ВРЪЩАНЕ В СПОРТА СЛЕД 50 ГОДИНИ

Занимаването със спорт след 50 години не се счита за същото като когато сте били на 20, особено ако сте били без активност за известно време. Трябва да бъдем по-бдителни по отношение на риска от нараняване или сърдечно-съдови затруднения.

Вашият лекар може да ви е убедил да възобновите адаптирана физическа активност, контролирана от спортен професионалист като спортен треньор или учител по адаптирана физическа активност и здраве. Едно е сигурно: вече не сме на 20! Трябва да обърнете специално внимание на тялото си (сърдечен ритъм, задух, риск от нараняване).

Плуване, колоездене, бягане, бойни спортове, скандинавско ходене ... всичко е добре, за да възобновите дейност. Поддържането на мускулната маса е важно, знайте, че от 30-годишна възраст мускулният ви капитал намалява. И това е нормално! За да се чувствате по-добре от ежедневните действия. Съветвам ви да практикувате редовно физическа активност.

КАКВО Е ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ ?

Според СЗО (Световната здравна организация) a физическа дейност съответства на "всяко движение, произведено от скелетните мускули, отговорно за увеличаване на енергийните разходи".

От обикновена разходка за купуване на хляб до спортуване в клуб, можем да говорим за физическа активност. Накратко, всичко, което ще ви накара да се движите, което ще изисква усилие физически е физическа активност.

Защо уточнявам това ?

Защото умножава идеите за възобновяване на физическата активност. Търсете всеки ден за начин за придвижване и тогава си казвате „ах, но мога да взема мотора на работа!“ или "Повече няма да качвам асансьора!"

ЗАЩО СПОРТИРАЙТЕ РЕДОВНО ?

The редовност това е тайната. Когато практикувате редовно дадена дейност, виждате как напредвате, това е възнаграждаващо, мотивиращо! И обратно, когато правите дадена дейност от време на време, всеки път, когато трябва да се връщате в нея, помнете инструкциите за поставяне, не се придвижвате напред и в крайна сметка губите ритъм. И не това е смисълът! Затова висим там и си поставяме редовна практика веднъж или два пъти седмично с възможно най-малко почивка.

ЗАЩО СПОРТ ?

Нека си признаем: не винаги е лесно да се мотивирате да спортувате. Потим се, трудно е, понякога дори боли след интензивна сесия и това в продължение на няколко дни. Защо да се притеснявате толкова много, когато обаждането от дивана е силно ?

КАК ДА СЕ ВЪРНЕТЕ В СПОРТА СЛЕД 50 ГОДИНИ ?

КОЙ СПОРТ ДА ИЗБЕРЕТЕ ?

Ти искаш възобнови спорта но не знаете кой да изберете между изобилието от възможни дейности? Ние сме помислили за всичко и ви каним да отговорите на тях 4 прости въпроса да ви помогне да намерите своя спорт и да го започнете !

НАШИТЕ 5 СЪВЕТА ЗА ПРАКТИКА НА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ СЛЕД 50 ГОДИНИ

Като превенция ви каня да харчите медицинско посещение, не го приемайте лично, но имайте предвид, че след 30 години е препоръчителен сърдечен преглед;) Обградете се с професионалист в адаптиран спорт. Съветът на специалист е от съществено значение, той ще определи най-подходящата дейност към вашето здравословно състояние.

ВИНАГИ ЗАГРЯВАЙТЕ !

Загрявам подготвя тялото, сърцето и главата за физическа активност и намалява риска от нараняване или дискомфорт.

Как подготвям тялото си за усилията ?

1-ва стъпка: активирайте сърцето си

Защо ?

Постепенното увеличаване на скоростта на сърцето ви ще повиши телесната температура и ще улесни съдовия обмен между мускулите и сърцето .

Как? "Или„ Какво ?

Ако изберете дейност на закрито, можете да направите 10 минути стъпка или бягаща пътека с ръце, ангажирани в движението. Веднага ще усетите как пулсът ви се ускорява и кара пуловерът да падне.

