Седем доказани съвета за успешно отслабване | съвети за отслабване

Ако търсите съвети за отслабване, не е трудно да ги намерите. Индустрията за отслабване е бизнес на стойност 60 милиарда долара, включващ голям брой експерти, обучители и компании, които защитават диетите и лекарствата под слънцето. За съжаление, повечето от съществуващите съвети са празни обещания. Между две трети и 90% от хората, които спазват диета, възвръщат загубеното си тегло в рамките на година или две. Най-добрите експерти по отслабване знаят, че не диетата, която избирате, а как да я индивидуализирате според вашия начин на живот и какви видове поведенчески стратегии имате в инструментариума си, за да ви помогне да го направите правилно. Поддържайте, което прави всичко различно за успеха Открийте седем доказани стратегии за отслабване, базирани на големи извадки от клинични изпитвания, проведени от изследователи от известни университети.

(1) Пребройте броя хапки, които изядете

В изследователско проучване участниците със затлъстяване бяха разделени на две групи. И двете групи ядат еднакво количество калории на ден, но едната група е помолена да преброи броя на ухапванията, които са взели, с помощта на обикновен брояч на тонове, докато другата яде нормално. Групата, която преброи ухапванията, отслабна повече и съобщи, че се чувства по-бързо удовлетворена. Съзнателното обръщане на вниманието към това, което ядете, ви прави по-съгласувани с естествените сигнали за пълнота на тялото.

(2) яжте като цар за закуска

В старата поговорка има много истина, "Яжте като крал, обядвайте като принц, вечеряйте като беден човек. " Когато бяха сравнени две групи затлъстели хора, хората назначиха високо протеинова 600-калорична закуска, включително парче торта, бисквитка или малка поничка, загубиха повече тегло от хората, които ядоха малка. -Обед на 300 калории. И двете групи ядат едно и също общо количество ограничени калории на ден. Тези, които са яли най-много закуска, са били по-способни да следват дневната калорийна диета и по-малко изкушени да ядат нездравословна храна през деня.

(3) Упражнявайте се, но само за 30 минути

В европейско проучване на мъже със затлъстяване преди това, тези, които са били назначени на упражнения с силно въздействие за 30 минути всеки ден, са отслабнали повече от тези, които са били поставени на 60-минутен режим на упражнения с високо въздействие. Изследователите предположиха, че тези, които спортуват в продължение на 60 минути, са по-склонни да компенсират, като ядат храни без рецепта. По-дългият период на упражнения може да е изчерпал волята на диетата, като му е дал по-малко да използва в диетата. Нещо повече, последните изследвания показват, че упражненията не спират непременно забавящия ни метаболизъм, когато ограничаваме калориите, както се смяташе преди.

(4) яжте зеленчуците си

Израелски изследователи сравняват над 300 души, които спазват диетата на Аткинс (диета с ниско съдържание на въглехидрати), средиземноморската диета (която предписва здравословни мазнини и бобови растения) или диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Докато тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят най-много тегло и се справят по-добре, за да не го държат в продължение на две години, количеството консумирано месо, риба и млечни продукти не е най-важният фактор. Когато диетите бяха разделени на 12 групи храни (зеленчуци, плодове, течности, млечни продукти и др.), Количеството консумирани зеленчуци беше най-важният фактор за прогнозиране на загубата на тегло. Зеленчуците съдържат важни хранителни вещества и фибри и поради това изглежда имат по-голяма „калорийна инвестиция“. Други проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания, тъй като тялото се нуждае от определени здравословни мазнини.

(5) Вземете мечтата си за красота

В друго проучване на участниците е било позволено да спят до 9 часа на нощ, в продължение на няколко дни или са били ограничени да спят само четири часа на нощ. В допълнение към вероятното капризно, беше установено, че хората с по-голямо ограничение на съня са по-склонни да ядат нездравословна храна и да не се придържат към диета за отслабване. Когато сме лишени от сън, храните с високо съдържание на мазнини и захар изглеждат много по-привлекателни, вероятно защото ни дават енергиен тласък. В противен случай липсата на сън може да намали способността на мозъка ни да инхибира нездравословното, но изкушаващо поведение.

(6) изберете диета, на която да се придържате дългосрочно

Повечето хора, които спазват диета, отслабват и подобряват чувствителността си към холестерола и инсулина в рамките на няколко месеца. За съжаление, малко хора, които спазват диета, поддържат продължителна загуба на тегло. Повечето възвръщат по-голямата част от теглото за година-две. Ето защо, вместо да се опитвате да отслабнете по-бързо, изберете план за хранене с храните, които обичате и с които е по-вероятно да се придържате. Срещата с диетолог за изготвяне на индивидуален план въз основа на вашите лични и културни предпочитания и начин на живот може да увеличи шансовете ви за успех. Когнитивно-поведенческите психолози могат да ви помогнат да структурирате живота си по начин, който намалява изкушението и се бори с типа мислене, който ви кара да се откажете. Националните насоки препоръчват непрекъснати съвети за отслабване за затлъстели хора, които искат да отслабнат, без да се възстановят.

(7) вземете партньор за отслабване

В изследване, публикувано в Journal of Consulting and Clinical Psychology през 2005 г., изследователи от Училището по медицина на Браун и университета в Дартмут установяват, че хората, които са успели да отслабнат, са били по-успешни, когато са имали партньор. Упражнение, което в същото време е успяло да загуби тегло. Приятелите ни държат честни и отговорни, те могат да дадат полезни съвети за премахване на бариерите и насърчаване да продължим напред, когато ни се хвърля кърпата.

Въоръжени с тези доказани стратегии и здравословна доза самоприемане и самосъжаление, можете да започнете да съживявате програмата си за отслабване и фитнес.

Мелани Грийнбърг, д-р. Тя е психолог в Мил Вали и Сан Франциско, Калифорния, и експерт в вниманието, емоциите, взаимоотношенията и лидерството. Публикува над 50 статии, резюмета и глави за книги, стартира радиоразговори и служи като източник за национални медии, включително CNN.com, Men's Health, Cosmopolitan, BBC 4 във Великобритания и O, списание Oprah (южноафриканско издание). Бивша професорка в институт за обучение на клинични психолози, сега тя е психолог, преподавател и консултант на практика. Д-р Грийнбърг предлага семинари, консултации и речи за организации за отслабване. житейски и професионални насоки и психотерапия за индивиди и двойки.

Посетете уебсайта на моя терапевт:

Последвайте ме в Twitter @drmelanieg

Като във Facebook www.fb.com/mindfulselfexpress

Прочетете моя блог за Psychology Today

Прочетете блога на моя психолог Marin Health за статия за това защо е толкова трудно да отслабнете и какви са ползите.