Ежедневната ми диета

За мнозина спортното хранене е свързано с консумация на голямо количество въглехидрати ден преди важно събитие и с най-добрата добавка за използване в състезанието. Спортното хранене обаче предлага много повече възможности! Всъщност диетата, която ядете всеки ден и по време на тренировъчните си сесии има голямо влияние върху развитието на вашите способности и постигането на личните ви цели. Ето защо е от съществено значение да обърнете специално внимание на тази част от вашата подготовка. Така че, с добри хранителни навици всеки ден, вие ще сте готови да извлечете максимална полза от всяка от вашите тренировки. Не се колебайте да се консултирате с диетолог, специализиран в спортове за издръжливост, за по-персонализирани съвети.

4 точки, които трябва да имате предвид при планирането на вашата диета

1. Периодизирайте диетата си според вашето обучение

По-голямата част от спортистите тренират, използвайки план, който редува между фазите на обща физическа форма, специфична подготовка, периоди на състезание и почивка извън сезона. Така че, тъй като тренировките често се основават на цикли, които се различават по интензивност и обем през цялата година, диетата също трябва да бъде адаптирана към тези цикли. По този начин той осигурява достатъчно енергия, за да отговори на нуждите, свързани с ежедневните дейности, в допълнение към подпомагане на програмата за обучение и осигуряване на поддържането на адекватно тегло.

Един лесен начин да периодизирате диетата си според тренировъчното натоварване е да намалите енергийния си прием, когато тренировъчният обем е по-малък и да увеличите приема на въглехидрати и протеини, когато тренировъчното натоварване се промени.

Така че, когато нивото на тренировка е доста ниско или по време на един ден почивка или много лека тренировка, изберете чиния, осигуряваща около 50% зеленчуци. Разделете по равно втората половина на плочата между нишестета и протеините. Можете да завършите храненето с порция плодове за десерт или като лека закуска. По време на периоди на по-интензивни тренировки, делът на скорбялните храни може да се увеличи до половината от чинията ви. Резервирайте една четвърт от чинията за зеленчуковата порция, а другата четвърт - за протеиновата. За десерт плодовете, млечните продукти и техните заместители ще ви помогнат да задоволите нуждите си от въглехидрати и протеини.

Времето, когато ядете вашата храна или закуска, също вероятно ще окаже пряко влияние върху вашата тренировка. Така че, в зависимост от вашия график, може да не винаги е възможно да се придържате само към три хранения и една или две малки закуски. Ако вашите тренировки се провеждат по време на хранене, може да е по-полезно да се съсредоточите върху по-широкото разпределяне на енергийния си прием през целия ден. Наред с други неща, това ще ви позволи да планирате по-добре вашата закуска преди тренировка, така че да можете да започнете сесията с добър резерв от енергия или дори да изберете закуска след тренировка, която ще осигури оптимално възстановяване. По този начин порциите, консумирани по време на основното хранене, могат да бъдат намалени.

Някои хора също ще изберат да правят редица тренировки, когато запасите на гликоген са ниски, като например да ходят на бягане на гладно сутрин. Тази практика може, наред с други неща, да насърчи по-добра адаптация за използването на липиди като енергиен източник по време на дългосрочни усилия. Имайте предвид обаче, че тренировките с ниски запаси на гликоген могат да повлияят неблагоприятно на интензивността на тренировките и представянето.

2. Изберете правилните храни, преди да тренирате

В сравнение с други спортове, бягането е по-вероятно да причини дискомфорт в храносмилането поради многократно въздействие върху земята. По този начин е важно да популяризирате храни, които се усвояват лесно, като изберете избор с ниско съдържание на фибри и мазнини в храненето преди тренировка. В зависимост от графика си, можете да изберете по-пълноценно хранене приблизително 4 часа преди тренировката или да изберете по-леко хранене и допълнение със лека закуска няколко часа преди сесията. Във всеки случай се решете на базата на вашата индивидуална толерантност. Някои хора ще предпочетат да консумират храни с по-течна консистенция в часовете преди тренировката си, за да не създават неудобства, докато други няма да видят полза.

