Завръщане в спорта: моята фитнес рутина 2018

Ако откриете този блог с тази публикация, отделете няколко минути в края на четенето си, за да откриете кампуса и всички допълнителни ресурси, които ви предлага в безплатен достъп, като щракнете тук.

Здравейте приятели !

В последния ми видеоклип на Bullet Journal не се изплъзна на някои от вас, че казах, че редовно подновявам спорта през последните няколко месеца, и по-специално, че бях започнал да прескачам въже. Оттогава получих няколко съобщения, които ме питат каква е моята тренировка в момента. Така че, вместо да отговарям на едно и също нещо няколко пъти насаме, ще ви напиша малка бележка, тя винаги може да бъде полезна !

Спорт и аз

Преди децата ми бях доста спортна. Винаги съм се занимавал със спорт от детството и през последните години преди раждането на Лу тренирах тенис на маса в клуб, с доста устойчиво темпо (два пъти по 4 часа тренировки седмично + мачове в състезателния уикенд). Когато мислите за тенис на маса, мислите за пинг-понг на бетонни паркови маси, но повярвайте ми, че не е така. Това е спорт, който може да стане много физически, който изисква много кардио, когато играете на добро ниво, и който кара краката да работят добре, защото постоянно скачате. Накратко, преди децата ми бях доста спортен.

На тази снимка не съм аз, но в мач обслужвам точно по същия начин ^^

И тогава децата пристигнаха и като много млади родители (да не кажа всички ...), свободното време се стопи като сняг на слънце и часовете на тренировка последваха примера: излизане от спорта. Точно както се движех през всички тези предродилни години, свикнах да не се движа през последните 6 години.

Моята масивна загуба на тегло през 5-те години след раждането на децата ми (близо 20 килограма, загубени между интензивна умора, продължително кърмене, дискомфорт от раздялата през 2015/2016 г. ... Преминах от 44 на 38 за няколко месеца ) не ме насърчи да се върна бързо към него. Също така имам щастието да имам физическа конституция, наследена от майка ми, което означава, че имам добри рамене, тонизирани ръце и гръб (да не говорим, че малките деца и нуждата от носенето им често поддържат много мускулите 😛) и че дори без спорт поддържам много коректни коремни кореми и мускулести бедра. В крайна сметка взимам малко мазнина отгоре, но основата не изчезва. От друга страна, глутеусите винаги са били болезнената област, много трудна за мускулно у дома, дори когато спортувах с високи дози.

Възстановяване

От края на 2017 г. желанието за подновяване на спорта ме погъделичка: децата ми пораснаха и живееха в съвместно попечителство, отново имах време на разположение.

Никога не съм „обръщал внимание“ на това, което съм ял като цяло, камо ли да преброя калориите си или да съм тествал определени диети, нито пък съм привърженик на заповедта за „Плажното тяло“. От друга страна, от няколко години имам внимавайте да поддържате здравословна диета (веганска, доколкото е възможно) и по-специално, без преработени продукти и с възможно най-малко захар. Също така искам да запазя тонизирано тяло, защото мисля, че е създадено за това.

Привикнал от раждането на най-малките към метаболизъм, което означаваше, че вече не съхранявам нищо, не видях промяната през последните месеци: без да осъзнавам, бях по-склонен да ям сладки неща - въпреки че бяха домашно приготвени - и в по-големи количества, без всъщност да увеличавам енергийните си разходи. Резултати от състезанията: + 6 килограма между ноември 2017 г. и април 2018 г. Това е, което сложи край на истинското ми подновяване на спорта: няма въпрос за възстановяване на теглото без контрол и връщане на линията, която имах преди децата ми !

Именно върху стомаха и задните части, разбира се, наддаването на тегло започна да се присажда, както повечето жени, с добавения бонус от целулита, от който (почти?) Всички се страхуваме и който бях напълно загубил до сега. “До миналата година . Затова създадох плана си за физическа активност, за да ребалансирам всичко това и тествах няколко неща от януари 2018 г .:

Регистрирайте се за фитнес -> Неуспешно
Следвайте безплатни програми онлайн -> Неуспешно
Отидете на джогинг -> Неуспешно
Редовно се връщайте към спортния туризъм -> Добре (наричам спортни туристически преходи с дължина от около 10 до 20 километра по среден или стръмен терен, това не е това, което липсва в моя регион! Един на всеки две седмици, седмиците, когато децата са при баща си )

За джогинг бях много мотивиран. Но малка физиологична загриженост в коляното (причинена от много стара фрактура на десния палец на крака, много лошо консолидирана, болезнена и източник на леко усукване на капачката на коляното от ефект на пеперуда) го направи травматично и рискувах да се нараня. Така че накрая се опитах с бързо ходене, много по-нежно към ставите, но също толкова ефективно.

