за скачане: с бавно темпо, скачайте за 2 минути с крака заедно, кацайки на стъпалата. Не забравяйте да сгънете коленете си много леко по време на движението. Без материал: направете същото, но без въже. Извършвайте вертикални скокове с движения на ръцете в пространството.

Инструкциите

Изпълнете 2 до 5 обиколки от тази схема (състояща се от общо 6 упражнения, за обща тренировка от 20 до 30 минути).

Работно време на упражнение: 30 секунди до 1 минута.

Време за почивка между всяко упражнение: 15 секунди до 30 секунди.

Упражнение 1: отваряне на ножици с Elastiband

Насочени мускули: похитители (външни бедра).

Изпълнение на упражнението: Легнете на пода, опряйки се на предмишниците, изправен гръб (нито кръгъл, нито извит), закачете дръжките на Elastiband за двата крака и изпънете краката си пред себе си. Правете движения, разтваряйки краката си срещу съпротивлението на еластичната лента.

Дишане: Издишайте, когато разтворете краката си и вдишайте движението на връщане назад.

Инструкции за безопасност: Дръжте абс ангажирани, раменете ниски, гърбът прав.

Вариант: ако нямате фитнес ластик, повторете същото упражнение без оборудване.

Упражнение 2: клякане с медицинска топка

Целеви мускули: бедра, глутеуси и рамене.

Изпълнявайки упражнението: застанете с изправен гръб, краката на ширината на раменете. Направете извиване на крака, като държите сърцевината си възможно най-изправена. По време на движение коленете ви не трябва да излизат извън пръстите, а петите трябва да останат хлътнали в земята. В същото време вдигнете медицинската топка с ръце.

Дишане: вдишайте по време на флексия и издишайте по време на удължаване.

Инструкции за безопасност: дръжте торса възможно най-прав по време на спускане и изкачване. Свийте корема, като приберете корема през цялото упражнение. Погледнете далеч напред, за да запазите равновесие.

Вариант: ако нямате медицинска топка, използвайте товар, съответстващ на между 2 и 5 кг (напр. Бутилки с вода).

Упражнение 3: флексия с медицинска топка

Целеви мускули: седалище, талия, рамене, гръб.

Изпълнение на упражнението: издишайте, след това направете четвърт оборот, докато обръщате гърдите си, свийте корема, като държите гърба изправен. Коляното ви не трябва да минава покрай върха на крака. Вдишайте и се изправете, повдигнете ръцете си в противоположната страна.

Дишане: издишайте за флексия, вдишайте за удължаване.

Инструкции за безопасност: Ангажирайте корема си през цялото упражнение. Дръжте раменете ниско и контролирайте движението.

Упражнение 4: изследване на таза с медицинска топка

Насочени мускули: глутеус максимус/подколенни сухожилия.

Изпълнение на упражнението: Легнете по гръб с ръце отстрани. Сгънете краката нагоре, петите са близо до дупето. Натискайте петите си, притискайки добре мускулите на седалището и повдигнете таза си от земята, без да се извивате (раменете, бедрата, коленете подравнени). Внимателно контролирайте спускането, без да опирате глутеусите на земята. Повторете движението.

Дишане: издишайте при повдигане на таза, вдишайте при спускане.

Инструкции за безопасност: дръжте главата си на земята, за да запазите доброто изравняване на гръбначния стълб. Изсмучете пъпа към гръбнака, за да предпазите гърба си.

Упражнение 5: криза

Целеви мускули: ректус корем (горната част на корема).

Изпълнение на упражнението: С ръце зад врата, повдигнете главата, раменете и горната част на гърба, докато лопатките напуснат земята, без да натискате прекалено долната част на гърба, като пъпа сочи към гръбначния стълб. Включете тазовото дъно, без да изтласквате органите надолу. Контролирайте спускането на раменете и главата, без лумбарите да се отделят.

Дишане: дишайте по време на изкачването, като привличате стомаха колкото е възможно повече; вдишвайте по време на спускането.

Инструкции за безопасност: без брадичка напред и назад, погледът трябва да бъде насочен към коленете, без накланяне на таза.

Упражнение 6: дъска

Целеви мускули: обвивка на цялото тяло и по-специално на напречните коремни мускули.

Изпълнение на упражнението: Докато лежите по корем, подпирайки се на върховете на краката си, ръцете са изправени. От свиването на корема вдигнете таза, като го държите подравнен с раменете и петите.

Дишане: вместо това дишайте през гърдите, за да запазите максимално ангажиране на корема.

Инструкции за безопасност: не забравяйте да накланяте таза, за да не се извивате, като свивате корема през цялото упражнение. Дръжте раменете си далеч от ушите.

По-лесен вариант: отпуснете коленете, като държите таза повдигнат.

За да отидете по-нататък и да изпълните тези упражнения, ви каним да вземете мускулни класове и/или кардио уроци във фитнес залата. Ако не можете да се присъедините към спортен клуб, помислете за нашата услуга Domyos Live: тя е достъпна от вашия компютър/таблет/смартфон и ви позволява да следвате класове по фитнес безплатно, където и да се намирате. Бъдете по всяко време на деня. Предлагат се и а-ла-карт уроци, които ви позволяват да се възползвате максимално от сесиите. За да разберете повече и да разберете какво да очаквате, отидете на раздела Domyos E Coach !