Ако изпълнявате поне 45 минути физическа активност, за да започнете да губите мазнини ?

Когато започнах да спортувам преди няколко години, често чувах, че е необходимо да осъзная поне 45мин физическа активност вид издръжливост (бягане, колоездене, гребане и др.) да започнете да "губите мазнини" (тоест, използвайте нашите резерви от мазнини).

Ако някой вярваше на това твърдение, тогава щеше да бъде няма нужда да правите по-малко от тази продължителност за отслабване… Кое е невярно ! Затова ще се опитам по време на тази статия да ви обясня защо и особено какъв е произходът на това мит.

Ще разделя аргумента си за това на три части:

Кратко напомняне за това как работи енергийната система

Научни изследвания в началото на това объркване

Какво казват по-новите проучвания?

1) Кратко напомняне за нашата енергийна система

Не се притеснявайте, целта ми не е да ви загубя със сложни представи за физиология, а да ви позволя по-добре разберете моите разсъждения. Следователно е необходимо да се припомнят някои основи !

Мастната тъкан (мастна маса) е само един от резервите, които тялото има за производство на енергия

Телата ни (и особено мускулите) се нуждаят от енергия, за да функционират. Така че има смисъл това имахме енергийни резерви че тялото ще може да използва в по-голяма или по-малка степен в зависимост от своите нужди. Тези резерви са три на брой, това е за:

Креатин фосфат, че ще открием в малки количества в мускулите си. Това е енергийният субстрат, който мускулите първо ще използват за производство на енергия по време на физическа активност., особено в случай на интензивни усилия. Този резерв, който може бързо да бъде мобилизиран, обаче е много ограничен, така че бързо ще се изчерпи (поради което не можем да поддържаме много интензивни мускулни усилия за дълго).

Гликоген, което съответства на нашия резерв от въглехидрати (захари), които ще открием в нашите мускули и в черния ни дроб. Може да се мобилизира по-бързо от креатина, гликогенът обаче представлява много по-важен източник на енергия.

Липиди, наричани още "мазнини", които се съхраняват главно в мастната тъкан и също се намират като мастна киселина в кръвта ни. Това е най-богатият ни енергиен магазин (теоретично неограничен), който обаче се мобилизира по-късно от други енергийни субстрати по време на физическо усилие.

Диаграмата по-горе ви позволява да визуализирате по-добре реда, в който различните енергийни резерви се използват като приоритет по време на физическа активност: първо креатин фосфат, след това гликоген и накрая циркулиращи мастни киселини (намиращи се в кръвта ни). Използването на мастните резерви (налични в мастната тъкан) не се появява в тази диаграма, защото се появява по-късно.

2) Научни изследвания в началото на мита

а) Висока интензивност спрямо ниска интензивност

Първият елемент, който кара толкова много хора да препоръчват дейност с поне умерена интензивност 45мин да губят мазнини е концепция за кросоувър, илюстрирано от диаграмата по-долу.

Това показва, че колкото по-интензивна е една дейност, колкото повече мускулите предпочитат да използват въглехидрати за производство на енергия и толкова по-малко те ще консумират липиди (мазнини).

Терминът VO2max, споменат в тази диаграма, съответства на максималния поток на кислород, който тялото е в състояние да поеме, за да отговори на своите нужди по време на физическо натоварване. Тази мерна единица се използва тук за измерване на интензивността на усилието: колкото по-висок е% на VO2max, толкова по-висок е интензитетът.

Разглеждайки тази концепция, може да си помислите, че би било по-интересно да практикувате по-малко интензивно, за да се мобилизират повече мастни резерви по време на физически упражнения.

На теория активността с ниска интензивност предпочита консумира мазнини като "гориво"

Проблемът е, че тук крием една подробност, която е важна: колкото по-голяма е интензивността, толкова по-голям е разходът на калории. Което означава, че дори при висока интензивност, където използването на въглехидрати ще бъде мнозинство, количеството на използваните липиди ще остане високо. Нека да илюстрирам това с малък пример:

Ако вземем мъж (чийто VO2max познаваме) на около 25 години, 70кг, 1м80 и изчислим, че той харчи:

Около 110 kcal за 30 минути ходене с 5 км/ч (следователно при 30% от неговия VO2max). Позовавайки се на таблицата, това би съответствало на приблизителни разходи от 55 kcal под формата на липиди (50% от общите разходи).

Около 490 kcal за 30 минути бягане при 13 км/ч (следователно при 75% от неговия VO2max). Позовавайки се на таблицата, това би съответствало на приблизителни разходи от 122,5 kcal под формата на мазнини (25% от общите разходи).

Не трябва да бъркаме общите калорични разходи и преференциалното използване на мастните резерви по време на физическо натоварване

Въпреки че ходенето насърчава използването на мазнини като източник на енергия, бягането ви позволява да изгаряте повече калории и следователно да се използват повече липиди, въпреки преференциалната употреба на въглехидрати.