Като анализирах малко защо не можех да издържам във фитнеса или онлайн класове, успях да стесня какъв тип дейност ми харесва и как ми харесва да мога да тренирам, а именно:

Нека бъде възможно най-евтино
Изпълним по всяко време и навсякъде
Изпълним отвътре и отвън
Приоритизиране на областите, върху които трябва да се работи: седалище и корем (за изграждане на мускули и загуба на мазнини) и бедра (за премахване на целулита)

Моята рутина днес

В крайна сметка намерих начин да го направя, който ми подхожда напълно и е много ефективен за мен:

Мобилни приложения за мускулно укрепване на корема и седалището всеки ден (1 ден корем, 1 ден глутеуси, вижте подробности малко по-долу в публикацията)
HIIT и сесии за скачане на въже 6 дни в седмицата, за да работите върху кардио и да изгаряте мазнини. 30 минути на сесия: 7-минутна програма HIIT (понякога само през ден, в зависимост от моите чувства), а останалото на въже.
Две сесии за бързо ходене седмично на 5 км трасе с два големи хълма. Ходя с около 6,5 км/ч, тези сесии работят на цялото тяло и кардио на двете големи изкачвания.
Голям спортен поход на всеки две седмици.
В началото на учебната година ще има подновяване на тренировките по тенис на маса през седмица (тренировките се провеждат вечер, там мога да отида само през седмиците, когато децата не са там)

Мобилни приложения

Тествах няколко, като изборът ми се спря на две, които са много добре направени и много ефективни, публикувани от Runtastic: Butt Trainer за глутеусите и Six Pack за корема. Програмите са достъпни, съставени от 2 до 3 серии от 12 или 15 повторения за всяко упражнение. Гласът ви води през сесията, а анимираният аватар ви показва упражненията, които трябва да се изпълняват. Сесията обикновено има от 3 до 5 различни упражнения и продължава между 10 и 14 минути. Безплатната версия на всяко приложение е достатъчно добра, за да започнете и ако това е добре с вас, можете да изберете Premium версията, която ви отвежда по-нататък в обучението. Наистина ми харесва да работя над приложението, защото мога да се поставя точно там, където искам, то не заема място и е достъпно през цялото време.

Ето екранна снимка на следващия набор от abos, насрочен в моята рутина

Ето екранна снимка на следващия набор от задни части, насрочен в моята рутина

Също така бях тествал приложението Easy Workout, което само по себе си е много приятно (особено защото предлага програми за коремни мускули и глутеуси на едно и също място, но също така и три нива на HIIT), но което има най-големия недостатък, че е безобразно заредено с реклами, а не точно когато приложението е отворено: аудио рекламите се отварят по всяко време, дори когато телефонът ви седи някъде и не го докосвате. След като вече закупих премиум версиите на Butt Trainer и Six Pack, не исках да инвестирам в Premium за тази, която премахва реклами и затова деинсталирах това приложение, много лошо, защото ми хареса.

HIIT

Когато искате да изгорите излишните мазнини, упражняването на кардио е от съществено значение: именно тази интензивна работа ще увеличи метаболизма ви и ще използва запасите по време и след тренировка. Това е известно като ефект след изгаряне във фитнеса: мускулите ви изискват енергия по време на тренировка, но също и до 48 часа след това в зависимост от интензивността на упражнението. Тази фаза „след изгаряне“ може да изгори много дори когато вече не сте в бизнеса.

HIIT (High Intensity Interval Ttraining) е много интересен за това: той редува фази на много интензивни усилия и фази на възстановяване, които изискват максимум мускули за много кратки времена и много бързо увеличават кардиото. Ще намерите подробна информация за HIIT и 7-минутна HIIT програма за начинаещи (да правите веднъж или няколко пъти подред в зависимост от вашето физическо състояние) на уебсайта на Litobox.

Започнах с този набор веднъж на сесия, което е 7 минути. Постепенно преминавам към два сета или 14 минути HIIT.

Въже за скачане

Обичам да спортувам, докато се забавлявам. Ето защо винаги съм обичал особено тениса на маса: това е спорт, но преди всичко игра! Забавлявам се като луд пред маса, хвърляйки тази малка топка назад. Скачащото въже ми доставя същото удоволствие.

Това е чудесен начин да упражнявате цялото тяло: крака за скокове, корем и гръб за баланс, ръце и предмишници, ако претеглите дръжките (купих този в Decathlon, който има сменяеми тежести от 80 грама, т.е. 160 грама от общото тегло) . Добавете към това, че въжето е спорт, който изисква много мозък, защото изисква много прецизна работа в координация, че доброто въже за скачане е много евтино (моето струва 10 евро) и че въжето прави много работа кардио: имам моето печелившо уравнение 🙂

Както при HIIT, Litobox предлага подробна статия за въжето за скок с точка за техниката и различни скокове, които съм възпроизвел в своя Bullet Journal, за да мога да променям сесиите си, без да се налага да се консултирам в интернет.

Измерете напредъка си

Склонни сме да измерваме напредъка си по отношение на теглото, но това не е непременно добър показател: мускулите тежат тежко! Загубата на мазнини не означава непременно отслабване. Струва ми се, че разсъжденията в мерките са по-смислени. Що се отнася до мен, резултатите са много обнадеждаващи: не съм отслабнал с определено тегло (едва 2 килограма), тъй като мастната маса, която бях натрупала на задните части и по-специално на корема, постепенно се заменя с мускулна маса . От друга страна, загубих много при измерванията си: -3см около бедрата през последните два месеца и -2см от кръста. 1,5 см по-малко и на задните части.

Виждам и ефектите от тренировката върху кардиото: по време на бързите ми разходки второто изкачване ме принуди да спра два-три пъти, защото усилията бяха толкова интензивни. При последното ми изкачване точно вчера в края на деня спрях само веднъж! Така придобих сила и издръжливост.

Запазете мотивацията

Мотивацията ви започва, но навикът ви поддържа - Джим Райън

Когато резултатите са видими бързо, е по-лесно да останете мотивирани: искаме да продължим и да видим, че целите ни се приближават! Но ако резултатите закъснеят малко, можем бързо да си кажем, че всички тези усилия са безполезни ... тук навикът поема. Казват, че са необходими 21 дни, за да закрепите навик във вашето ежедневие, в моя случай това е вярно в спорта: сега, когато открих темпото, което ми подхожда, е напълно немислимо да пропусна сесия и да се интегрирам ги включи в моята организация, дори ако това означава да правя сесията ми на глутеума в 22 часа, когато децата са в леглото! Разбира се, случва се това наистина да не е осъществимо (но е рядко) и е, няма значение, продължавам програмата си през следващите дни и си казвам, че тялото ми вероятно се възползва от тази неочаквана почивка ^ ^

Някои важни предпазни мерки

Адаптирайте практиката си към физическото си състояние и възможностите си.
Поставяйте по-скоро малки, разумни и бързо постижими цели, отколкото големи, които ще отнемат време: ще видите по-добре резултатите си и по този начин ще запазите мотивацията си.
Изберете подходящо оборудване (обувки, отговарящи на ограниченията на избрания спорт, сутиен, адаптиран за жени ...)
Слушайте какво ви казва тялото ви и знайте как да приспособите броя на седмичните сесии и вида дейности към вашите чувства, за да избегнете нараняване
Ако имате много килограми за отслабване, попитайте Вашия лекар или спортен лекар за съвет, преди да изберете вашата дейност (прескачането на въже например не е подходящо за всички физически условия)
Адаптирайте диетата си към новите си енергийни разходи: при недостатъчен прием на калории тялото ще започне, като черпи от резервите, но в крайна сметка ще спести енергия, като по този начин забавя метаболизма и ефектът може да е обратен на търсения, рискувате да съхраните мазнина, вместо да я изгаря.

Ето, знаете всичко за моята фитнес рутина през 2018 г. 🙂

Може да откриете, че внезапно спортувам много и всъщност се свежда до седмицата, в която се движа 6 × 30 минути (HIIT + въже) и 2 пъти по 45 минути (бързо ходене), или 4h30 спорт, което е добавяне на 4 към 7 часа преходи през седмица. И може да си кажете, че с ритъма на живота ви явно не е за вас.

Всъщност имам късмет, че имам работа, която ми дава много свобода да се организирам, както искам, и следователно да освободя време за това: седмиците с деца, правя бързото си ходене, например веднага след като ги оставям в училище . Този ритъм съответства и на общото ми енергийно ниво, колкото повече се движа, толкова по-добре се чувствам и по-добре се канализирам.

Разбира се, адаптирайте дейността си към графика си: ако не можете да правите повече от две 30-минутни кардио сесии на седмица, това вече е чудесно !

Напомняне на основните ми инструменти (неспонсорирана и несвързана публикация):

Хареса ли ви тази публикация? Споделете го във вашите мрежи 🙂