Зърнени закуски: добър навик за вашето дете ?

Обобщение

Зърнени закуски: може по-добре !

Представени във Франция в края на 60-те години, зърнените закуски бързо спечелиха с лекотата си на използване. Маркетингът свърши останалото. Приятелски символи на опаковката, примамливи обещания за тонус, жизненост и здраве: всички тези елементи са достатъчни, за да превърнат зърнените култури във водещ продукт за закуска само за няколко години, особено сред най-младите. Децата представляват 60% от потребителите на зърно днес, в сравнение с 17% от възрастните.

На хартия това е доста добра новина. Зърната, като пшеница, ориз или царевица, са източници на нишесте, сложен въглехидратен (голяма захар) енергиен носител. Когато не са прекалено рафинирани, те също предоставят фибри с множество предимства: подобрен транзит, защита срещу някои видове рак, регулиране на апетита и наддаване на тегло. А за някои, като овес и ечемик, понижават нивата на холестерол в кръвта и захар (кръвна захар) след хранене.

Зърнени култури, които често са денатурирани

Проблемът е, че зърнените закуски, продавани днес в супермаркетите, нямат нищо общо с пшеничните листенца, измислени през 1894 г. от пионер-диетолог д-р Kellogg: зърна пшеница, приготвени на пара и сплескани между цилиндрите. Обогатени със захар и сол, приготвени с мед, карамел, шоколад и други сушени плодове, сега някои сортове съдържат по-малко от 50% зърнени култури! Да не говорим, че повечето се получават от рафинирани зърна и, следователно, изчерпани във фибри, витамини и минерали. И че, за да станат венчелистчета, топчета или люспи, те се подлагат на различни физически обработки (високи температури, промени в налягането), които модифицират нишестето си.

В резултат на това повечето зърнени закуски се смилат много бързо. Твърди се, че имат висок гликемичен индекс: техните въглехидрати бързо и рязко повишават нивата на кръвната захар. Те не засищат много дълго и не гарантират непременно отсъствието на 11-часовото потапяне !

Твърде много захар.

Досадното във всичко това е, че именно зърнените култури, предназначени за деца, са най-малко балансирани. Според Обсерваторията за качество на храните (Oqali) те наистина са най-сладките, със средно съдържание на захар от 30 до 34%, а някои от 50%! Ясно е, че малка порция от 30 g струва поне 2 бучки захар. Какво да свикнем нашите скъпи руси глави, в процеса на коване на вкуса им, на много сладки вкусове.

Разбира се, не можем да кажем, че захарта е причина за прогресията на затлъстяването. Това обаче може да стимулира прекомерната консумация на храна. Той също така насърчава кариесите, когато хигиената на зъбите е лоша. Но най-големият дефект на прекалено сладките зърнени култури несъмнено е високият им гликемичен индекс: консумацията им (с изключение на физически упражнения) може да е в основата на свръхпроизводството на инсулин, хормон, чийто излишък уврежда дългосрочните артерии.

... И мазнини

Друга критика, отправена към зърнените култури, главно тези, които се пълнят, е приемът им на мазнини - средно 15% - докато суровите зърнени храни не съдържат такива. Това увеличава тяхната калорична стойност и допринася за добавка от наситени мазнини, която трябва да бъде ограничена, за да се избегне лош LDL холестерол.

За щастие детските зърнени храни не са грешни. Почти всички, обогатени с витамини и желязо, те са най-добрият източник на повечето витамини от група В за нашите най-малки. Освен това, както посочват педиатрите, те насърчават консумацията на мляко, отличен носител на калций.

Закуската е полезна за вас !

Други 13% от децата, 40% от тийнейджърите и 15% от възрастните не закусват. Обаче има само предимства да не бързате с първото хранене за деня. Вече няколко години проучванията показват, че закуската подобрява физическото и интелектуалното представяне сутрин. Освен това редовните му потребители се възползват от по-добре балансирана диета (по-сложни въглехидрати, фибри, витамини) и страдат по-малко от наднормено тегло. Идеалният му състав? Напитка, зърнена храна, млечен продукт и плодове. Всичко това трябва да осигури 20 до 25% от калориите за деня.