Също така си струва да се отбележи, че след използването на въглехидрати, нашето тяло ще се стреми да попълни своите гликогенови резерви, което ще доведе до използване на мазнини, отделяни в кръвта по време на тренировка за попълване на енергийните запаси.

б) Минимално време за загуба на мазнини ?

Старите научни изследвания, често погрешно тълкувани, показват, че колкото по-голяма е продължителността на усилията, толкова по-голямо е използването на мазнини и по-ниска консумация на въглехидрати.

Ето защо някои са заключили, от резултатите от тези проучвания, че използването на мазнини като източник на енергия би станало интересно едва след 40 минути. Този тип разсъждения биха тръгнали в същата посока като концепцията „пресичане“, тъй като умерената интензивност може да се поддържа по-дълго.

Поглеждайки назад обаче, изглежда, че тези изследвания често включват значителни променливи като намален брой участници, селекция от не атлетични хора (чието тяло е слабо приспособено за спорт) или със специфични характеристики.

Всички тези променливи са склонни да изкривяват резултатите от научно изследване и следователно не ни позволяват да установим обобщими резултати.

3) Какво казват по-новите проучвания ?

Чрез съставяне на голям брой проучвания, проведени върху хора, Дидие РЕЙС и Паскал ПРЕВОСТ (двама специалисти по физическа подготовка) успяха да подчертаят в своята книга Библията за физическата подготовка следните заключения:

От началото на упражненията проучванията показват консумация моментално мазнини, циркулиращи в кръвта.

Мобилизацията на мастните резерви се извършва много бързо: по-малко от 15 минути след началото на усилието!

Краят на упражнението не показва края на мобилизирането на мазнини. Дори е обратното, това явление може да продължи няколко часа, особено ако усилията бяха интензивни !

По време на първите два часа упражнения няма големи вариации в използването на енергия в полза на мазнините. Трябва да преминете отвъд тези първи две, за да видите как се проявяват.

Двамата автори завършват главата по темата за загубата на мазнини със следното изречение:

"Към днешна дата няма аргумент, че 30 минути упражнения не използват мазнини".

4. Заключение

Следователно с оглед на настоящите заключения можем да потвърдим че няма минимална продължителност нито оптималната интензивност за уважение да губят мазнини. Трябва да се вземе предвид само общата продължителност на физическите упражнения, изпълнявани през седмицата.

Това оставя възможността за адаптиране на обучението към неговите предпочитания:

Някои хора ще предпочетат да осъзнаят кратки и интензивни сесии редовно (5 x 20 минути на седмица например).

Други ще подкрепят сесиите по-дълъг, но по-малко интензивен, извършва се по-раздалечен (2 x 45 минути на седмица например).

Защото не трябва да забравяме, че винаги е по-лесно да се поддържа практиката на физическа активност в дългосрочен план когато е адаптиран към вас. Следователно няма смисъл да си натрапвате безкрайни текущи сесии ако не ви харесва !

Затова ви препоръчвам да изберете активност, продължителност на усилията и интензивност, която ви харесва, без да се притеснявате кое е най-оптималното за загуба на мазнини.

За да научите повече за добрите навици, които да създадете интегрирайте спорта във вашето ежедневие, Препоръчвам ви да прочетете моята електронна книга " 10-те ключа за трайно отслабване". Можете да го изтеглите безплатно от тук: http://www.geoffrey-louis-coaching.fr/e-book-gratuit-les-10-cles-pour-perdre-du-poids-durablement/

Ако въпреки четенето на тази статия все още се чувствате загубени от това, което трябва да направите, за да отслабнете, не се колебайте да се свържете с мен, за да можем да го обсъдим заедно !

Ще можем да определим не само коя спортна програма ще е най-подходяща за вашата цел, но и коя ще е най-подходяща за вашето ежедневие. !

Защото може да имате най-добрия план обучение на света, ако не можете да го постигнете до липса на време или защото не е така не е адаптиран към текущото ви физическо състояние, това няма да помогне !

За да се свържете с мен, нищо не може да бъде по-просто, просто трябва да кликнете върху следната връзка: http://www.geoffrey-louis-coaching.fr/contact/

http://www.geoffrey-louis-coaching.fr/contact/

Във всеки случай не се колебайте да споделите тази статия във вашите мрежи ако последното ви е харесало. Ще ми помогне изключително много да продължавам да отделям време за писане на качествено съдържание.

С това ви казвам, че ще се видим скоро за нова статия !

Препратки:

Библията за физическата подготовка, от Дидие Рейс и Паскал Превост
Хранене и спортни постижения, от Уилям Макърдъл, Франк Кач, Виктор Кач и Натали Риет
Обучение за периодизация за спорт, от Тудор Бомпа