Измама без напълняване: Лесни съвети и "хакове"

Написано от
Александър етикет, B.Sc. FLT HLC1

Здравословното хранене е от първостепенно значение, когато става въпрос за загуба на мазнини и подобряване на здравето. Но като човешки същества ние имаме епикурейска нужда да попълним и затова от време на време си позволяваме да ядем храни и неща, които не са непременно полезни за нас. Трябва обаче да внимавате това да не е ежедневен навик, тъй като по това време е трудно да се поддържа оптимален телесен състав и здраве.

В тази статия ще видим някои начини за намаляване на негативното въздействие, което тези хранителни индулкции могат да имат върху нашето тяло и върху нашето здраве.

Съотношение

Както казвам на всички свои клиенти, никой не може да спазва диетичен план 100% от времето. Хората понякога трябва да изследват своите желания и епикурейските удоволствия, които храната може да предложи. Независимо дали става въпрос за парче от любимата ви торта, чаша вино или путин на „бърза храна“, тези индулгенции ще имат ефект върху тялото и здравето ви.

Затова препоръчвам простото правило 80-20. Тоест, 80% от времето трябва да се храните здравословно (ако имате хранителна стратегия, разработена за вас от професионалист, следвайте я) и 20% от времето можете да си позволите да прекалите.

Как може да изглежда това след една седмица, която ми кажете? Е, ако ядете 3 хранения на ден, това означава, че можете да имате 4 хранения, което е "измама". Измамата би била част от храна, която не трябва да присъства във вашата ежедневна диета, ако искате да загубите мазнини или да оптимизирате здравето си. Например, това може да е чаша вино, половин чаша пържени картофи, чаша безалкохолна напитка или клин от торта. Ако ядете всичките 4 на едно хранене, току-що сте изяли своите 20% разрешителни мами за седмицата.

Управлявайте инсулина

Важен компонент по време на тези индулгенции е управлението на инсулиновия отговор на нашето тяло. Искаме да избегнем твърде много циркулация на инсулин за кратък период от време, което би имало тенденция да създава реактивна хипогликемия по-късно и да увеличи съхранението на мазнини. Ето няколко съвета за постигане на това:

Никога не яжте въглехидрати без протеини

Наличието на източник на качествен протеин, заедно с източника на въглехидрати, ще помогне да се забави усвояването им. Така че, ако ядете пържен картоф например, бихте могли да получите пържола с това. Ако ядете шоколадово фондю, добавете сирене и ядки.

Използване на канела

Канелата е подправка, за която е известно, че намалява инсулинемичния отговор на храните, с които се консумира. Поставянето на малко канела в кафето, докато ядете печеното от Nutella, може да намали негативното въздействие от него.

Упражнявайте преди

Упражненията увеличават инсулиновата чувствителност при индивида. Така че най-доброто време за ядене на въглехидратите е след тренировка. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова по-добра ще бъде вашата инсулинова чувствителност (способността да използвате въглехидратите).

Интересното е, че просто правенето на 2 минути упражнения с ниска интензивност, като „клякам с телесно тегло“ няколко минути преди поглъщането на „мамят“, ще увеличи усвояването на мускулите от въглехидрати, вместо да ги използва за храни за мазнини.

Добавки

Приемът на добавка, която съдържа витамин В комплекс, витамин Е и С (антиоксиданти), биотин, магнезий, хром, алфа липоева киселина (ALA) може да помогне за управлението на въглехидратите и да подобри инсулиновата чувствителност.

Рибеното масло също може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин, в допълнение към намаляването на възпалението. За повече информация относно рибеното масло: Всичко за рибеното масло и омега-3

Витамин D също работи за повишаване на чувствителността към инсулин.

Увеличете скоростта на изпразване на стомаха

Ако ядете храни с ниско съдържание на хранителни вещества, можете да увеличите скоростта на изпразване на стомаха, за да усвоите възможно най-малко хранителни вещества от тази нискокачествена храна.

Кофеин

За целта консумацията на кофеин е ефективна. Кафето ще увеличи скоростта, с която храната се отделя от стомаха, и скоростта на перисталтика, което може да намали усвояването на хранителните вещества. Следващият път, когато вземете парче захарен пай, вземете едновременно тройно еспресо, с клонка сметана и канела.

Грейпфрут

Вземете чаша сок от грейпфрут едновременно, за да увеличите ефективността на кофеина. В действителност нарингенинът, флавоноид, съдържащ се в грейпфрута, има ефект на увеличаване на ефекта на кофеина чрез увеличаване на неговия полуживот.

Правете леки упражнения след

Леката физическа активност може да увеличи изхождането, но трябва да се внимава, тъй като енергичните упражнения ще обърнат ефекта и ще забавят потока на твърди вещества.

Други неща

Обяд

Яденето на здравословни ястия преди измама е добър начин за намаляване на негативните ефекти от "измамата". Така че, ако планирате да отидете на ресторант за обяд в неделя сутрин и да хапнете скандалната брънч чиния или голямата вафла, станете по-рано и яжте закуска с високо съдържание на протеини и мазнини. Това ще доведе до по-малко ядене по време на "мамят" хранене и ще подобри инсулинемичния профил на деня, като започне със стабилност, а не с прекомерна секреция.

За справяне със стреса

Стресът и въглехидратите не се смесват. Когато кортизолът е твърде висок, чувствителността към инсулин е по-лоша и следователно е по-лесно да се съхраняват мазнини. Ето защо сутринът е най-малко удобното време за ядене на много въглехидрати. Ако тялото ви е хронично възпалено и нивата на кортизол са постоянно високи, управлението на стреса може да бъде чудесен инструмент за по-добро управление на въглехидратите.

Спокоен сън

Получаването на качествен сън е от съществено значение за оптималната инсулинова чувствителност. Всъщност една нощ с променен или твърде кратък сън е достатъчна, за да намали значително чувствителността към инсулин. Така че лягането в 3 сутринта и яденето на големия семеен брънч в ресторант на следващия ден в 10 сутринта определено не е най-добрата идея. Оптимизирайте съня си, за да губите мазнини.

Последна дума

Когато мамите, отделете време, за да се насладите на това, което ядете. Не се чувствайте виновни, че го правите. Забавете скоростта, с която се храните и се насладете на всеки вкус и текстура. Няма нищо лошо в това да си епикурей и да „изневеряваш“, наслаждавай се и след това се върни към добрите си навици до следващата „измама“.

Това не е „измама“, която ще убие всичките ви резултати, така че не се притеснявайте. Тези „хакове“ са там, за да намалят въздействието и да ги използват, ако могат да ви помогнат, но основното е да се насладите на момента и да се върнете към здравословните си навици след това.