Кардио и програма за отслабване

Автор: Coup de Pouce

Форма

Тази статия също е част от файловете:

Като част от рубриката Un coach pour moi, Coup de Pouce предлага фитнес план, адаптиран към нуждите на читател.

Нанси Рой, 42 г., изпълнителен асистент на ипотечна брокерска фирма, разделена, майка на две момичета на 7 и 9 години в споделено попечителство.

Нашият читател иска да подобри кардиото си и да отслабне с тренировка на открито.

Нанси обича да е навън. Сама или с дъщерите си тя практикува множество зимни спортове: пързаляне, снегоходки, ски бягане, кънки и туризъм в гората. „Правя по малко от всичко, но редовно нищо. Искам да подобря сърдечно-съдовата си издръжливост и да сваля около 30 килограма. Мога да се разходя в обядния си час. Мога да ходя и на ски бягане или на снегоходки в парк близо до дома си. Имам нужда някой да ми каже какво да правя и как да практикувам физическите си дейности, за да видя резултати. Имам пулсомер, който да ми помогне. ”

Нейните цели

Подобрете сърдечно-съдовата си издръжливост.
Отслабване.

Мнение на нашия експерт

„За да отслабнете, трябва да изберете сърдечно-съдови физически дейности, които водят до високи калорийни разходи“, посочва Франс Пакуин, физически педагог и президент на Nordïk FP. За Нанси тя запазва ски бягане, призната за отлична аеробна дейност, тъй като използва големи мускулни маси (крака, таз, ръце). „За да подобри сърдечно-съдовата си издръжливост, Нанси трябва да поддържа интензивност, която е между 65% и 85% от нейния максимален пулс.“

За да разберете нейната максимална сърдечна честота (HRmax), извадете нейната възраст от 220. HRmax на Нанси е 220 - 42 = 178 удара/минута (bpm). За да подобри издръжливостта си, тя ще трябва да поддържа скорост от 116 (65% x 178) до 151 удара в минута (85% x 178) по време на обучението.

Предложената програма

Франция Пакуин предлага да кара ски бягане в съчетание с ежедневна разходка. „Ще заменим ски бягането със скандинавско ходене, когато снегът се стопи.“

Седмици 1 до 5:

Ходене: 30 до 60 минути три пъти седмично с предписана интензивност (116 до 151 удара в минута). Можете да увеличите интензивността, като преувеличите махането на ръцете.
Ски бягане: един или два прехода с поне 30 минути седмично.

Седмици 6 до 10:

Разходка: 30 до 60 минути четири пъти седмично.
Ски бягане: два или три прехода от 30 до 60 минути седмично.

Седмици от 11 до 15:

Разходка: 60 минути четири пъти седмично.
Скандинавско ходене: 60 минути два или три пъти седмично.

Можете да продължите да тренирате през следващите седмици, като увеличите интензивността. За това вървим по-бързо или по терен с неравна повърхност; можете също да ходите по-често и по-дълго.

Принципите на скандинавското ходене

„При скандинавското ходене използваме два стълба, за да удължим крачката си и да направим дълги крачки“, казва Франс Пакуин. Това активира цялото тяло, което ви позволява да изразходвате 20% до 40% повече калории от традиционното ходене, в допълнение към укрепването на трицепсите, коремните мускули и мускулите на гърба. Отначало можете да използвате щанги за ски бягане или снегоходки, въпреки че е за предпочитане да имате щандове за скандинавско ходене (започвайки от $ 100, в спортни магазини). Препоръчваме също така да предприемете инициираща сесия, преди да започнете ($ 30 за около 2 часа).