9-те най-добри упражнения за укрепване на косите

Коремният мускул, който често интересува както мъжете, така и жените, е ректусът на корема. Именно този мускул оформя известния шоколадов блок.

Не се изкушавайте обаче да работите само с голямото право. Косите също заслужават много внимание !

Силните коси са от съществено значение за добрата стабилност на сърцевината и за намаляване на риска от наранявания на гърба.

Наклонените коси предпазват долната част на гърба, осигуряват стабилност на коремния колан и позволяват въртене на багажника. Да не говорим, че добре тренираните коси мускули са и много естетични. ob Готови ли сте да разберете кои са 9-те най-добри упражнения за добре развити коси? Прочетете бързо, за да започнете работа !

Съдържание на статията

  • Какви са косите ?
  • Как се работи с наклонения корем ?
    • Сложни упражнения
  • Най-добрите упражнения за коси
    • nº1: руски обрат
    • nº2: Спайдърмен
    • nº3: дъска
    • nº4: Странична дъска
    • nº5: Наклонен завой (хеликоптер за дърво)
    • # 6: Усукване на хрускане
    • nº7: Крис кръст
    • nº8: Велосипедна криза
    • n ° 9: Кръгове с двойни крака
  • Колко пъти седмично да се работи по косите ?
  • Какво да правим в случай на мускулна болка ?
  • Необходимо ли е използването на машини за тежести ?
    • Добре развити коси мускули на корема
  • Загуби бързо нежеланите си коремни мазнини и получи по-плоския стомах на мечтите си

Какви са косите ?

Спортистите, които топят коремни упражнения, често се фокусират върху предната част на корема. Знаете ли, ректусът на корема (rectus abdominis), отговорен за известния пакет от шест ?

Но коремните мускули се състоят от други мускули, които също трябва да се работят. Важно е да работите с всички тези мускули, независимо дали целта ви е да имате здрава сърцевина, за да избегнете наранявания, или правите коремни упражнения за по-добра дефиниция на мускулите.

Всички мускули на багажника се нуждаят от специално внимание. Косите коремни мускули не са изключение.

Здравият багажник насърчава баланса и позволява интензивни усилия, без да се наранявате.

Ето диаграма на коремните мускули, която ще ви покаже къде се намират наклонените коремни мускули.

укрепване

Както можете да видите, наклонените коси се простират по страничната част на торса, от ребрата до ханша. Използваме наклонени коремни мускули при всяко завъртане или накланяне на багажника встрани.

Наклонените мускули всъщност се състоят от две различни мускули: наклонения мускул вътрешен (малък наклонен) и наклонения мускул външен (голяма коса). Тези две мускули изпълняват различни функции, като флексия напред и странично въртене, наляво или надясно.

Укрепването на косите коси помага да се намали рискът от лумбални лезии. Оттук и важността да се работи редовно по косите.

Правите ли тези неизбежни грешки, които забавят отслабването ?

Направете теста и открийте своя „IQ за отслабване“.

Как се работи с наклонения корем ?

Разбира се, тогава идва големият въпрос: "Как да се работи по косите?" ".

Това е добър въпрос, защото можете да обработвате косите си по различни начини.

Грубо казано, можем да разделим добрите упражнения за укрепване на косите на две групи:

Сложни упражнения

Сложните упражнения са упражнения, които ангажират няколко мускулни групи едновременно. С други думи, те ви позволяват да работите с различни части на тялото.

Много от тези упражнения работят и върху корема, особено косите. Идеалният !

Ето някои примери за сложни упражнения:

  • Клякам
  • Рамо в горната преса
  • Лег
  • Набирания
  • Спадове
  • Кабелен ред

Мога да препоръчам тези упражнения на всеки, който иска да подобри фитнеса си и да придобие сила. Допълнително предимство е, че те използват коремно (особено косите) значително.

Изпълнението на изолиращи упражнения за насочване на косите не може да навреди.

Така че ще разберем кои упражнения са добри за укрепване на косите.

Най-добрите упражнения за коси

Тренираните коремни мускули не само изглеждат добре, но и поддържат прешлените и стойката. Това помага за предотвратяване на лезии в долната част на гърба.

Внимавайте обаче да не прекалявате с упражненията за косите, особено ако все още имате много мазнини за губене. В този случай трябва да започнете, като се съсредоточите върху сложни упражнения за изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса.

Надявам се, че това е очевидно за вас. В този случай е дошъл моментът да преминем към най-добрите упражнения за косите. !

Искате пример за меню за отслабване, придружено от рецепти и списък за пазаруване ?