Ако решите да тренирате на открито, можете да направите 10 минути активно ходене или джогинг (адаптирайте се според вашите усещания).

2-ра стъпка: загрейте ставите си

Защо ?

Вашите стави се смазват чрез загряване и колкото повече ги питате, толкова по-лесно е тяхното мобилизиране.

Как? "Или„ Какво ?

- Започнете, като направите малки, бавни кръгове с главата си, в едната посока и след това в другата.

- Направете малки кръгове с раменете назад и след това напред.

- Продължете с кръгове на ръцете напред и след това назад

- Повдигнете коленете до гърдите на място, като войник, 10 пъти

- Докарайте петите до седалището 10 пъти

- Стъпвайте половината обувки 10 пъти

3-та стъпка: събудете мускулите си

Защо ?

Това намалява риска от нараняване, температурата на мускулите ще се увеличи. Те са предупредени за тяхното искане и са готови !

Как? "Или„ Какво ?

Изпънете горната част на тялото

Повдигнете двете ръце над главата, докато вдишвате, след това ги спуснете, докато издишвате, не забравяйте да удължите гръбначния стълб, създайте пространство между всеки прешлен, повторете движението 2/3 пъти.

Изпънете прасците си

Крака на ширината на бедрата, пристъпете напред и огънете крака отпред, 2-те крака обърнати право пред вас, задният крак е изпънат, натиснете добре петата на задния крак и усетете разтягането зад крака, тялото тежестта е на предния крак. Направете същото от двете страни. Останете 5 вдишвания и 5 вдишвания.

Изпънете предната част на бедрото

На един крак, облегнете се на стена, стол или на вашия отдаден партньор, хванете и донесете крака към седалището. Внимавайте да не извивате долната част на гърба и да държите коленете си подравнени. Почувствайте разтягането в предната част на бедрото. Направете същото от двете страни. Останете 5 вдишвания и 5 вдишвания.

Изпънете задната част на бедрото

Краката на ширината на бедрата, изнесете един изпънат крак напред, поставете петата в земята и приведете пръстите към себе си, огънете задния крак и се облегнете на него. Почувствайте разтягането на гърба на предния крак. Направете същото от двете страни. Останете 5 вдишвания и 5 вдишвания.

Изпънете вътрешната страна на бедрото

Крака раздалечени, по-широки от ширината на раменете. Сгънете единия крак, като държите коляното изправено пред себе си, подпрете се на това коляно, дръжте другия крак изправен, натиснете задника зад себе си и дръжте гърба изправен. Почувствайте разтягането от вътрешната страна на правия крак. Направете същото от двете страни. Останете 5 вдишвания и 5 вдишвания.

УКРЕПЕТЕ МУСКУЛИТЕ СИ

Препоръчвам ви да бъдете придружавани от спортен професионалист, за да сте сигурни, че имате правилното разположение и да не си навредите.

Укрепване на мускулите на стомаха и гърба
Основните упражнения са най-подходящи за укрепване на основните мускули на сърцевината и гърба. Това са статични упражнения, които укрепват дълбоките мускули, протекторите на гръбначния ви стълб.

Защо?
"Омръзна ми !". Ежедневието тежи на бедния гръб, трябва да се поглези. Ще ви се стори странно, но когато имате болки в гърба, трябва да укрепите стомаха си! Коремната каишка е бронята на гръбначния ви стълб. Обвивката се препоръчва от физиотерапевти, тя се бори срещу злото на века.

Укрепете краката си

Няма нужда от екипировка, можете да изградите мускули с телесното си тегло благодарение на клекове, изпадания или стола до стената.

Защо ?

Укрепването на ставите ги предпазва чрез намаляване на ударната вълна, особено ако имате ранен остеоартрит. Това укрепване също ще помогне да поддържате баланса си. Винаги е удобно да можете да облечете панталони и чорапи, без непременно да седите, нали? ?

