Клекове

Резюме:

Много треньори и спортисти считат клякането за такова най-ефективното упражнение. Причината: тя работи с голям брой мускули чрез движение, полезно в ежедневието, както и по време на спорт. Клекът обаче не е най-популярното упражнение, тъй като ако искате да го изпълнявате сериозно, е невъзможно да избягате от упорита работа.

Ето най-важните основни упражнения за силни и добре дефинирани крака, а стабилен багажник и стройни задни части.

Участващи мускулни групи: бедрата, задните части, гърба, корема
Степен на трудност: трудно
Вид свиване: динамичен и изометричен
Материал: променлива

Какво е клякам ?

Името " клякам »Означава това упражнение, за което става въпрос, от изправено положение, да сгънете краката и по този начин да спуснете тялото, докато не сте в клякащо положение, като внимавате да не закръгляте гърба си или да не се втвърдявате. За да изпълните добре клякането, спуснете бедрата и насочете гърдите нагоре. След като се достигне положението на клякане, трябва да се върнете нагоре, като изпънете тялото нагоре и натиснете върху петите.

Сред всички основни упражнения за културизъм клекът е този, който ви позволява вдигнете най-много тежест - понякога повече от извършване на мъртва тяга или „мъртва тяга“. Световният рекорд по клек е поставен от руснака Андрей Маланичев през 2015 г.: той изпълнява клек с тежест от 470 кг на раменете !

За да се изпълни упражнение с такава сила, на първо място влизат големите мускулни групи, използвани за изпълнение на класически клек. Към това се добавя и това, което се нарича "рефлекс на разтягане": Започваме клек в изправено положение . От тази позиция постепенно клякате и мускулите, използвани за изправяне, се разтягат под въздействието на това натоварване. Тогава говорим за "ексцентрично свиване".

По време на тази фаза мускулите и фасциите съхраняват енергия и се подготвят за следващата фаза, по време на която те ще трябва да се съберат отново - това е "концентричното свиване". Заедно с това нервно-мускулната система получава информация, че ще последва контракция, като по този начин се изисква повече сила.

Какви са ползите от кляканията ?

Кляканията, както ще разгледаме подробно в следващия раздел, използват много мускулни групи. По този начин те са пищни много предимства:

Сърдечно-съдовата система се стимулира.
Разходите за енергия са високи.
Секретират се много хормони, които стимулират натрупването на маса.
Координацията се подобрява.
Секретират се "хормоните на щастието".

Както можете да видите, правенето на клякане има само предимства за вашата тренировка и е прекрасен съпровод на диета за отслабване, не чакайте нито минута повече за тях. интегрирайте във вашата тренировъчна програма.

Нашите продукти за най-добро представяне

Какви мускулни групи са в действие по време на клекове ?

Това е нещо, което сте чели и чували навсякъде: клековете работят по-голямата част от тялото. Тук ще видите кои конкретни мускули се използват по време на клякам както и движението, за което те отговарят:

Musculus quadriceps femoris

Мускулът „бедрен квадрицепс“ се използва за удължаване на крака и се нарича още „мускул-екстензор“. Когато клякането е перфектно, тазобедрените стави са на височина на коляното или дори по-ниско („дълбок клек“). С други думи: следователно краката са добре огънати. Поради това квадрицепсите трябва да осигурят добри усилия, за да позволят удължаване на краката и връщане в първоначалното положение.

M. gluteus maximus

Максималният мускул на глутеуса позволява леко завъртане на краката навън и поддържане на коленете в една линия със стъпалата при извършване на клякам. Също така допринася решаващо за удължаването на бедрата. Следователно клековете са едно от най-добрите упражнения за стегнат задник.

Подколенните сухожилия

Това донякъде варварско име обозначава мускулите, разположени в задната част на бедрото. На английски те се наричат "Hamstrings" и това име е често срещано в други страни като Германия, където често се нарича "Beinbeuger" (буквално "флексор на коляното"): това име обаче се отнася само до една от различните функции на тази мускулна група: огъване на коленете. "Шунките" също допринасят за удължаването на бедрата.