Каква порция за каква възраст ?

Порцията от 30 g, предложена на кутии за зърнени закуски, не е достатъчна, с изключение на най-малките. Ето правилните пропорции (които обаче трябва да бъдат модулирани според апетита, активността и теглото):

Между 4 и 6 години: 30 до 40 g
Между 7 и 9 години: 60 g
Между 10 и 12 години: 80 g
В юношеска възраст: 100 до 120 g
Възрастни жени: 60 g
Възрастни мъже: 80 g.

Кои зърнени храни да изберете за вашето дете ?

Ако всички зърнени храни не са модел на диета, това не е причина да ги бойкотираме. Те имат заслугата да бъдат готови за ядене и разнообразни, като избягват еднообразието, което кара децата да не ядат закуска. В подкрепа на данните от Oqali, някои производители полагат усилия за намаляване на захарта и солта и има големи хранителни различия за същия сорт зърнени култури.

Затова ограничете покупките си до продукти с пълно хранително етикетиране (това не е задължително) и сравнете пропорциите на липиди, наситени мастни киселини, захар и натрий (сол). В идеалния случай на 100 g тези пропорции трябва да бъдат по-малки от:

- 2,5 g наситени мастни киселини

- 0,3 g натрий (или 0,75 g сол)

Имайте предвид, че зърнените храни от шоколад или мед са сред най-сладките. Що се отнася до пълнените зърнени култури, те са особено мазни и сладки. Следователно те трябва да се консумират от време на време, както се препоръчва от Националната програма за здравословно хранене (PNNS).

Съвети за подобряване на техния хранителен профил

Ако въпреки всичко децата ви настояват за много сладки или мазни зърнени храни, препоръчвайте им да ги смесват с корнфлейкс, овесени ядки или други обикновени люспи, които практически не съдържат захари и мазнини.

За да се получи продължителна сита закуска, е достатъчно да добавите към зърнените храни храни, които забавят храносмилането им, богати на протеини или фибри: мляко или млечен продукт, пресни или сушени плодове (но не и плодов сок, лишен от фибри), защо не и тост с пълнозърнест хляб ?

Можете също така да предложите на децата си да се редуват с хляб, без да прекаляват със сладко или лешник (2 големи супени лъжици осигуряват толкова захар, колкото 100 г зърнени храни!). И когато имате малко време, не се колебайте да им предложите палачинки, ориз или грис пудинг, домашно приготвени и следователно не твърде сладки.

И за възрастни ?

Отново трябва да сравните етикетите. Като цяло зърнените храни, „полезни за фигурата“, са най-малко мазнини на пазара, с 3% липиди. Но при 375 kcal на 100 g те са не по-малко калорични от останалите (с изключение на пълнени зърнени храни и хрупкави мюсли). Те съдържат 21% захар, което е по-малко от детските зърнени храни, но повече от корнфлейкс или овесени ядки.

Във всеки случай сравнете приема им на сол.

Зърнените храни, богати на фибри, представляват истински интерес за транзит и ситост, със средно 14% фибри, което е повече, отколкото в суровите зърнени култури.

Класическите царевични люспи са с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, единственият недостатък е високият прием на натрий.

Овесените ядки се препоръчват за хора с излишен холестерол.

Традиционният müeslis съчетава разумен прием на захари и мазнини с добро съдържание на фибри. Хрупкавите мюсли, със 17% мазнини, от друга страна са твърде мазни и с високо съдържание на калории.

Мнението на специалиста

Д-р Жан-Мишел Лесерф, ръководител на отдела по хранене в Института Пастьор де Лил: „Производителите трябва да положат усилия. Но и родителите ”

Нека децата да определят или да назоват зърнени култури; много малко ще назоват ръж, ечемик, овес, елда, царевица, пшеница, ориз или просо. Много малко хора вероятно ще назоват хляба като производно на пшеница или дори паста. Тоест, терминът „зърнени храни“ се превърна в родов термин, еквивалентен на тези продукти за закуска. Трябва ли да съжаляваме и да гледаме назад или да се примирим? Дебатът е открит: нека го отворим.

