ВКУСНАТА, ЗДРАВА И ЕВТИНА СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА

От Натали Палета

Мислейки за средиземноморската кухня, сме склонни да си представяме пици, тестени изделия и агнешко на шиш.

Но традиционната храна, рекламирана заради ползите за здравето, всъщност е много по-цветна. Вкоренена в селата в средиземноморския регион, тази „селска храна“ е вкусна, разнообразна и проста. Освен това може да бъде и евтин на външен вид.

Всъщност здравословната диета в средиземноморски стил е по-достъпна от типичната австралийска или новозеландска диета.

Яденето на тази хранителна и апетитна диета може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет, рак и хепатит. Това може дори да забави болестта на Алцхаймер и да облекчи депресията. И е по-ефективен и по-дълготраен за отслабване от диетата с ниско съдържание на мазнини.

През май 2018 г. с Карън Мърфи, изследовател от Университета на Южна Австралия, публикувахме нашето проучване, което показва, че хората от всички възрасти и способности могат лесно да прегърнат и да се насладят на вкусна средиземноморска храна.

В друго проучване от Аделаида, нашият екип от изследователи установи, че участниците имат по-голямо самочувствие, когато става въпрос за приготвяне на здравословни ястия с прости съставки като боб, леща и зеленчуци на пара.

Какви храни съставляват средиземноморската диета ?

Основните храни включват зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и семена. Екстра върджин зехтин - който датира от 5000 г. пр. Н. Е. Сл. Н. Е. И се смята за „дар от боговете“ - използва се щедро.

Диетата включва умерени количества риба и ферментирали млечни продукти (като кисело мляко и сирене). Бедна е на преработени храни, месо и сладкарски изделия.

Основни съставки

Залейте с екстра върджин зехтин. Обогатен със здравословни полифеноли, той може да се използва за всичко, дори за пържене. Не забравяйте да купите възможно най-прясното масло, като отбелязвате датата на прибиране на реколтата, вместо датата на изтичане, и винаги я съхранявайте на хладно и тъмно място.

Напълнете килера си със средиземноморски скоби, включително:

Консервирани бобови растения (леща, нахут и боб). Те не изтичат и са чудесни за създаване на бързи, здравословни и вкусни ястия;
Бързо готвене, вкусна, сушена червена леща;
Евтина и универсална суха кафява леща;
Дехидратирана супа;
Консервирани или пасирани домати;
Консервирана риба тон;
Билки и подправки;
Смесени ядки за закуски.

Пресни съставки

Лукът, чесънът, морковът, тиквичките и целината ще служат като основен елемент при почти всяко хранене.
Сезонни плодове и зеленчуци.
Лятна салата за ядене по време на хранене: маруля, домат, краставица; други съставки за избор. Накълцайте и добавете екстра върджин зехтин, лимонов сок и сол.
Зимни деликатеси: зелен фасул, карфиол, броколи и/или тиквички. Пара, полейте с екстра върджин зехтин, лимонов сок, сол; добавете скилидка чесън, разрязана наполовина. Сервирайте като аперитив.
Купете плодове на едро през сезона, нарежете на парчета и оставете да къкри във вода, след което замразявайте на порции; яжте ги с каша или зърнени храни или с обикновено кисело мляко за десерт
Приготвяйте храни на едро и ги подправяйте с остатъци или ги замразявайте при спешни случаи.
Освен ако нямате високо кръвно налягане и вече ядете много сол, можете да добавите сол, за да подобрите вкуса.

Опитайте тези рецепти

Чили боб:

Състав: зехтин екстра върджин, лук, чесън, 1 супена лъжица червен пипер, прясно/сушено чили, морков, тиквички, червен пипер, консервиран червен боб, консервиран боблоти, сол, черен пипер.

1. Накълцайте или нарежете на кубчета зеленчуците.
2. Леко задушете лука в масло; добавете чесъна, червения пипер, лют пипер и морковите и задушете за 2-3 минути.
3. Добавете останалите съставки, оставете да заври и оставете да къкри 10-15 минути. Сервирайте с ориз, авокадо и салата или тако, сирене, домати и маруля.

Гръцка супа от леща:

Съставки: екстра върджин зехтин, лук, чесън, чесън, 1½ чаши суха кафява леща, моркови, тиквички, консервирани домати, бебешки спанак, оцет, щипка риган, 2 дафинови листа, сол, черен пипер.

1. Лещата се вари във вода за 10 минути, след което се отцежда.
2. Задушете лука, чесъна и моркова в зехтин. Добавете лещата и 1½ литра вода. Оставете да заври, добавете всички съставки с изключение на спанака и оцета.
3. Гответе 30 до 40 минути, добавете останалите съставки. Гответе още пет минути и сервирайте.

Патладжан пармиджана:

Състав: зехтин екстра върджин, лук, чесън, консервирани кубчета домати, морков, целина, патладжан, пармезан, настъргана моцарела, сол, черен пипер.

Задушете накълцания лук и чесъна в зехтина. Добавете доматите, настъргания морков, цялата пръчка целина и чаша вода; сезон. Оставете да заври и оставете да къкри в продължение на 30 до 60 минути.
Загрейте фурната (200 градуса).
Нарежете патладжаните на парчета с дебелина сантиметър, намажете със зехтин и печете 20 до 30 минути, докато станат златисти и омекнат. Създайте два слоя патладжан, сос, пармезан и моцарела в съд за печене. Печете, докато сиренето се разтопи.
Сервирайте със салата.

Твой ред е !

Използвайки тези основи, експериментирайте с прости идеи за рецепти: яхния от нахут и патладжан, минестроне, пита пица със салата, боб каннелини с чесън и спанак или супа от червена леща с моркови и тиквички.

Натали Палета е изследовател в Университета на Южна Австралия.

РАСТИТЕЛНА ГАСТРОНОМИЯ

50 рецепти за откриване на растителна гастрономия, която съчетава вегетариански, органични и смесени съставки. От Сесил Хермелин.