Суперкомпенсация на гликоген.

Вземали ли сте някога 22 кг за 11 часа? Случвало ли ви се е да подобрите драстично силата си само за един ден, като промените диетата си? Ами аз

Съдържание:

Случвало ли ви се е да качите 22 килограма за 11 часа? Случвало ли ви се е да подобрите драстично силата си само за един ден само като смените диетата си? Ами имам го. В последната си публикация за културизъм подробно описах диетата си и как следвах период на изчерпване на въглехидратите в ден, когато консумирах само плодов сок, за да създам гликогенов суперкомпенсиращ ефект.

И така, какво е свръхкомпенсация на гликоген?

Свръхкомпенсацията на гликоген е, когато мускулите ви са в състояние да задържат повече гликоген, отколкото обикновено. Те не само ще изглеждат по-пълни и по-изпомпани, но и ще имат много гориво, за да работят усилено.

Мускулите се нуждаят от енергия, за да се свият. Мускулите използват АТФ за енергия, но запасите от АТФ бързо се изчерпват. Отначало тялото ще създаде АТФ, като поиска креатин фосфат да дари фосфатна молекула на АДФ, но креатин фосфатът също се изчерпва бързо. За да могат мускулите да продължат да работят за по-дълги периоди от време, АТФ трябва да се създаде от мускулен гликоген чрез гликолиза. Следователно, колкото повече гликоген могат да задържат мускулите, толкова повече АТФ може да се произведе за анаеробна мускулна контракция.

Така че сега, когато виждаме как свръхкомпенсирането на гликоген може да повлияе положително на външния вид и интензивността на тренировките, как можем да накараме мускулите си да задържат повече гликоген, отколкото обикновено? Чрез изчерпване на мускулните запаси от гликоген, тялото ни ще се адаптира, като създаде и съхрани гликоген по-лесно за възприемания бъдещ недостиг. Просто, изчерпайте мускулите на гликоген и те ще съхраняват гликогена по-лесно.

Тъй като въглехидратите са основният източник на тялото за създаване на гликоген, изчерпването на гликогена се постига най-добре чрез премахване на въглехидратите от диетата. Тялото може също да създава гликоген от протеини и мазнини, но не е толкова ефективно при това. Гликогенът все още се изчерпва чрез тренировки, тъй като е предпочитаният източник на енергия за тялото.

"Колкото по-бързо консумираните въглехидрати могат да се разградят до глюкоза, толкова по-бързо ще бъдат заменени запасите от гликоген."

След като мускулите се изчерпят от гликоген, свръхкомпенсацията на гликоген може да се постигне чрез просто консумиране на въглехидрати. Тъй като мускулите сега лесно задържат гликоген, те веднага ще създадат гликоген, след като въглехидратите се разградят до глюкоза. Колкото по-бързо консумираните въглехидрати могат да се разградят до глюкоза, толкова по-бързо ще бъдат заменени запасите от гликоген. Следователно прости захари като декстроза и глюкоза биха запълнили най-бързо запасите от гликоген. Въглехидратите, които са под гликемичния индекс, винаги ще запълнят запасите от гликоген, просто ще отнеме повече време и суперкомпенсиращият ефект на гликогена ще бъде по-постепенен.

Защо работи?

Гликогенът обикновено изтегля вода в мускула, така че ако въглехидратите се консумират без излишна вода, водата под кожата ще се изтегли в мускула. Ето защо културистите, които използват свръхкомпенсация на гликоген за суха, пълноценна поява в състезанието, обикновено избират сухи източници на въглехидрати.

По време на изцяло соковия ден от масовата ми диета, ние се опитваме да попълним запасите от гликоген възможно най-бързо и изцяло, така че обикновените захари без фибри, протеини или добавени мазнини ще свършат работата по-ефективно. Изграждането на мускули също е най-ефективно, когато тялото има много вода, върху която да работи и не е дехидратирано, поради което плодовият сок е оптималният източник на въглехидрати в тази ситуация. Питейната вода, смесена с декстроза, също би била жизнеспособна опция, но мисля, че използването на плодов сок е по-здравословно и по-поносимо.

Ето го, пълна разбивка на суперкомпенсацията на гликоген. Как или дали да го използвате зависи от вас.

Ян е на разположение за лични тренировки в местата за семеен фитнес в Лайфстайл в района на залива Тампа. Предлага се и за онлайн хранителна консултация, независимо къде живеете. Можете да се свържете с Ян на [имейл защитен]