12 ползи за здравето от авокадо

Авокадото е кремообразен костилков плод, който расте в горещ климат. Техните потенциални ползи за здравето включват подобряване на храносмилането, намаляване на риска от депресия и защита срещу рак.

Известен също като алигатор круша или плод с масло, гъвкавото авокадо е единственият плод, който осигурява значително количество здравословни мононенаситени мастни киселини (MUFA). Авокадото е храна, естествено богата на хранителни вещества и съдържа близо 20 витамини и минерали.

Тази функция на Центъра за знания на TMN е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни. В тази статия разглеждаме задълбочено възможните ползи за здравето от консумацията на авокадо заедно с хранителна разбивка. За да поддържаме баланса, ще разгледаме и възможните рискове за здравето от консумацията на авокадо.

Предимства

Диета, богата на плодове и зеленчуци от всякакъв вид, отдавна е свързана с намален риск от много здравословни проблеми в начина на живот.

Многобройни проучвания показват, че растителната диета, която включва храни като авокадо, може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност, като същевременно насърчава здравия тонус на кожата и косата, повишената енергия и общото намаляване на теглото.

1. Авокадото е богато на хранителни вещества

Според Националната база данни на USDA, една порция (една пета от авокадо или около 40 грама) съдържа:

64 калории
почти 6 грама мазнини
3,4 грама въглехидрати
по-малко от грам захар
почти 3 грама фибри

Авокадото е отличен източник на витамини С, Е, К и В-6, както и на рибофлавин, ниацин, фолат, пантотенова киселина, магнезий и калий. Те също така осигуряват лутеин, бета-каротин и омега-3 мастни киселини.

Докато повечето калории в авокадото идват от мазнини, не се притеснявайте! Авокадото е пълно със здравословни, полезни мазнини, които помагат да бъдете сити и сити. Когато консумирате мазнини, мозъкът ви получава сигнал за потискане на апетита. Яденето на мазнини забавя разграждането на въглехидратите, което помага да се поддържа нивото на кръвната захар стабилно.

Мазнините са от съществено значение за всяка клетка в тялото. Храненето на здравословни мазнини насърчава здравето на кожата, подобрява усвояването на мастноразтворимите витамини, минерали и други хранителни вещества и дори може да помогне за укрепване на имунната система.

2. Здравословни за сърцето

Авокадото съдържа 25 милиграма за унция естествен растителен стерол, наречен бета-ситостерол. Редовната консумация на бета-ситостерол и други растителни стерини помага за поддържане на здравословни нива на холестерола.

3. Идеален за зрение

Авокадото съдържа лутеин и зеаксантин, две фитохимикали, които са особено концентрирани в очната тъкан, където осигуряват антиоксидантна защита, за да помогнат за минимизиране на щетите, включително тези, причинени от ултравиолетова светлина.

Тъй като мононенаситените мастни киселини на авокадото също насърчават усвояването на други полезни мастноразтворими антиоксиданти, като бета-каротин, добавянето на авокадо към вашата диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на свързана с възрастта макулна дегенерация.

4. Профилактика на остеопороза

Половин авокадо осигурява около 25% от препоръчителната дневна доза витамин К.

Това хранително вещество често се пренебрегва, но е от съществено значение за здравите кости.

Витамин К често е засенчен от калция и витамин D, когато те са важни хранителни вещества за поддържане на здравето на костите. Въпреки това, диета, съдържаща достатъчно витамин К, може да подобри здравето на костите, като увеличи абсорбцията на калций и намали отделянето на калций в урината.

5. Защита срещу рак

Адекватният прием на фолиева киселина от храната показа обещание за защита срещу рак на дебелото черво, стомаха, панкреаса и шийката на матката.

Въпреки че в момента механизмът на това очевидно намаляване на риска е неизвестен, изследователите вярват, че фолатът предпазва от нежелани мутации в ДНК и РНК по време на клетъчното делене.

Авокадото може дори да изиграе роля при лечението на рак, като някои изследвания показват, че фитохимикалите, извлечени от авокадо, могат селективно да инхибират растежа на предракови и ракови клетки и да причинят смърт на раковите клетки, като същевременно насърчават пролиферацията. Клетки на имунната система, лимфоцити.

Доказано е също, че тези фитохимикали намаляват увреждането на хромозомите, причинено от химиотерапевтичното лекарство циклофосфамид.

6. Здраве на бебето

Фолиевата киселина е изключително важна за здравословната бременност.

Адекватният прием намалява риска от спонтанен аборт и дефекти на нервната тръба.

Последни изследвания от университета McGill установиха 30% по-висока честота на вродени дефекти при мишки, заченати от сперматозоиди от мишки с дефицит на фолиева киселина, отколкото при мишки, заченати от сперматозоиди от мишки с ниско съдържание на фолиева киселина.

7. Намален риск от депресия

Храните с високи нива на фолат могат да помогнат за намаляване на риска от депресия, тъй като фолатът помага да се предотврати натрупването на хомоцистеин, вещество, което може да попречи на циркулацията и доставката на хранителни вещества в мозъка.

Твърде много хомоцистеин може също да повлияе на производството на серотонин, допамин и норепинефрин, които регулират настроението, съня и апетита.

8. Помага за по-добро храносмилане

Въпреки кремообразната си текстура, авокадото всъщност е с високо съдържание на фибри с около 6-7 грама на половин плод.

Яденето на храни с естествени фибри може да помогне за предотвратяване на запек, поддържане на здрав храносмилателен тракт и намаляване на риска от рак на дебелото черво.