Ето един бърз измамен лист, който може да ви помогне да решите какво да ядете въз основа на това колко време имате преди тренировка.

3. Уверете се, че не ви свършва горивото

За тренировки, които продължават час или по-малко, не е необходимо да консумирате нищо друго освен вода по време на тренировката. Добре планираната закуска или хранене преди тренировка е достатъчна, за да осигури необходимата енергия през това време.

Някои скорошни проучвания обаче показват, че простото изплакване на устата със сладка напитка може да подобри производителността по време на натоварване, вариращо от 45 до 75 минути. Въпреки че в този период запасите от гликоген в организма не са напълно изчерпани, оралният контакт със захарен разтвор може да стимулира определени области на мозъка, като по този начин подобри усилията, положени в тренировката. Следователно тази практика може да бъде интересна, ако сте склонни да усещате малък спад в енергията по време на тренировките си или ако последното ви хранене или закуска преди тренировка не са били съвсем оптимални.

4. Заредете с гориво

В зависимост от вашата тренировка, понякога може да е добра идея да закусите, за да оптимизирате възстановяването за следващата тренировка. След това закуската след тренировка трябва да осигури добро количество въглехидрати и малко протеин, за да ви позволи да попълните резервите си. Протеините, консумирани след тренировка, спомагат за стимулиране на мускулния синтез и подобряват процеса на адаптация на мускулите в отговор на усилие. В часовете след тренировката тялото ви също е по-възприемчиво към приема на въглехидрати, който осигурявате. Не забравяйте да го консумирате в рамките на 30-60 минути след тренировка, за да увеличите максимално възстановяването си и да възстановите запасите си от гликоген.

Закуската след тренировка е полезна, ако планирате втора тренировка в рамките на 24 часа след първото усилие или ако тренировката е била дълга и много интензивна. Освен това, ако тренирате два пъти в един и същи ден, което може да се случи, когато трябва да натрупате значителен брой километри през тренировъчната си седмица, диетата в часовете след първата тренировка оказва голямо влияние върху вашата тренировка. да се положат адекватни усилия по време на втората тренировка. Следователно въглехидратите трябва да са ваш приоритет в часовете след, до следващата тренировка. Изберете лека закуска в рамките на тридесет минути след първата тренировка и след това консумирайте лека закуска или храна, богата на въглехидрати на всеки 2 часа до следващата тренировка, за предпочитане изберете храни, които се усвояват лесно. Ако по-скоро търсите да постигнете втора тренировка в контекста на ограничен прием на въглехидрати, консумацията на въглехидрати между двете сесии може да бъде ограничена, за да предизвика желания ефект във втората сесия.

Ако тренирате умерено 3-4 пъти седмично и не чувствате глад след тренировка, закуската става излишна. Добре балансираната обща диета ще бъде повече от достатъчна, за да ви позволи да се възстановите добре. Освен това, ако следващото ви хранене е планирано в рамките на един час след края на тренировката, закуската не е необходима или може да бъде значително намалена, тъй като вашата храна ще ви осигури всички хранителни вещества, необходими за възстановяване в рамките на разумен срок.

Докато закуската след тренировка може да помогне за възстановяване, обръщането на специално внимание на следващите ястия също е от съществено значение. Метаболитният ефект, свързан с тренировката, наистина продължава няколко часа след края на вашата тренировка. Бягането води до много ексцентрични контракции на мускулите, което причинява увреждане на мускулните влакна, като по този начин влияе върху способността за адекватно попълване на запасите от гликоген в часовете след продължително, продължително натоварване. По този начин презареждането на запасите от гликоген в тялото, подобно на синтеза на мускулни протеини, може да продължи до 24 часа след края на упражнението. В много случаи балансирането на храненията в рамките на 24 часа след тренировка ще има по-голямо въздействие върху цялостното възстановяване, отколкото просто ядене на лека закуска в рамките на един час след завършване на тренировката.

*** Конфронтация на теории ***

Чували сте за диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, за да оптимизирате представянето си в събития за издръжливост?

Консултирайте се с нашия блог по тази тема, за да получите по-добра представа!