Щракнете тук и ще ви го изпратя безплатно.

nº1: руски обрат

Руският обрат е упражнение за корем, което работи върху целия багажник, особено косите.

Изпълнение на упражнението:

  • Седнете на пода с изпънати напред крака. Свийте коленете си и здраво закответе петите си към пода.
  • Наклонете торса си под ъгъл 45º към пода. Дръжте медицинска топка или дъмбел с две ръце пред себе си.
  • С изправен гръб и крака от земята, докоснете земята с гира вляво, после вдясно и така нататък.

nº2: Спайдърмен

Упражнението „Спайдърмен“ е чудесно за целия колан на сърцевината, но обръща специално внимание на косите. Става въпрос за пълзене по земята като паяк, точно като супергероя.

Изпълнение на упражнението:

  • За да започнете упражнението, влезте в позиция на дъска, с протегнати ръце и ръце под раменете.
  • Дръжте корема стегнат и донесете лявото коляно до левия лакът.
  • Завъртете горната част на тялото към коляното.
  • Продължете упражнението, като редувате с дясното коляно и десния лакът.

nº3: дъска

Сигурен съм, че сте чували за дъската. Това е чудесно основно упражнение. Можете да правите това упражнение почти навсякъде и без никакво оборудване! Въпреки че, разбира се, килимът винаги е добре дошъл.

Изпълнение на упражнението:

  • Поставете ръцете си на пода, малко повече от ширината на раменете, сякаш предстои да направите лицева опора.
  • Изпънете краката си и се подпрете на пръстите. Свийте глутеусите, за да стабилизирате стойката си. Краката ви не трябва да са изпънати напълно.
  • Дръжте врата и гръбнака изправени, като фиксирате точка на пода, малко над ръцете.
  • Дишайте дълбоко и задръжте тази позиция за поне 20 секунди, докато свивате корема добре.

nº4: Странична дъска

Упражнение за странична дъска, страничната дъска е отлично изолиращо упражнение, много ефективно за развиване на коси.

Изпълнение на упражнението:

  • Легнете на една страна с лявата си предмишница, равна на пода. Лакътът трябва да е директно под рамото, а двата крака да са изправени.
  • Можете да разведете краката си, за да работите повече върху стабилността си или ако искате да направите упражнението по-трудно. Повдигнете бедрата от пода, като свиете коремната лента. Трябва да образувате, така да се каже, права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция поне 20 секунди.
  • Ако не сте развили достатъчно сила, ще установите, че тазът ви е увиснал и не можете да поддържате права линия.

nº5: Наклонен завой (хеликоптер за дърво)

Косото извиване, известно още като хеликоптер за дърво, е упражнение, което използва множество мускули на сърцевината. В допълнение към това, че ще ви даде конкретна шест опаковка, тя ще работи оптимално на косите.

Изпълнение на упражнението:

  • Застанете пред машина, оборудвана с ролка и дръжка.
  • Хванете дръжката с две ръце и направете голяма крачка назад.
  • Изпънете ръцете си и застанете странично към машината.
  • Отдалечете се от машината, така че горната част на тялото ви да се върти.
  • Завъртете главата си в същата посока като краката.
  • При издишване издърпайте кабела с въртеливо движение.
  • Върнете се в изходна позиция с ръце, бедрата и краката все още обърнати напред.

# 6: Усукване на хрускане

Изпълнение на упражнението:

  • За да започнете упражнението, легнете на постелка.
  • Поставете ръце зад главата си и насочете лактите навън.
  • След това повдигнете краката си от земята и огънете бедрата и коленете под ъгъл от 90 градуса.
  • Бедрата ви трябва да са перпендикулярни на земята, а пищялите успоредни на земята. Това е началната позиция.
  • Дръжте корема стегнат и повдигнете горната част на гърба от пода.
  • Повдигнете дясното рамо, така че да докоснете лявото коляно с десния лакът, като завъртите бюста.
  • Върнете се надолу и изпълнете движението от другата страна.
  • Дръжте краката си от земята през цялото упражнение.
  • Ако е твърде трудно, можете да поставите краката си обратно на земята (като във видеото по-долу).

nº7: Крис кръст

Criss cross е стимулиращо упражнение, което укрепва коремните мускули (особено косите) и долната част на гърба. Той също така подобрява стабилността на сърцевината (стабилност на багажника).