Г-н erector spinae

„Еректорните мускули на гръбначния стълб“ са разположени по протежение на гръбначния стълб и позволяват на последния да бъде и да остане в удължение.

Коремните мускули

Докато изпълнявате клек, ядрото трябва да остане стабилно и изправено. Тук влизат в сила свиването на корема (дълбоко) и правилната техника на дишане (виж по-долу).

Какви са различните вариации на клека ?

Клякането (или „флексията“) може да се направи по различни начини. Разбира се, всички вариации на клякането имат относително сходно общо движение; има обаче разлики в изпълнението и в най-стресираните мускулни групи. Следователно трябва да помислим всеки вариант на клякам като отделно упражнение.

Ето подробното обяснение на някои от по-важните варианти:

Безтегловни клекове

Тегло-/Въздушен клек

Това е страхотна класика на спортния курс в училище или тренировка в спортен клуб: безтегловният клек. Много е лесно да се постигне:

Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
Отворете краката си навън, под ъгъл от около 30 °.
Гледайте право напред.
Контрактирайте коремните си мускули.
Сгънете краката и се спуснете надолу в клекнало положение.
През това време: вдишайте и изпънете ръце напред.
Избутайте краката си и се върнете в изходна позиция.
През това време издишайте.

Бъдете внимателни обаче:

Коленете трябва да са на една линия с краката/пръстите. Коригирайте стойката си, ако коленете ви сочат навътре, докато изпълнявате упражнението.
Коленете никога не трябва да излизат извън пръстите.
Петата трябва да остане на земята по време на цялото движение.
Теглото трябва да се концентрира върху метатарзалите.
Задните части почти трябва да докосват земята (на английски език говорим за „задник до трева“, „скално дъно“ или „клекове от Третия свят“). Ако обаче не можете, направете го целта.
Когато се достигне най-ниската точка, мускулите забавят движението, а не връзките или сухожилията.
Когато изпълнявате клек, гърбът обикновено държи неутрална позиция. Долната част на гърба обаче може да се закръгли, когато клековете са дълбоки. Абсолютно забранено е, ако правите това упражнение с допълнителни тежести, но за въздушни клекове няма проблем. !

Пистолет-клякам

"Пистолетите" са клякания, изпълнявани без тежести и на един крак. Това е перфектно упражнение за изграждане на много сила в краката. той също е много трудно:

Застанете на единия крак, като другият е изпънат пред вас.
Изпънете ръце пред себе си. Те трябва да останат успоредни на пода през цялото упражнение.
Свийте опорния крак и спуснете тялото. В края на това движение задната част на бедрото е в контакт с прасеца.
Натиснете петата и се върнете в изходна позиция.

Пистолетите са всичко освен препоръчително за начинаещи. Преди да започнете това упражнение, уверете се, че отговаряте на следните условия:

Много сила

Изпълнението на пистолети или „клекове с един крак“ вече изисква известна сила. Ако искате да ги включите в упражненията си, трябва да можете да изпълнявате клекове с щанга и допълнителни тежести, еквивалентни на собственото ви телесно тегло.

Добра координация

Силата е едно, а знанието как да се използва е друго. За пистолетите това е възможно само ако имате добра координация, тъй като трябва да извършвате движението на един крак.

Меки глезени

За да направите пистолет за клякам, центърът на тежестта на тялото трябва да се държи над опорния крак, в противен случай губите равновесие. С други думи: горната част на тялото трябва да е насочена напред, а коляното също да сочи напред и над пръстите; това е възможно само когато глезените имат достатъчно гъвкавост, тъй като петата трябва да остане на земята по време на цялото упражнение.

Силует с подходящи пропорции

Изпълнението на пистолети не е за всеки, тъй като това упражнение зависи от пропорциите на тялото на всеки. Колкото по-дълги са краката в сравнение с торса, толкова повече трябва да се изтласкват коленете при изпълнение, което увеличава натоварването на глезените, както и риска от нараняване.

Олимпийски клякам

Сега стигаме до клекове с допълнителни тежести, по-точно с a затворен. По време на тренировки с тежести, когато говорим за "клякане", обикновено имаме предвид този тип клекове.

