Колко калории трябва да ям, за да отслабна (бърза формула)

В тази бърза статия отговаряме на въпроса „Колко калории трябва да ям, за да отслабна?“ "

Тон хора, когато започват диета, драстично намаляват калориите ненужно.

Това е често срещан подход, защото никой не иска бавни резултати.

Те „стават сериозни“ и изяждат по 1000 калории на ден и гладуват.

Това е грешен подход за изчисляване на калориите ви за отслабване.

В тази бърза статия ще ви покажа формула, на която да отговорите " Колко калории трябва да ям, за да отслабна?"

Предпочитате ли да гледате видеоклипа на тази статия? Щракнете върху бутона за възпроизвеждане по-долу!

Абонирайте се за моя канал в Youtube

Лятно раздробяване - Калории - Част 1

В чест на поредицата Summer Shredding на Christian Guzman, реших да създам „поредица“ от статии и видеоклипове, за да започнете през лятото.

Аз също вече започнах фазата си на рязане и този набор трябва да ви постави на правилния път, за да започнете своя.

Физически преди и след 5-месечната ми партида. Качи 7 килограма и завърши на 205 килограма.

Разгледайте тази статия като част 1.

В част 2, разглеждаме вашите макроси за рязане.

Част 1 е за калориите, така че да тръгваме.

Стъпка 1: Намерете калориите си за поддръжка

За тази статия ще използваме моите номера като пример.

Вашият Калории за поддръжка (MC) са количеството калории, необходимо на ден за поддържане на теглото, на което се намирате в момента.

Ако исках да запазя първоначалното си тегло от 205 кг, щях да ям броя на калориите си за поддръжка.

За да изчислите MC, умножете телесното си тегло (BW) в килограми. с 14, 15 или 16.

Защо да изберете 14

Изберете 14, ако водите заседнал начин на живот.

Ако седите по цял ден на работа
Ако лежите и гледате телевизия по цял ден
Ако единствената дейност, която правите през целия ден, е посещението на фитнес

Попадам в тази категория по време на писането на тази статия, защото работя от компютъра си през по-голямата част от деня.

За моето тегло от 205 lbs бих направил следното:

Теглото ми x 14 = 205 lbs x 14 = 2870 калории за поддръжка

Ако исках да остана 205 килограма, щях да се стремя да ям 2870 калории на ден.

Защо да изберете 15

Изберете 15, ако водите леко активен начин на живот.

Ако стоите по-голямата част от деня
Ако се разхождате и излизате най-често навън
Ако правите повече физическа активност през целия ден извън залата

Тази категория е най-често срещаната. По-голямата част от вас, които четат, ще изберат 15.

Защо да изберете 16

Изберете 16, ако водите много активен начин на живот.

Ако ставате или се движите през по-голямата част от деня
Ако сте физически активни през по-голямата част от деня (помислете строител)
Ако сте активни през по-голямата част от деня

Не се спирайте твърде много на тези цифри

Просто изберете номер и тръгнете.

Това са приблизителни оценки и винаги можете да ги коригирате.

Някои от вас ще надценят нивата си на активност, докато някои от вас ще подценят нивата си на активност.

Отново изберете номер и преминете към стъпка 2.

Стъпка 2: Намерете своя калориен дефицит

След като намерите калориите си за поддръжка, всичко, което трябва да направите, е да извадите 25%.

Формулата

Калориен дефицит = калории за поддръжка - 25%

Защо 25%?

Дефицитът от 25% калории насърчава бързо, но не безразсъдно пътуване за отслабване.

Дефицитът от 25% калории обикновено води до загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица.

Не искаме да слизаме под 25%, защото в началото.

Започнете от тук и след като стигнете плато в загубата на тегло, можете да намалите малко калориите си.

Ще видя как да проследя напредъка си при отслабване в тази статия тук.

Как изглежда моят калориен дефицит:

Поддържащи калории - 25% = калории за отслабване

2870-25% = 2150 калории за отслабване

За началото на фазата ми на рязане ще започна да ям 2150 калории на ден, за да стимулирам загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица.

Стъпка 3: Започнете да проследявате дневния си прием на калории

Сега това, което искате да направите, е да въведете собствените си калории в приложение като MyFitnessPal и да започнете да проследявате.

Започнете да претегляте храната си с хранителна везна и се уверете, че сте под дефицита на калории.

Това ще гарантира, че тялото ви отслабва.

Не забравяйте, че отслабването е игра с числа!

Не знаете как да претегляте храната с MyFitnessPal?

Не знаете как да проследявате макроси?

Ако сте отговорили НЕ, моята книга за хранене IIFYM трябва да ви интересува.

Моята книга ви учи на всичко, което трябва да знаете за това как да проследявате калориите и макросите с MyFitnessPal:

КНИГА: „Как да проследявате калории и макроси с MyFitnessPal“

Тази книга разглежда всичко, което трябва да знаете за храненето, за да намалите телесните мазнини и да проследите вашите макроси.

Ако искате да отслабнете, да отслабнете и да изградите тялото, за което винаги сте мечтали, без да се отказвате от въглехидрати, мазнини или друга храна, която обичате ... тогава искате да прочетете тази книга.

„Най-добра книга за отслабване!“

Тази книга стига направо до точката, без измислици или нереални диети/тренировки. Това е лесно и лесно за следване. Всеки, който вземе този курс, може да промени тялото си ... ако наистина го искат.

- Ерик Кенеди

Стъпка 4: Изчислете вашите макроси

Част 2 от тази лятна серия за раздробяване

Следващата ви стъпка към раздробяването за лятото е да изчислите вашите макроси.

Всичко, което научихте в тази статия, ще бъде пренесено в „Част 2“ от тази поредица.

Сега преминете към част 2, като щракнете тук или върху изображението по-долу.

Кликнете върху изображението по-горе, за да прочетете част 2.

Ако имате въпроси относно формулите в тази статия, оставете коментар по-долу.!