Изпълнение на упражнението:

  • Легнете по гръб с крака изправени до тавана.
  • Поставете ръце зад главата си, за да поддържате врата си.
  • Извършете криза, като докоснете лявото коляно до десния лакът.
  • Върнете се в изходно положение и сменете страните.

nº8: Велосипедна криза

Това упражнение се основава на движение на педалите. Оттук и името му.

Изпълнение на упражнението:

  • Легнете по гръб, ръце зад главата и отворени лакти.
  • Приведете дясното коляно към гърдите, като държите другия крак изправен и доближавате левия лакът до свитото коляно.
  • Повторете упражнението от другата страна.

n ° 9: Кръгове с двойни крака

Изпълнение на упражнението:

  • Легнете по гръб. Поставете ръцете под дупето и повдигнете краката на 90 градуса. Това е вашата изходна позиция.
  • Начертайте кръгове с краката. Не вървете твърде бързо.
  • Направете 5 кръга по посока на часовниковата стрелка и 5 кръга обратно на часовниковата стрелка. Върнете краката си обратно на земята, за да си починете.
  • Изпълнете 3 серии.
  • Започнете с малки кръгове. Твърде лесно ? В този случай направете по-големи кръгове като във видеото по-долу.

Колко пъти седмично да се работи по косите ?

Може би се чудите колко често трябва да работите по косите, за да видите добри резултати? Това варира от човек на човек, разбира се, но като цяло най-добре е да се работи по косите 3 пъти седмично. Достатъчни са 20 минути на сесия.

Намирането на правилния баланс между интензивност, продължителност и честота на тренировките е ключът към успеха.

Разбира се, постигането на оптимален напредък изисква интензивно обучение. Ако обаче тренирате толкова усърдно, че качеството на вашите тренировки е засегнато, сега е моментът да потърсите по-здравословен баланс. Почивката е също толкова важна, колкото и тренировката.

Това ще попречи на първоначалния ви ентусиазъм постепенно да отстъпи място на разочарованието, защото не можете да се справите.

Какво да правим в случай на мускулна болка ?

Усещане за парене в корема след тренировка показва микроскопично увреждане на мускулните влакна. Това е хубаво нещо !

При здрав човек мускулите се възстановяват бързо. Ето как работи хипертрофията. Ако работите с коремните си мускули достатъчно често, ще изграждате мускулна маса бавно, но стабилно.

Необходимо ли е използването на машини за тежести ?

Може да сте от хората, които ходят на фитнес с единствената цел да използват определени машини за тежести, за да работят корема. Според мен това не е непременно необходимо. Повечето упражнения за корем могат да се правят у дома.

Разбира се, изпробването на машина във фитнеса не може да навреди. Уверете се обаче, че инструктор обяснява работата на устройството. Това ще предотврати ненужно увреждане на мускулите.

Ето списък с машини, които могат да се използват за обработка на косите:

  • Регулируема пейка за сядане
  • Хипер пейка
  • Електрическа кула

Горните устройства всъщност ви позволяват да работите по наклон. Но както казах, тези устройства не са от съществено значение, за да имат добре тренирани коремни мускули.

Често виждаме реклами за коремни машини, които да се използват у дома. Не препоръчвам устройства от този тип. Често са нелепо скъпи и няма гаранция, че коремът ви ще се възползва по някакъв начин.

Добре развити коси мускули на корема

Не развивате видими коси кореми за една нощ. Курсът не винаги ще бъде лесен, особено в началото. Така или иначе усилията ви ще се изплатят.

За още по-добри резултати не забравяйте да комбинирате комбинирани упражнения и упражнения за наклонена изолация.

В допълнение към редовните упражнения, съсредоточете се върху здравословното хранене. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за понижаване на индекса на телесните мазнини, ако наклонените коси все още не са видими.

Харесахте тази статия ?

Може да се интересувате и от следните статии:

Загуби бързо нежеланите си коремни мазнини и получи по-плоския стомах на мечтите си

Разработих метод за изгаряне на упорити коремни мазнини с помощта на научно обосновани съвети, коремни преси и рецепти.

Това е най-пълната книга с плосък и стегнат корем, с минимална инвестиция на време и усилия.

Ето преглед на това, което ще откриете там:

  • 50 вкусни рецепти, които се приготвят бързо и лесно
  • Как драстично да намалите телесните си мазнини
  • 8 правила за плосък и стегнат корем
  • Как да получите плосък, стегнат корем за 3 пъти по 20 минути седмично
  • 12 често срещани грешки, които трябва да избягвате, за да имате плосък корем

Разберете как бързо да получите плосък, стегнат корем:

Други статии, които биха могли да ви заинтересуват: