8-те най-добри упражнения за тонизиране и зачервяване на дупето

Ако търсите мускулирайте задните си части и тонизирайте цялата си долна част на тялото, включително задните части и бедрата тогава наистина ще ви хареса този списък от 12 супер ефективни упражнения, за да имате изпъкнали задни части!

БОНУС! Освен тонизиране и подобряване на задните части, редовното изпълнение на тези упражнения ще превърне тялото ви в машина за изгаряне на мазнини.!

Така че, ако търсите отслабнете бедра, седалище или цялото тяло, включете няколко от тези основни упражнения във вашите тренировки, за да ги превърнете в „тренировки за убийци“, които ще ви дадат заоблените задни части на мечтите ви и ефективно ще ви помогнат да премахнете дисагите. Ами сега! 🙂

Забележка: За да работите по седалището, трябва да има огъване на крака върху багажника, защото глутеусите работят, за да приведат краката на една линия под тялото (представете си, че се изкачвате по стълбите, кракът се извива нагоре Глютесите се свиват, за да дръпнете крака назад под тялото, за да задвижва тялото напред). Всички тези упражнения, насочени към глутеусите, следователно включват сгъване на краката, но също и на коленете. Ако имате проблеми с коляното, препоръчвам ви да опитате всяко упражнение поотделно без тежести, за да усетите движението и да видите дали то ви причинява болка. Ако е така, намалете обхвата на движение (сгъвайте краката си по-малко), за да намерите по-малко болезнена работна зона. В противен случай преминете към друго упражнение, за да избегнете влошаването на нараняването си. По-добре е да дадете време на лечението да си свърши работата и след това ефективно да рестартирате тези мускулни групи.

1- Български сплит клек

Това упражнение ми е любимо, когато става въпрос за изграждане на седалище, бедра и подобряване на постуралния баланс. Направено бавно, чрез свиване на корема през цялото упражнение и слизане ниско при всяко повторение, ще почувствате как глутеите и бедрата (четирите) работят както никога досега.

Правилната техника: поддържайте тялото равномерно разпределено между двата крака. Гледайте напред, ръце встрани (с гири) или по-трудно за баланс, с лента през раменете. Договорете корема. Спуснете се ниско, без да създавате прекалено болезнено разтягане в задния крак. 2-3 секунди надолу, 2-3 секунди нагоре. Фокусирайте се върху поддържането на равновесие през цялото движение.

2 - Разделени клякащи алтернативни скокове

Правилната техника: Започнете с изпадане, краката по ширината на таза, за да поддържате добър баланс, телесното тегло разпределено между краката по балансиран начин, слезете ниско, след това скочете възможно най-високо, като промените позициите на краката. Правете упражненията нон стоп. Поддържайте баланс по време на отблъскването и при кацане за загуба, която може бързо да веригира скокове.

3- Дълбок гръб клек

Правилната техника: Крака на ширината на раменете, отваряне (ориентирано в 11:00 - 13:00), телесно тегло в петите (малко или никакво натиск в пръстите), издърпване на задните части назад (куха гръб), издърпване на гърдите, поглед пред вас се спуснете, като държите тежестта в петите и дърпате задните части назад, сякаш ще отидете и седнете на стол. Спуснете най-ниското, като преместите седалището назад. Никога не вървете напред, докато слизате и никога не поставяйте колене напред. Отблъскването на задните части е тайната. Свийте корема до максимум през цялото упражнение.
Клекът в дълбок гръб включва по-голямо искане на глутеус максимума в сравнение с класическия клек с по-ниска част на гърба.

4- Сумо клек

Правилната техника: Същата техника като дълбокия клек, но с прекомерно разтворени крака и с по-изразено отваряне (10h-14h).

5- Задвижващи устройства

Страхотна класика на кросфита, това упражнение според мен е едно от най-пълните, защото не само можем да го направим бързо с доста голямо натоварване (при условие, че имате добра техника) в зависимост от нивото ви, но освен това включва всички мускулите на долната част на тялото и много голяма част от мускулите на горната част на тялото, които допринасят за баланса на тялото или директно за повдигане на товара. Това е първата ми най-пълна тренировка като цяло. По-достъпна версия с по-леки тежести би била стенната топка, друго забавно упражнение и типично за кросфит.

Правилната техника: Това е упражнение, което изисква относително голяма фаза на обучение в зависимост от вашето начално ниво. Трябва да познавате и владеете техниката на предния клек, съчетана с техниката на натискане на бутане при вдигане на тежести. И да, голяма ефективност, която идва с цената на значителна фаза на техническо обучение.
Започнете в предно клекнало положение, широки и отворени крака (от 10 до 14 часа), за да улесните преминаването на таза по време на спускането. Спуснете бедрата под нивото на коленете, погледнете напред, гърдите навън, тежестта на тялото в петите, лактите възможно най-високо пред вас, решетката на раменете и ключиците. Ако сте намерили дълбокия клек неудобно, тласкачът чупи всички рекорди! Качете се бързо, като натиснете възможно най-много краката, за да облекчите товара и когато краката са почти изправени, натиснете щангата с ръце, за да я изведете над главата. Не забравяйте да изтриете брадичката назад, някои са оставили зъби там !

6- Дълбоко натискане на крака

Подобно на дълбокия клек, това упражнение е задължително във фитнес залите (стаите с тежести). Това е една от най-широко използваните машини за крака, особено от жените. Много ефективен за укрепване на квадрицепсите, адукторите, подколенните сухожилия и глутеусите.

Правилната техника: за да получите седалището колкото е възможно повече, трябва да се спуснете възможно най-ниско с голямо натоварване. Но внимавайте за коленете си, които могат да платят цената, ако не поставите краката си добре върху чинията. Краката трябва да бъдат разположени високо на плочата, така че когато се спуснете напълно, пръстите на краката да не са по-ниски от коленете. Дръжте краката си на ширината на раменете, отваряйки 11:00 до 13:00, коленете леко раздалечени, за да не докосвате коленете в гърдите, това ще ви помогне да се спуснете по-надолу. Спуснете се възможно най-ниско и се съсредоточете върху свиването на задните части, за да "избутате" товара.

Още по-ефективно: същото упражнение, но по 1 крак наведнъж!

8- Скок на клек

Правилната техника: същото като дълбок клек, но натиснете възможно най-силно краката, за да скочите възможно най-високо въпреки допълнителното тегло. Веригата скача бързо, винаги с максимален импулс.