Спортна наука

Информация за науките за спортно обучение

Сравнение на метаболитните реакции към различни видове упражнения

от А. Манолова | 28 януари 2015 г.

Силовите тренировки с външна съпротива или телесно тегло и упражнения от типа „кръстосано обучение“ се използват главно за увеличаване на мускулната маса, развитие на сила, сила или мускулна издръжливост. Но към тези класически цели се добавя и загубата на мастна маса. Това обикновено зависи от енергийните разходи по време и след сесията, мускулното действие, интензивността, обема, скоростта, останалото между сетовете и между упражненията и мускулната маса, участваща в упражненията (чрез прикриване на хранителния аспект).

Фигура 1. Какво е въздействието на вълновото въже в сравнение с други упражнения ?

Проведеното проучване

За да се опита да отговори на този въпрос, екип от американски изследователи тества 13 упражнения, разделени на упражнения с външно натоварване, упражнения с телесно тегло и упражнения с вълнообразно въже. За всички тези упражнения изследователите измерват консумацията на кислород и оценяват енергийните разходи при 10 млади мъже, всички културисти и средно ниво.

Поради трудността да се изравнят интензитетите на работа на всяко упражнение, изследователите предпочитат всяко упражнение да се изпълнява както в реална ситуация, докато се опитват да запазят продължителността на подобна серия.

Резултати и анализи

Основните резултати от това проучване показват това, от 13-те избрани упражнения упражненията с най-голям разход на енергия и най-голям поток на кислород се приписват на веригата на вълновите въжета, репета, лицеви опори със странично изместване, клякане, мъртва тяга и удари. Веригата с вълнообразното въже и рипидите (упражнение с телесно тегло) са най-големият разход на енергия. Всички резултати са показани в Таблица 2 .

Тези данни показват, че упражненията с най-голям разход на енергия са тези, които включват най-голяма телесна мускулна маса и с висока интензивност. Вълновото въже и репета включват работа на цялото тяло (въпреки че вълновото въже е по-насочено към горната част на тялото) с относително висока интензивност (т.е. висока честота на движение, съчетано с умерено съпротивление). Следователно те са две упражнения по избор в програма, насочена към загуба на мастна маса.

При упражненията със свободно натоварване клякането, мъртвата тяга и изпаданията са 3-те метаболитно най-взискателни упражнения. Тези резултати се обясняват с факта, че те включват долните крайници, които обединяват най-големите мускулни групи, и че позволяват движението на значителни външни натоварвания.

Практически приложения

В обобщение, това проучване показва товаверига с вълнови въжета или комплекти репери позволяват по-висок метаболитен отговор, отколкото когато се използват други упражнения за телесно тегло или външно съпротивление. А за упражнения с външно съпротивление, клякането, мъртвата тяга и ударите - тоест упражненията, които набират мускулна маса в долните крайници - са най-взискателните. В заключение, колкото по-голяма е мускулната маса, участваща в упражнението, толкова по-голям ще бъде енергийният разход и потокът на кислород.

По този начин, когато основната цел е загуба на мастна маса, изборът на упражнения и начините на тренировка са основни параметри, които е важно да изберете добре. Този тип проучване помага да се направи този избор. Въпреки това, използвайки едно вълнообразно въже, е възможно да се създадат вериги, съчетаващи въже и репери, които ще максимизират енергийните разходи.

Въпреки това, в контекста на загуба на мазнини, разходите, причинени от тези упражнения, са много ниски (около 150 kcal за 15 минути тренировка с вълнообразно въже), особено след като упражнения с висока интензивност не могат да се поддържат в продължение на дълги периоди, под наказание за техническа деградация и загуба на интензивност. За сравнение 30 минути джогинг позволяват разход почти 3 пъти по-голям. Следователно е очевидно, че без диета, адаптирана по количество и качество, тези упражнения не биха били достатъчни за ефективна загуба на телесни мазнини.. Този тип тренировки обаче позволяват двигателни и физиологични адаптации, които само диетата и/или продължителната издръжливост с умерено темпо не могат да генерират (или не толкова бързо). Следователно е от съществено значение да се разнообрази вида на изпълняваните упражнения, независимо от целта.

Препратки

Ratamess NA, Rosenberg JG, Klei S, Dougherty BM, Kang J, Smith CR, Ross RE и Faigenbaum AD. Сравнение на острите метаболитни реакции с традиционните упражнения за устойчивост, телесно тегло и борба с въжета.J Сила Cond Res 29 (1): 47-57, 2015.

Припомняме ви, че можете да цитирате статии, при условие че ограничавате цитирането си до максимум 200 думи и да включвате линк към него. Всяко друго използване, по-специално копиране изцяло на дискусионен форум, на уебсайт или друго съдържание, е строго забранено.

Развийте уменията си в спорта и упражненията

Абонирайте се за нашия бюлетин и всяка седмица, информирайте се за новите ни статии, бъдещите ни проекти и се възползвайте от ексклузивни оферти, запазени само за нашите абонати.

Като подарък сега получавайте електронни книги, съдържащи всички статии, публикувани през 2019 и 2018 година. След това, когато бъдат произведени, ние ще ви изпратим бъдещи електронни книги, събиращи всички статии, файлове и интервюта на сайта в PDF формат.