Срещу възпалението приемете диета с нисък гликемичен индекс

Ниският гликемичен индекс или диетата на натоварване е безопасен и научно доказан начин за намаляване на хроничното възпаление

Хроничното възпаление се счита за рисков фактор за диабет и сърдечно-съдови заболявания. Също така се свързва с някои видове рак, риск от деменция и най-общо с повишена смъртност при възрастните хора.

Ето защо е важно да се намерят естествени начини за спиране на възпалителните процеси. Няколко проучвания показват, че можете силно да модулирате възпалението, като изберете по-добри въглехидрати. Това е принципът на класифициране на въглехидратите според техния гликемичен индекс и гликемичния им товар. Храни с висок гликемичен индекс, които често се преработват и/или подслаждат, повишават прекомерно кръвната захар. Храните с нисък гликемичен индекс (плодове, зеленчуци, варива, някои леко преработени зърнени храни), напротив, не повишават прекомерно кръвната захар.

Проучванията

Иранско-американско проучване изследва ефекта от диетата с нисък гликемичен товар върху няколко маркера на глюкозен толеранс и особено маркери на възпаление при млади, здрави, но с наднормено тегло или затлъстели момичета. Това е рандомизирано клинично изпитване. 50 участници спазваха 2 различни диети в продължение на 10 седмици: диета с нисък гликемичен товар и балансирана диета в съответствие с хранителните препоръки. Съставът на въглехидрати, мазнини и протеини е сходен и в двете групи.

Резултати: Няма разлика в кръвната захар от една група в друга. Няма значителна разлика нито в серумния инсулин, нито в инсулиновата резистентност, нито в нивото на адипонектин, хормон "против диабет", който влияе върху инсулиновата резистентност. За разлика от това, нивата на 2 маркера на възпалението, CRP и интерлевкин-6 (IL-6), са значително намалени в групата на диета с нисък гликемичен индекс/натоварване. След корекция за объркващи фактори, нивото на CRP остава ниско в групата, чиято диета има нисък гликемичен товар.

Последният анализ на 60 проучвания потвърждава тези резултати: диета с нисък гликемичен индекс или натоварване има значителни противовъзпалителни ефекти, и не само при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Тези ефекти от ГИ диета са по-ясни от следването на съвети от здравните власти за увеличаване на дела на храни с високо съдържание на фибри или пълнозърнести продукти.

В проучване от 2018 г. изследователите са изследвали връзката между индекса на възпаление на храната (IIA), гликемичен индекс и гликемичен товар при студенти (които често имат лоши хранителни навици). IIA показва възпалителния потенциал на храната. Тя се основава на всички възпалителни свойства на хранителните компоненти. IIA класифицира диетата на индивида по скала от максимално противовъзпалително до максимално противовъзпалително. Колкото по-близо е IIA до 1, толкова по-възпалителна е диетата.

Изследователите анализирали хранителните навици на 110 ученици. Техните резултати показват, че колкото по-възпалителна е диетата, толкова по-висок е гликемичният индекс (GI). С други думи, диета с висок гликемичен индекс може да допринесе за хронично възпаление. Храните с висок GI причиняват хипергликемия, която сама по себе си причинява оксидативен стрес и увеличава производството на провъзпалителни цитокини. Като се има предвид ролята на хипергликемията за хроничното възпаление, препоръчително е да се намали кръвната захар, за да се намалят провъзпалителните механизми.

На практика

Диетата с нисък гликемичен индекс (или нисък гликемичен товар) е чудесен, подкрепен от науката начин за намаляване на възпалението. Как работи? Диета с нискокачествени въглехидрати (нишестета, рафинирано брашно, преработени храни, захар и др.), С висок гликемичен индекс, повишава значително кръвната захар, което води до производството на азотен окис, който се трансформира в свободен радикал, наречен супероксид. Връзката между азотен моноксид и супероксид поражда мощен оксидант, пероксинитрит. По този начин, диета с висок гликемичен индекс допринася за оксидативен стрес и възпаление.

По-общо казано, противовъзпалителната диета съдържа много плодове и зеленчуци, богати на фибри, витамини и минерали и антиоксиданти. Омега-3 също имат противовъзпалителни свойства, затова избирайте тлъста риба (сардини, скумрия, аншоа, сьомга), орехи, рапично масло, ленени семена. И накрая, физическата активност намалява възпалението, така че спортувайте !

За да разберете ГИ на храните, вижте нашата таблица или Ръководството за гликемичните индекси
За да научите всичко за храни, които се борят с възпалението, прочетете нашата статия (абонати)