За какво става въпрос първо? От скорошно, но вече утвърдено семейство, чиято известност се култивира от техния основател Келог. Но и от семейство с голямо разнообразие: от джаджи до здравословни храни.

Зърнените култури се възползват от аурата, която диетолозите помогнаха да се развие - а ние бяхме - когато крещяха силно за увеличаване на консумацията на растителни храни, богати на фибри (зеленчуци, плодове) и сложни въглехидрати (варива, пълнозърнест хляб, зърнени храни и др.), свързано с намаляване на консумацията на храни от животински произход, което следователно е прекомерно.

Битка нито бяла, нито черна

Но резултатът не е там. От една страна, хлябът и другите храни се различават много от зърнените храни за закуска. От друга страна, те отчасти са изкривени въпреки външния вид.

Нека поговорим за калориите: хлябът осигурява 240, зърнените закуски между 350 и 400; хлябът не осигурява прости захари или липиди, което не е случаят с някои сладкиши от зърнени храни !

Но нека бъдем обективни, на хляба, сутрин или като лека закуска, ще сложим масло и/или конфитюр, мед и/или шоколад, които да намажем или да дъвчем ... Резултатите на двамата герои, в зависимост от покриващ слой на хляба, в крайна сметка прилича и при приближаване на бисквитките, останалите "конкуренти".

Нека бъдем и обективни, „идеалният“ референтен хляб, пълнозърнест хляб, не е любимият на децата. И тогава зърнените култури принуждават децата да "ядат" мляко едновременно. Но нищо не пречи на детето да потопи хляба си в мляко и след това да го изпие! Нито бели, нито черни борбата.

Трябва обаче да признаем хранителната деградация на много „зърнени храни“ за закуска: твърде сладки, обогатени с липиди, твърде солени, лишени от фибри, екструдирани и кариогенни, с висок гликемичен индекс: нотата е солена ...

Закуската все още твърде често се пренебрегва

Могат ли да бъдат освободени, защото са обогатени с витамини и минерали? Борбата с недостатъците не е нашата основна цел, а борбата с претоварването. Обаче противникът понякога не е много по-добър с багети с брашно тип 55 (обикновено брашно за приготвяне на бял хляб, бел. Ред.), Меко вечер, твърдо на следващия ден, преварено или пресолено, или дори с хляб от нисък клас трохи, чийто гликемичен индекс няма на какво да завижда на тези зле зърнени култури.

Нека тогава да пометим пред вратата си, хлябът да бъде винаги качествен и родителите да дават пример, като изберат и изядат добър хляб от „френската традиция“ или истински пълнозърнест хляб.

Така че нека да поставим летвата по-високо и да сравним това, което заслужава да бъде: качествен хляб тип 85 (кафяв или полузърнест хляб, бележка на редактора) - или по-добре 110 (пълнозърнест хляб, бележка на редактора) - със зърнени храни, достойни за името, овесена сурови мюсли в люспи със сушени и сушени плодове ... И двете са интересни.

И нека също да отведем борбата на правилното място: съществуването на закуска. Истинска „балансирана“ закуска. Твърде много деца се блъскат, стресират, продължават да го душат или пренебрегват, неясна бисквитка в устата или в джоба им, служеща за хранене !

И когато той отговори, закуската е наистина малка и глупава. Неговото присъствие обаче е полезно за добро ежедневно метаболитно стартиране и хранителен баланс, добре поставен в орбита. Истински „добър“ хляб или истински зърнени храни в люспи или листенца, придружени с мляко или кисело мляко, цели или пресовани плодове, мазнини (масло) и, по желание, сладко, мед или шоколад ...

Следователно трябва да се положат усилия от страна на продукта, но не се отбягвайте от нашата собствена отговорност при образователните избори, които правим към нашите деца.