Мамят брашно или не ?

Така че здравей, от 1 януари се подложих на диета/суха храна 2 пъти на ден уточнявам, че съм изключена, така че няма физически дейности, няма мотивация.

150 г бяло месо или бяла риба или 5% говеждо месо

100 г тайландски ориз или цели крака

И 250 грама зелени зеленчуци

Аз съм 1m80 за 90 кг в началото на диетата си, исках да знам дали измамно ястие е препоръчително или не 1 тип кебап на седмица ?

Целта ми е 75 кг за юни. Благодаря ви предварително.

Имайки предвид височината и теглото ви, възможно е това, което ядете там, да е почти твърде малко. В началото ще имате добри резултати, но при твърде голям дефицит тялото ви може да се адаптира и да намали метаболизма ви доста.

Що се отнася до измамата, ако тя ви позволява да се задържите, може да е интересно, лично аз препоръчвам период от 10-15 дни, а не седмица.

Да приемем, че имате дефицит от 250-300kcal на ден. След седмица ще сте достигнали 1800 ккал, ако се разстроите на кебапа и го вземете в допълнение към деня си, вече сте изяли половината от дефицита си.

Друга възможност е, че можете да го включите в деня си и да го надхвърлите малко в сравнение с обичайното. И трябва да е хранене. n бързо пъхна пръст в предавката.

Слагам тук това, което бих могъл да сложа на друго място във форума, винаги е добре да се вземе.

Ако искате да отслабнете, първото нещо, което трябва да направите, което ще ви даде приблизително приблизително 10%, е изчислете дневните си енергийни разходи (DEJ). Накратко, DEJ е това, от което тялото ви се нуждае през деня, както за поддържане на работата на органите, така и за поддържане на физическата ви активност.

За трайно отслабване, без да осакатявате метаболизма си, трябва да го приемате бавно и да бъдете търпеливи. Да, скучно е, но е маратон. Ако спринтирате след 200 м, ще бъдете нокаутирани на земята.

За да направим това, ще трябва да имаме калориен дефицит от около 250 kcal в сравнение с вашия DEJ (да, затова се притеснихме отначало и си направих труда да броим калории). И не повече! Ако направите повече, разбира се, че ще загубите по-бързо, но тялото ви ще го възприеме като агресия и ще влезе в състояние на глад. Веднага щом ядете малко повече, ще се съхранява и ще вземете всичко обратно или повече, това е йойо ефектът. Оттук и ужасът от тежки диети и пропускане на хранене. Предимството на дефицита от 250 ккал е, че няма да ви гладува (освен ако не е психологическа реакция да се каже, че сте на диета)

От друга страна, трябва да сте на нискокалорична диета, за да отслабнете, обратното е като да искате да изпразните вана, без да махате запушалката.

За да преброите калориите си, можете да използвате сайтове/приложения като fatsecret или myfitnesspal.

Трябва също да спазваме следните макроси, за да предоставим на тялото това, от което се нуждае:

Протеин (4kcal/g протеин): 1 до 1.2g на kg телесно тегло (75g, ако сте 75kg), можете да стигнете до 2g, ако спортувате много. Протеините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото, ако не се яде достатъчно = лошо здраве. Фаворизирайте всичко, което е пиле, пуйка, пържола с 5% риба и т.н.

Мазнини (9kcal/g мазнини): 1 до 1.2g на kg телесно тегло. Никакво ядене на мазнини не ви прави дебели, това е излишъкът от калории. Липидите са ОСНОВНИ в организма. Те се използват за синтеза на хормони в частност или за тази на клетъчната стена. Намирате го в маслодайни семена (орехи, шам-фъстъци и др.), В мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия,) и в растителни масла (ленено семе, рапица, орехи, маслини)

Въглехидрати (4kcal/g въглехидрати): Попълнете, за да достигнете DEJ - 250kcal. Насочете се към 300 грама зеленчуци на хранене и можете да добавите с източници на въглехидрати, като предпочитате ниски ГИ като бобови растения, сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия, ориз басмати. Избягвайте високи ГИ като бял ориз, картофи, хляб и др.

Как да измервате резултатите си ? С кантар и рулетка. Не съм сляп привърженик на кантара, това е добър инструмент, защото обикновено загубата на мазнини идва със загуба на тегло, но това може да е погрешно, ако сте пили много, ако спортувате и т.н. Следователно уредът за измерване на обиколката на стомаха ви и какво друго искате, за да има още един индикатор за напредъка. Също така избягвайте да се претегляте/измервате всеки ден, защото може да има резки колебания, вместо това го правете на всеки 10 дни до 2 седмици. Ако искате да се претегляте всеки ден, вземете средно за тези времена. Друга точка, претеглете се по едно и също време при същите условия, може да има разлики в порядъка на килограм между началото и края на деня. Най-добре е да се претегляте сутрин, след като отидете до тоалетната.

Ако в продължение на 10-15 дни сте загубили между 1 и 2 кг (малко повече в началото, защото губите много вода), настройката е добра, трябва да продължите така.
Ако сте загубили по-малко от 500g, дефицитът ви е твърде нисък, намалете отново приема си със 100kcal.
Напротив, ако загубите повече от 3 кг в продължение на 2 седмици, тогава прекалявате, трябва да увеличите приема си със 100kcal.

Можете също така да наддадете на малко тегло след тези две седмици. Не се паникьосвай ! Както казах, изчисляването на DEJ не е непременно много точно и е възможно вашето да е под посочената стойност. В тези случаи приемът ви пада 150 kcal. Знам, че може да бъде психологически сложно да възвърнете малко тегло, но трябва да се приеме, защото получената информация ви позволява да се успокоите и да имате ефективно отслабване в дългосрочен план.

Също така е възможно наддаването на тегло да се дължи на факта, че реалността е различна от броенето на калории. Квадратите шоколад, кроасаните в офиса и т.н., вие също трябва да ги преброите, не за да се чувствате виновни, а за да получите информация. Очевидно, ако сте се насочили към 2500 kcal на ден в продължение на 2 седмици, броят казва 1800 kcal и сте напълняли, проблемът не идва от хранителния план, а от броенето.

Яжте неща, които харесвате, за да не се разочаровате (това не означава mcdo и т.н., не надвишавайте DEJ -250kcal) Ако не харесвате броколи, не го яжте, намерете зеленчук, който харесвате, и добавете страхотни подправки! Също така си запазете (едно) удоволствие на всеки 10 дни или така, там можете да си направите mcdo и т.н. Това ще даде тласък на метаболизма ви, стига да не ядете 4000 ккал за едно хранене. Не пропускайте това удоволствие, тялото ви се нуждае и умът ви също се чувства добре психологически.

За финал, малко семантична подробност. Не правиш сухо. Сухотата е, когато вече имаме ниско съдържание на мазнини и се опитваме да изпразним слоя вода под кожата. Типично за състезания по тяло.

Лека нощ

Химик, който сваля 20 кг (без да ги взема обратно и без да гладува) след 15 години наднормено тегло и който обяснява основните принципи на храненето, е тук: