7-те най-добри упражнения за отслабване

стъпка

Сигурно си мислите така най-добрият спорт за отслабване е бягането. Ако тази практика има много добродетели и ви позволява да отслабнете, тя не е единствената: има много упражнения за отслабване.

Всъщност има много други дисциплини, които са отлични, ако искате да изваете фигурата си за кратко време.

В останалата част на тази статия ще ви обясним кои са най-ефективните упражнения за отслабване и премахване на излишните килограми. Не пропускайте всички наши съвети !

Ползите от бягането

Ще започнем, като говорим за най-популярното упражнение напоследък.

Бягането е много лесно за изпълнение и изисква само добър чифт обувки.

Можете да го практикувате в парк, без да харчите и стотинка. Една минута бягане с 8 км/ч изгаря до 8 калории.

Колкото по-бързо бягате, толкова повече мазнини изгаряте. Изчислението не е сложно.

Много хора обаче не обичат да излизат да тичат, въпреки че знаят, че това е полезно за здравето им.

Последните проучвания показват, че макар да е много здравословна практика за тялото, бягането не е непременно най-добрият спорт.

Според директора на базираната в Ню Йорк Национална асоциация за сила и кондиция Харолд Гибънс, „тренировките с тежести с висока интензивност изгарят повече калории, отколкото бягането.

Разбира се, разликата в загубата на тегло зависи от положените усилия, както и мускулната маса, теглото и ръста на въпросното лице.

Аеробните упражнения са тези, които ви помагат да отслабнете най-много. Те трябва да са относително дълги (около час) и да се изпълняват с ниска интензивност. Такъв е случаят с танца или стъпката.

Кои са най-ефективните спортове за отслабване?

Вече видяхме, че бягането е добро упражнение, което ни помага да отслабнем.

Сега ще ви предложим малка класация от упражнения за отслабване, най-препоръчани от лекари и спортни треньори, за да усъвършенствате фигурата си.

Гирята: руски гири

Този вид малка топка, окачена на дръжка, ви позволява да работите по квадрицепсите и бедрата. Ето защо е част от упражненията за отслабване.

Освен това помага за внасяне на жизненост и енергия в сърцето. Можете да изгорите около 20 калории в минута и да увеличите сърдечното си съпротивление с 93%.

Препоръчваме ви да правите 20 минути упражнения на ден с тези дъмбели.

Балансът, необходим при използване на руски гири (които се предлагат в различни размери), е трудно да се намери, тъй като не сме свикнали да правим тези видове движения.

Но тези аксесоари са много полезни при премахване на коремните мазнини, тонизиране на ръцете и укрепване на краката.

Наричани още kettelbell, тези топки могат да загубят до 300 калории за половин час.

Гребло

Възрастен 84 кг може да изгори до 400 калории на час, ако енергично гребе. Това е средно 12,5 калории в минута, приблизително.

Така сред упражненията за отслабване намираме греблото. Работи мускулите на ръцете, гърба и краката. Следователно това е общо и цялостно обучение.

В допълнение, това ободряващо упражнение помага да се увеличи сърдечно-съдовата резистентност. Укрепва квадрицепсите и мускулите на гърба.

Гребнето също е чудесно за отслабване и изграждане на повече гъвкавост и сила.

Не е нужно да имате каяк, който да притежавате, за да гребете, тъй като много фитнес зали предлагат машини, които симулират това упражнение.

Burpees

Това упражнение е трудно и уморително, но си заслужава. Изгаря около 2 калории на повторение.

Ако постигнете 7 за минута, ще загубите 10 калории.

Идеалното би било да постигнете 10 burpees на всеки 60 секунди, което ще ви позволи да изгорите 14 калории.

Това упражнение е чудесно за ускоряване на метаболизма. Препоръчваме ви да извършвате обикновени репери с прогресия, тъй като тази техника вече е сложна за овладяване.

Позволява ви да работите с различни мускули и да изгаряте голям брой калории.

За оптималните им ефекти препоръчваме да ги изпълнявате като част от цялостна рутинна тренировка. В тренировка от около час можете да направите 15 минути репети например.

