Бременни? Ето упражненията, които трябва да правите във фитнеса

Възможно е да продължите да тренирате по време на бременност, като адаптирате практиката си.

Можете да продължите да използвате фитнес залата си по време на бременност, при условие че вземете някои предпазни мерки.

Класове по помпа за тяло, продължително бягане на бягаща пътека, мускулна коремна сесия: случва се да упражняваме упражненията си във фитнеса, без да знаем, че сме бременни. Представлява ли това риск за себе си или за нероденото дете? „През първите два месеца това няма значение“, успокоява Люсил Удуърд, спортен треньор. От друга страна, след като сте сигурни за бременността си, е важно да потърсите съвет от Вашия лекар, преди да се върнете да тренирате. Някои високорискови бременности наистина са несъвместими с физическа активност.

"За други продължаването на движението помага за ограничаване на наддаването на тегло. Също така насърчава кръвообращението и предотвратява гестационния диабет и хипертония, изброява Марион Лалуе, спортен треньор, който участва в програмата Gym Tonic на C8. C 'също е много полезен за морала, благодаря до освобождаването на ендорфини. "

Обърнете внимание на перинеума

Някои групови уроци обаче не се препоръчват, дори и за по-атлетичните. Това е особено в случая с бокса и всички насилствени и/или контактни спортове. "Също така е за предпочитане да се ограничат възможно най-много въздействията и скоковете, уточнява Марион Лалуе, тъй като тези движения оказват силен натиск върху перинеума." Следователно ние заместваме бягащата пътека с елипсови сесии или тренировъчни велосипеди с леко темпо.

Lucile Woodward препоръчва да се избягват колкото е възможно повече машини с тегло, "неподходящи за тялото на бременни жени". „Свободните тежести“ - гири или гири - са по-интересни. Внимавайте обаче с теглото им: с изключение на големите спортни жени, много свикнали да "вдигат тежко", препоръчвам да не надвишавате десет килограма. "Също така поради твърде голям натиск върху перинеума.

Бодливият въпрос за корема

Гордеете ли се с корема си? По-добре свикнете с идеята, че техният маршрут постепенно ще изчезне. И няма смисъл да свързвате поредици от притискания или повдигане на бюста, за да поддържате стомаха си плосък възможно най-дълго. Дори е силно противопоказан.

"Rectus abdominis са последният мускулен слой на корема. Те са тези, които създават впечатление на този„ шоколадов блок ", обяснява Марион Лалуе. По време на бременността те се раздалечават, за да освободят място за матката. няма да се позиционират симетрично след раждането. " След това рискуваме диастаза. Това нарушение се дефинира чрез подчертано разделяне между дясната и лявата част на корема. Той не се решава естествено и изисква операция.

За да продължите да работите с коремната си каишка, хипопресивните упражнения, базирани на вентрално дишане, са най-ефективни. Перинеумът е ангажиран и не се упражнява натиск върху перинеума. „Тези упражнения активно ангажират напречните и косите, дълбоките мускули на стомаха, които поддържат гръбначния стълб, ребрата и матката“, обяснява Лусил Удуърд.

Работете по дълбоките мускули

За да работите с останалата част от тялото, можете да продължите да правите упражнения за пълно укрепване на мускулите, като изпадане или клякане. „Можем да използваме швейцарска топка - голяма топка - или босу - вид полусфера, върху която можем да застанем или да се опрем“, предполага Лусил Удуърд. Тези аксесоари ни принуждават постоянно да търсим баланса си. Те позволяват следователно да се ангажираме дълбоките мускули. "

TRX - две ленти, които трябва да бъдат прикрепени към шина - също е интересен инструмент. Можете да се закачите на него с цялото си тегло и да изпълнявате, без удар, упражнения за гърба.

И накрая, важно е да не пренебрегвате разтягането в края на сесията, като същевременно имате предвид някои елементи: „По време на бременност отделяме повече релаксин - хормонът, който позволява отпускането на връзките - отколкото обикновено, обяснява Мари Лалоу. може да създаде впечатлението, че сме по-гъвкави от обикновено. Не бива да натискаме насила. Рискуваме да се нараним. "

Знаейки как да се забави

Ако се чувствате прекалено уморени, за да продължите да тренирате редовно, спирате, без да се чувствате виновни. Определени сигнали трябва да се приемат сериозно: трябва да се избягва задух, защото бебето няма резерви от кислород, в които да черпи, ако е необходимо. Ако коремът внезапно стане по-твърд или се усетят контракции, дори слаби, практиката се спира.

За тези, които се чувстват добре, Lucile Woodward препоръчва нежен ритъм: една или две седмични сесии от около четиридесет минути пренатална йога или фитнес, които да бъдат завършени с малко колоездене или плуване веднъж седмично.

Прочетете пълния ни файл

"В никакъв случай спортната практика по време на бременност не трябва да бъде насочена към подобряване на представянето или отслабване. Въпросът е само да се компенсира, доколкото е възможно, загубата на мускули, неизбежна през този период, и да направите себе си добре", заключава треньор.