Диета след тренировка

Тази трета стъпка (често свързана с третата половина!) Е благоприятна за цялостната регенерация на тялото. Следователно капитал! Особено когато бегачът тренира и се състезава - седмица след седмица - и честотата на необходимите усилия е висока.

храна

Нуждите на тялото след състезание или дълъг излет се различават от другите фази (очакване и усилия). Следователно през този период трябва да се предпочитат конкретни вноски. Отправна точка, която трябва да се вземе предвид: всеки бегач е различен. Ето защо е наложително да обмислите хранителни грижи, докато слушате тялото си.

Някои основни положения, които трябва да бъдат общи за всички:

  1. Рехидратирайте и реминерализирайте тялото (особено по отношение на натрий и калий - особено ако метеорологичните условия са горещи).
  2. Осигурете ресинтеза (реконструкция) на запасите от гликоген мускулна и чернодробна.
  3. Насърчаване на мускулната реконструкция, елиминиране на отпадъците, както и киселинно-алкалния баланс, по-кисел от основния в края на интензивните усилия !.

Храна и възстановяване: действие 1

Първа препоръка: улеснете възстановяването на тялото с въглехидрати!

Втора препоръка: носете протеинови тухли, за да преструктурирате тъканите!

Консумацията на протеини след усилие, особено с продължителна продължителност и/или интензивно (тип маратон, ултра, тренировка за сила/съпротива), е от съществено значение за ограничаване на катаболизма (разрушаването) насърчават анаболизма (изграждането) на протеини в различни тъкани (мускули, кости, вътрешности ...).

С други думи, този прием трябва да спомогне за насърчаване на изграждането на мускули. Трябва обаче да се внимава с излишък, който може да има ефект, противоположен на желаните ефекти. Следователно спортистът трябва да търси адекватен принос: нито твърде много, нито твърде малко. Средният прием от 10 до 30 g протеин изглежда оптимален, в зависимост от интензивността и продължителността на усилието.

Забележка: приносът на липидите, свързани с протеини и въглехидрати, допълнително усилва протеиновия синтез.

Въпрос за времето, тази консумация трябва да се направи веднага след тренировка и възможно най-скоро (в рамките на 30 минути след завършване на тренировка или състезание). Това се обяснява с факта, че колкото по-бърза е тази консумация, толкова по-голямо е количеството на ресинтеза: често говорим за „метаболитен прозорец“ (след половин час метаболитният прозорец се счита за затворен). Консумирането на напитка и/или адаптиран бар за възстановяване са добра, практична и смилаема алтернатива, позволяваща да се отговори на директните хранителни нужди!

Трета препоръка: Намалете киселинността!

За борба с ацидозата се препоръчва да се консумират алкализиращи напитки (напитка, богата на бикарбонати например) или натурални хранителни добавки на основата на цитрати, по-добре поносими на храносмилателното ниво.

Храна и възстановяване: действие 2

Съществена забележка: помислете за регулиране на приема на храна и микроелементи според техните специфични нужди. Имайте предвид: това, което се отнася за един човек, може да не се прилага за обучителния партньор !

И накрая, доверете се на професионалисти в обучението (квалифицирани треньори, квалифицирани физически треньори) и здравето (спортни лекари, сертифицирани от държавата диетолози, психолози). Те сами могат да ръководят процеса на изпълнение.

Никола ОБИНЕО
Диетолог по спортен и клиничен диетолог
Искате ли да имате персонализиран мониторинг на храните? Вижте капиталовите печалби.