Скачащо въже

Сесия за скачане със средна интензивност трябва да ви позволи да изпълнявате 100 до 120 скока в минута. Изгаря 13 калории.

Предимството на това упражнение е, че то работи повече мускулни групи от бягането. Освен това помага за подобряване на координацията, баланса и подвижността на китките.

Но неговите добродетели са не само мускулни, защото помагат и за предотвратяване на появата на сърдечни заболявания, остеопороза, депресия, тревожност и високо кръвно налягане.

И всичко това благодарение на обикновено малко въже !

Колелото

Ако някое пътуване с велосипед може да ви свърши работа, най-добре го направете в планината.

С въртене на педала за един час ще изгорите 1500 калории (25 на минута).

Експертите ясно дават да се разбере, че не е нужно да живеете в планинска долина или да карате с висока скорост, за да се насладите на предимствата на това упражнение.

Колоезденето помага за укрепване (и усъвършенстване) на мускулите на краката, подобряване на дишането и укрепване на сърцето. Какво повече ?

Кросфит

В момента това е модерната дисциплина. Води началото си от обучението на армията на Съединените американски щати.

Една тренировка може да изгори много калории. Предимството на тази практика е, че всеки може да върви със свое собствено темпо.

Този спорт се състои от поредица от упражнения, повтаряни постоянно.

Необходимо е да бъдете наблюдавани от експерт, ако искате да направите кросфит.

Това ще ви позволи да изпълнявате упражненията правилно и да увеличите интензивността им. Кросфит 2-3 пъти седмично подобрява издръжливостта и силата.

Флексии

Това е упражнение, което всички знаем, но ползите от което често пренебрегваме. Флексиите ви позволяват да губите 13 калории в минута.

За да получите добри резултати, трябва да го правите за половин час.

През това време можете да изпълните 8 серии от 20 повторения, позволявайки 45 секундна почивка между всеки набор.

Къдриците помагат за тонизиране и изтъняване на краката, укрепват седалището и подобряват стойката на гърба. Ако добавите гири към вашата рутина, вие също ще можете да работите с ръце.

И ето ви, сега знаете кои са най-препоръчителните упражнения за отслабване.

  • Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Ролята на упражненията и физическата активност за отслабване и поддържане. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441–447. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012
  • Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Мета-анализи на ефектите от обичайното бягане върху показателите за здраве при физически неактивни възрастни. Med Sports. 2015; 45 (10): 1455–1468. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y
  • Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Мета-анализи на ефектите от обичайното бягане върху показателите за здраве при физически неактивни възрастни. Med Sports. 2015; 45 (10): 1455–1468. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y
  • Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Сърдечно-съдови и метаболитни демади на люлката с гири, използващи интервала Tabata срещу традиционен протокол за съпротива. Int J Exerc Sci. 2014; 7 (3): 179–185. Публикувано 2014 г. на 1 юли.
  • Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Обучение за скачане на въжета: Баланс и координация на двигателите при футболистите в предучилищна възраст. J Sports Sci Med. 2015; 14 (4): 792–798. Публикувано 2015 г. на 24 ноември.
  • Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Ползи за здравето от колоезденето: Систематичен преглед. Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x

Средиземноморската диета е един от най-добрите модели на хранене в света. Включва и вкусни и лесни препарати ...

Периодичното гладуване е от най-голямо значение за известно време, за да отслабнете. Той е особено популярен сред хората ...

Затлъстяването е един от най-разпространените здравословни проблеми сред населението на света и изисква ...

Някои хора се чудят дали пуканките ги дебели, особено тези, които се страхуват от напълняване. Но каква е истината? Можем ли да ядем тази храна, ако сме на диета? Има…

В момента наднорменото тегло и затлъстяването са два важни въпроса в световен мащаб, заедно със свързаните усложнения като сърдечно-съдови заболявания или ...

Намаляването на наднорменото тегло чрез диета не е невъзможно: просто трябва да знаете ключовете, които ще ви позволят да ...