Оборудване

Като общо правило се използват клекове Олимпийски щанги за вдигане на тежести (диаметър 50 мм) и съответните дискове. В началото на упражнението щангата е в своята „стойка“, нейната опора. Както при мъртвата тяга, важно е да имате перфектна стабилност, оттук и интересът към избора изключително плоски обувки а не обувки с високи подметки (като маратонки). Можете също така да правите клякам бос. Ако глезените ви не са достатъчно гъвкави или краката ви са особено дълги, защо да не използвате обувки за вдигане на тежести? Тяхната пета, много твърда, ви позволява да се спускате по-надолу.

Позиция на бара

Мряната се повдига и задържа на място по време на упражнението по един от трите начина:

Клек с висок бар:

Лентата ("бар" на английски) е зад главата, поставена върху трапецовидните (m. Trapezius), или върху горната част на шията (снимка 1).

Нисък бар-клякам:

Лентата е зад главата, на задната част на делтоидите (m. deltoideus) и върху трапеца, по-ниска от тази за клек с висок бар (снимка 2).

Преден клек:

Този път лентата е поставена пред тялото, върху предната част на делтоидите (снимка 3).

Ефекти върху изпълнението на движението

Позицията на щангата оказва влияние върху изпълнението на клякането и следователно върху мускулите, които ще бъдат използвани най-много. Във всеки случай няма значение коя позиция ще изберем, тежестта трябва да остане концентрирана в средата на стъпалата по време на упражнението.

В случай на a клек с ниска щанга, поради долната позиция на гърба на лентата, торсът трябва да бъде изтласкан напред колкото е възможно повече, т.е. тазобедрените стави трябва да бъдат максимално огънати. Когато повдигнете тялото си, мускулите на тазобедрената става се използват много повече отколкото по време на висок бар или предни клекове.

В резултат, а също и поради по-късото рамо на лоста, този вариант позволява да се вдигне максимално тегло. Ето защо, при пауърлифтинга, мнозинството прави клек с нисък бар. Това упражнение обаче не е идеално за хора с относително къс торс, тъй като трябва да се избута далеч напред. Наличието на негъвкави глезени също може да попречи на успешното представяне на ниски клек.

В сравнение с другите два вида клек, това е при изпълнение на предни клекове бюстът е най-прав, а бедрата са най-слабо огънати. Тазобедрените мускули са относително леко стресирани по време на изкачването; за това коленете са свити максимално и по време на изкачването, това са екстензорните мускули, които работят.

Клек с висок и нисък бар, инструкции за употреба:

Тези два варианта на клякам се диференцират, както подсказва името, от позицията на щангата на гърба и от някои модификации на движението. Но упражнението остава основно същото:

Основите

Когато поставите лентата върху нейната опора, уверете се, че е на правилната височина: Ако се съмнявате, по-добре е да бъдете малко прекалено нисък, отколкото малко прекалено висок. Определено не искате да носите цялата тази тежест на раменете си, докато сте на пръсти.
След като лентата е на гърба ви, излезте от клечката, като се върнете назад и в края на комплекта си клякайте я върнете надолу, докато вървите напред.
По време на упражнението налягането в стомаха и гърдите се поддържа чрез принудително дишане или „маневра на Валсава“.
Барът има движение надолу и нагоре, което следва вертикална линия, центрирана в средната част на крака (измерена между петата и пръстите)
Изкачването се извършва от a импулс от ханша (!), а не от долната част на гърба или краката.

Приготвяме се да започнем

Дръжте летвата възможно най-здраво, в зависимост от вашата гъвкавост в раменете.
Внимание: мускулите на врата трябва да се свиват и се деформира, така че да можете да отпуснете щангата върху мускулите си, а не върху гръбнака.
Всички пръсти са на лентата. Дори палците.
The китките са в неутрално положение, не счупен.

Позиция

Токчетата са ширина на раменете.
Краката са обърнати навън с ъгъл около 30 °.
По време на цялото упражнение проекцията на щангата на пода трябва да е на нивото на средата на стъпалото. За да позволите това, трябва да спуснете бедрата и да избутате торса напред.