ПРАВИЛНАТА ПРОГРАМА ЗА ВРЪЩАНЕ В СПОРТА

Добре, искаш ли да те хванем за ръка и да те водим седмица след седмица в програма, която да те върне към спорта? Ние имаме решението: нашето приложение Decathlon Coach! Ходене, бягане, изграждане на мускули, кардио. безплатни програми за обучение, които да правите на открито или на топло у дома.

ПРОСТРАНЕТЕ МУСКУЛИТЕ СИ

Защо да се простирам ?

„Долно, долно, долно ...“ Идеята не е да знаете как да направите големите пропуски за гала в края на годината, а да помогнете на тялото си да се движи лесно. За да се чувствате пъргави, леки като котешки! Кралска глава, по-гъвкаво тяло позволява по-добро задържане, изглеждате по-сигурни в себе си, защото сте по-изправени.

Как да се разтегнете ?

Седнете тихо на постелка, осигурете възглавница, за да подобрите комфорта при определени упражнения. Бавното, дълбоко дишане е от съществено значение по време на разтягането ви, казва на мускулите, че те могат да се отпуснат, ще почувствате съпротивлението намалено всеки път, когато дишате.

Изпънете гърба си

Седейки на колене с задните части на петите, протегнете ръцете си далеч пред себе си, ръцете на пода. Ако движението е болезнено, адаптирайте се с възглавница между седалището и петите. Дишайте дълбоко, останете поне 30 секунди и го повторете втори път, ще видите, ще отидете по-далеч !

Изпънете предната част на бедрото

На корема си можете да поставите възглавница под корема си, ако не е удобно за гърба ви. Натиснете таза добре в земята, за да запазите долната част на гърба. Приближете дясната пета срещу дясната седалище, представете си, че премествате коляното възможно най-далеч от ханша, като при всяко издишване петата се приближава до дупето. Разхлабете зъбите си, дишайте дълбоко за минута, направете същото с другия крак, повторете упражнението два пъти.

Разтегнете глутеусите

На гърба краката са свити, засега е добре, но внимавайте, усложнява се: поставете десния глезен на лявото коляно, прекарайте дясната ръка между двата си крака, за да хванете и приведете лявото коляно към себе си. Имаш го ? Ако не сте завързали краката си на възел, трябва да почувствате разтягане в дясната седалище. Поемете дълбоко въздух за минута, направете същото с другия крак, повторете упражнението два пъти и ние се усмихваме:))

Изпънете задната част на бедрото

На гърба, десният крак е сгънат с крак, подпрян на земята, левият крак е опънат към небето с ръце зад коляното, ако е трудно постепенно се опитайте да изправите крака си, ако кракът е изпънат можете постепенно да донесете обратно към вас.

ДИШЕТЕ !

Лесно е да се каже! Да работиш ефективно, без да останеш без пара, означава да се научиш дишайте добре по време на физическа активност. Как? 'Или' Какво? Като се опитвате да бъдете възможно най-редовни (гладко). Вдишайте през носа, издишайте през устата. Издишването трябва да е два до три пъти по-дълго от вдишването. От съществено значение е за изчистване на въздуха от белите дробове и за възобновяване на нормалното дишане, без да дишате малки кучета.

Пийте !

Не не не е щастлив час! Особено ви каня да пия вода:)

Знаете ли, че с възрастта чувството за жажда намалява? В офиса, у дома, водната кратуна е най-добрият ти приятел. По време на тренировка загубата на вода може да бъде бърза, защото се изпотявате. A добра хидратация е от съществено значение за ограничаване на риска от нараняване, спазми. Той осигурява хранителните вещества, необходими за правилното функциониране на мускулите и позволява по-добро възстановяване.

Пийте в малки дози, преди, по време и след физическа дейност. Имайте предвид, че когато сте жадни, тялото вече е дехидратирано, изпреварвайте до пиене редовно.

ТРЯБВА ПРОГРАМА ЗА НАЧАЛО ?

Искате ли (отново) да се поставите в спорта нежно, но откъде да започнете? Какво правим ? За колко дълго ? Следвай водача !