Храни, богати на глюкоза

Глюкозата е проста захар, която помага на тялото да работи добре. Всъщност той осигурява енергията, необходима на клетките и невроните. По този начин той е „горивото“ на мозъка и мускулите. Много хора обаче пренебрегват важността на този хранителен елемент. Каква е неговата роля в организма? Колко глюкоза трябва да ям на ден? Какви храни са с високо съдържание на глюкоза? Обясненията !

Какво представляват въглехидратите и глюкозата ?

Лесно е да объркате тези две имена. Трябва обаче да знаете, че те са напълно различни. Всъщност въглехидратите са термин, използван главно в химията и представляват клас органични молекули. Той се предлага под формата на бели кристали и обединява всички захари. И накрая, той е разделен на две групи: прости въглехидрати и сложни въглехидрати.

Що се отнася до глюкозата, тя е част от въглехидратите. Тази проста захар се транспортира в кръвта и участва в правилното функциониране на метаболизма. В допълнение към осигуряването на енергия, той играе съществена роля в структурата на тъканите или клетките (мукополизахариди или гликопротеини). И накрая, той се съдържа в различни храни като плодове, бонбони, нишесте и др.

Къде да намерим въглехидрати ?

Въглехидратите се намират в няколко категории храни като:

Сушени зеленчуци (сушен боб, грах, лупин и др.);
Зърнени култури (киноа, царевица, ориз и др.);
Млечни продукти;
Плодове (авокадо, фурми, банани, смокини и др.);
Захари (прости или сложни).

Къде се съхранява глюкозата ?

По време на гликогеногенезата (синтез на гликоген), глюкозата се съхранява в:

Черният дроб (около 100 g);
Мускули (около 250 g).

Тези резерви приблизително покриват ежедневните нужди на организма. Те обаче могат да бъдат изчерпани само за 24 часа, ако не се попълнят чрез прием на храна и гликогеногенеза. Що се отнася до излишните въглехидрати, те се трансформират в мастни киселини, съхранявани като мазнини в мастната тъкан.

Прости и сложни въглехидрати: разлика и примери

Простите въглехидрати се състоят от една молекула, съдържаща се главно в бяла захар като захароза, лактоза и глюкоза. Те се намират в различни храни като:

Плодовете;
Мляко;
Сладки продукти;
Млечни продукти;
Бели картофи;
Бял хляб;
Бял ориз;
И т.н.

Що се отнася до сложните въглехидрати, те се състоят от няколко молекули, включително фибри, нишесте и гликоген. Ето няколко примера за храни, които го съдържат:

Ябълка;
Портокал;
Нишестени храни (тестени изделия, хляб и др.);
Зърнени култури (царевица, ориз и др.);
Зеленчуци (картофи, маниока и др.);
Импулси (леща, боб и др.).

Колко въглехидрати трябва да консумираме на ден ?

Нуждите от въглехидрати варират от човек на човек:

Спортните спортисти и културисти трябва да благоприятстват дневния прием на между 3 и 7 g въглехидрати на kg телесно тегло, за да насърчат възстановяването на мускулната тъкан;
Спортистите с 10% или по-малко мазнини могат да консумират повече от 7g въглехидрати на килограм телесно тегло, за да увеличат максимално производителността и мускулната печалба;
Активните хора могат да бъдат доволни от дневния прием на 2 до 3 g въглехидрати на килограм телесно тегло.

Имайте предвид, че 1 g въглехидрати са еквивалентни на 4 kcal.

Кои храни съдържат най-много въглехидрати ?

Основните източници на енергия са храните, богати на въглехидрати, за да бъдат във форма през целия ден. Ето няколко примера:

Надут ориз;
Царевични листенца;
Царевични топчета;
Шоколад на прах;
Бонбоните;
Суха соева фиде;
Пчелен мед;
Цели зърна;
Сухари;
Препечен хляб;
Стафиди;
Мек карамел;
Шоколадови зърнени култури;
Меденки;
Сух червен ориз;
Ягодовото сладко.

Кой плод съдържа най-много въглехидрати ?

Датата е плодът, най-богат на въглехидрати, тъй като порция от 100 g осигурява 73,51 g въглехидрати. Поради това е добър източник на енергия за клетките. Тази храна съдържа и много важни за организма хранителни вещества, а именно протеини, диетични фибри, липиди (мазнини) и минерали (магнезий, желязо, цинк и др.). Благодарение на хранителното си богатство, датата предоставя много ползи за здравето:

Предотвратява диарията;
Той регулира холестерола и кръвното налягане;
Той помага за предотвратяване на мозъчно-съдови заболявания;
Подобрява здравето на сърцето;
Той облекчава запека;
Подобрява еластичността на кожата.

Какво представляват храни с ниско/ниско съдържание на въглехидрати ?

Като част от диетата е препоръчително да се ограничи приема на въглехидрати. Всъщност консумацията на твърде много насърчава наддаването на тегло, тъй като тези хранителни вещества се съхраняват като мазнини в мастната тъкан. В дългосрочен план това натрупване на мазнини може да доведе до затлъстяване. По този начин е по-добре да предпочитате храни с ниско съдържание на въглехидрати, за да запазите фигурата като:

Риба;
Месо;
Яйцето;
Тофу;
Гъбите;
Червени плодове (ягоди, малини, касис, къпини и др.);
Растителни масла (слънчогледово, маслиново, кокосово и др.);
Лимонът;
Спанак;
Краставицата;
Тиквичката;
Киселото зеле;
И т.н.

Какво представляват рафинираните въглехидрати ?

За да се запази фигурата и да се избегне наднорменото тегло, препоръчително е да се ограничи консумацията на въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI). Това са храни, съдържащи захар, които лесно могат да бъдат усвоени от организма като:

Рафинирано брашно (бяла паста, бял хляб и др.);
Напитки и сладки продукти (плодови сокове, газирани напитки и др.);
Храни, богати на нишесте (царевица, пържени картофи и др.);
Варени моркови;
Бяла захар;
И т.н.

За ваша информация гликемичният индекс на дадена храна се счита за висок, ако е по-голям или равен на 60.

Кои са най-добрите въглехидрати ?

Въглехидратите с нисък или умерен гликемичен индекс трябва да се предпочитат, за да се избегне напълняване и да се запази здравето. Това е за:

Плодове и зеленчуци (между 5 и 15 g въглехидрати);
Клубени (цвекло, топинамбур, моркови и др.);
Зърнени култури (ечемик, ориз, елда, пшеница и др.);
Бобови растения (леща, боб, нахут, боб и др.);
Пълнозърнести или полупълни зърна (елда, просо, овесени ядки и др.).

Тези растителни храни могат да се ядат редовно и да осигуряват хранителните вещества, необходими на тялото да функционира правилно. Следователно те са предпочитани като част от здравословната и балансирана диета.

Имайте предвид, че готвенето може да увеличи стойността на GI. По този начин е за предпочитане храната да се готви при ниска или умерена температура, така че техният ГИ да остане разумен.

Без въглехидратна диета: какво да ядем ?

През последните години много хора предпочитат диетата с нулеви въглехидрати за отслабване. Тази диета се състои в ограничаване или дори премахване на консумацията на въглехидрати с цел отслабване. За да го приложите при най-добрите условия, препоръчително е да изберете въглехидрати, които се усвояват бавно и са лишени от рафинирани захари като:

Сладки картофи;
Зеленчуците;
Плодовете;
Бобови растения;
Ядки;
Семена.

Има ли риск от спазване на диета с нулеви въглехидрати? ?

Да, такава диета може да навреди на здравето, тъй като ограничаването или елиминирането на консумацията на въглехидрати насърчава появата на различни патологии:

Хранителни недостатъци

По време на диетата консумацията на храни, богати на въглехидрати, значително намалява. Последните обаче съдържат основни хранителни вещества за правилното функциониране на организма (витамини, минерали, антиоксидант, фибри и др.). По този начин се лишавате от риск да причините недостатъци, които могат да повлияят на имунната система и когнитивното здраве. В допълнение, този хранителен дефицит увеличава риска от развитие на хронични и сърдечни заболявания, както и болестта на Алцхаймер.

Храносмилателни разстройства

Като общо правило е препоръчително да се консумират поне 25g фибри на ден за здрава храносмилателна система. Тези хранителни вещества обаче се намират най-вече в храни с високо съдържание на въглехидрати. По този начин дефицитът на фибри може да причини храносмилателни разстройства.

Странични ефекти

Когато човек спазва диета за първи път, могат да се появят различни странични ефекти като виене на свят, главоболие, гадене, мускулни болки ... Тези дискомфорти се дължат на факта, че мозъкът и тялото изпитват дисфункции поради липсата на въглехидрати.

Социални и психологически проблеми

Всяка диета може да доведе до изолация поради диетични ограничения. За някои хора предаването на изкушението предизвиква чувство за вина или депресия. Следователно всяка диета има отрицателни ефекти върху качеството на живот и психичното здраве.

Ориз: отличен източник на въглехидрати

Оризът е една от най-богатите на въглехидрати храни. Той е отличен източник на енергия, тъй като 100 g ориз осигуряват между 15 и 20% от дневния прием на въглехидрати. В допълнение, това нишесте осигурява множество ползи за тялото:

Допринася за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 1 и 2;
Той помага да се запази фигурата, като предизвиква чувство на ситост;
Помага за борба със затлъстяването;
Подобрява чревния транзит поради високото съдържание на фибри;
Помага за ограничаване на консумацията на наситени мазнини;
Той е ефективен срещу запек.