Чиа пудинг: зеленчуци и протеини

Добре дошли в спортни рецепти! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

Добре дошли обратно в спортните рецепти! Тъй като това не е първият ви път тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

Здравейте спортисти, надявам се, че се справяте добре и напредвате към целта си !

Иса и Зеф, двама читатели на блогове, споделиха с мен своята рецепта, базирана на чиа, която е подобна на Tarahumaras chia fresca (ако последните 4 думи, които току-що прочетохте, не означават нищо за вас, тогава прочетете статията ми за напитката на най-добрите ултра ремаркета в света!). Накратко, бях вдъхновен от тях да ви предложа пудинг от чиа, за да разнообразите закуската си (или вашите десерти). Ще видите, възможностите са безкрайни, но в долната част на статията ще обясня защо предпочитам съставките по-долу.

Ако не сте запознати със семена от чиа, можете да прочетете тази статия, за да научите повече.

Съставки за 1 купа чиа пудинг за закуска

150 мл растителна напитка (или животинско мляко)
2 супени лъжици семена от чиа (приблизително 20 g). Ако искате по-стегната текстура, можете да добавите още една супена лъжица семена от чиа
Пресни плодове по ваш избор и в зависимост от сезона: в този пример слагам 1 малка ябълка и 1 киви
Сушени плодове по ваш избор: тук сложих 4 сушени кайсии и малка шепа стафиди
Маслени семена: в този пример има 1 супена лъжица тиквени семки
4 супени лъжици мюсли (или житни люспи)
1 чаена лъжичка бирена мая

Подготовка

Изсипете семената от чиа във вашата купа и добавете зеленчуковата напитка (или мляко). Смесете в продължение на 1 до 2 минути, за да предотвратите залепването на семената едно към друго. Оставете да набъбне от 1 час до една нощ в зависимост от наличното ви време.
Добавете мюслито, бирената мая и маслодайните семена във вашата купа над основата на семената от чиа.
Нарежете пресните и сушени плодове на парчета и ги добавете в горната част на купата.
Готово е! За деликатеси можете да добавите дъжд от мед или шоколадови стърготини например.

Хранителни стойности

За 1 купа чиа пудинг (т.е. около 440 g) има 406 kcal (т.е. 93 kcal/100 g чиа пудинг).

Интерес на съставките

Семена от чиа съдържат протеини, омега 3 мастни киселини и минерали (калций, желязо, магнезий, цинк), което го прави храна с добра хранителна плътност. Мюсли е източник на умерени GI въглехидрати, което заедно с комбинацията от фибри и други съставки (особено пресни плодове и сушени кайсии) насърчава стабилността на кръвната захар. Кайсия е съставка, която обичам за издръжливост. Той има нисък GI и високо съдържание на бета каротин (антиоксидант). Пресни плодове ще бъдат избрани през сезона и консумирани възможно най-скоро след прибиране на реколтата, за да се възползват от максимум витамини. Те също така осигуряват въглехидрати, фибри и минерали. Маслодайни семена допълват приноса, като осигуряват качествени мазнини, протеини и минерали (по-специално магнезий, калий, калций ...). Ако искате да увеличите приема на минерали, добавете към тази рецепта орехи, лешници, бадеми ... Накрая бирена мая (моят витаминен съюзник) осигурява ценни витамини от група В, които са особено полезни за упражнения.

В тази версия съдържанието на фибри е високо, така че го адаптирайте, ако имате чувствителен храносмилателен тракт или го запазете за нетренировъчни дни.

Кажете ми в коментарите как правите пудинг от чиа! Ядете ли го за десерт ?