Кои храни да предпочитате след тренировка?

„Това, което прави мускула силен, е храненето и физическите усилия.“

За да внесе енергия в тялото му и да не разваля спортната му класа с нездравословна храна, специалист ни просветлява.

Независимо дали се стремите към отслабване или представяне, от съществено значение е да приемете диета, адаптирана към вашите физически усилия. След тренировка тялото навлиза във фаза на възстановяване, през която се отваря анаболен прозорец. „Това е интервалът от време, през който тялото е по-склонно да се възстановява“, обяснява Чарлз Брумаулд, автор на Mon cahier Healthy Food (изд. Solar), чието издаване е планирано за 1 юни 2017 г. и специалист журналист., Благополучие и хранене. Така че сега е идеалният момент да осигурите на тялото си нужните хранителни вещества.

"Анаболизмът е, по-просто казано, изграждане на мускули. Става въпрос за възстановяване на гликогеновите резерви - глюкозата, съхранявана в мускулите и използвана по време на тренировка - и възстановяване на мускулните щети, причинени по време на тренировка. Усилие." Пик, който настъпва, според експерти, около 30 минути „след доста кратко и интензивно усилие като поредица от интервални тренировки или дълго усилие като маратон“.

Какво ядем по време на тази фаза на възстановяване?

"В допълнение към хидратацията, която е от съществено значение, ние сме склонни да твърдим, че трябва да се съсредоточим върху въглехидратите, за да попълним резервите и протеините за възстановяване на мускулите. Вярно е, но не трябва да забравяме и другите семейства храни. Например, можете да изберете малка част от животински или растителен протеин - риба, яйца, тофу- и порция въглехидрати - зрял банан, компот -. И по-късно през деня, шепа орехи/лешници/бадеми, маслени - добри мазнини - които "масло "ставите и чието съдържание на протеини е интересно", подробности Чарлз Брумаулд.

Какво ядете след едночасова кардио сесия?

Идеална за подобряване на дишането и елиминиране на още няколко калории, кардио сесия като елиптичен тренажор, бягане, гребане или плуване в продължение на един час ще работи върху издръжливостта. "За един час усилия енергийните, витаминните и минералните запаси са относително малко повредени в сравнение с усилията от няколко часа. Препоръчвам смес от въглехидрати/протеини с предимно въглехидрати. Например, според толерантността на всеки един продукт млечно кисело мляко- или палачинка със зрял нарязан банан. Избягвайте мазнини, които ще запазите за по-късно. Не забравяме да хидратираме с газирана вода, за да променим вкуса на обикновената вода ", подробности Чарлз Брумолд.

Ако целта е да отслабнете, "идеалното е да се редуват кардио тренировки и тренировки с тежести. Например две или три тренировки с тежести през седмицата и кардио излет през уикенда", обясни Сиси Муа, фитнес в youtuber. на издаването на неговата работа „Фитнес тяло книга“ (изд. Solar).

Какво ядете след едночасова сесия за изграждане на мускули?

Силовите тренировки ще бъдат най-добрият начин да загубите мазнини, да тонизирате тялото и да преработите силуета. „Колкото повече мускулна маса се увеличава, толкова повече се увеличава базалният метаболизъм - енергията, която се изразходва за 24 часа, когато е в пълен покой, просто за подхранване на жизнените функции - се увеличава, което ще доведе до по-бърза загуба на тегло“, анализ на Сиси Муа.

"За сесии за укрепване на мускулите, хидратираме първо с газирана вода като Saint-Yorre, богата на бикарбонати, за да буферира част от киселинността, получена от физическо усилие. След това, в съответствие с целите на всеки отделен човек, предпочитаме протеин/въглехидратна смес, с доминиращ протеин този път ", съветва Чарлз Брумаулд.

Всъщност, усилията, които се полагат, ще „намалят мастните клетки и ще изградят мускули с анаболни хормони, като тестостерон. Причинените мускулни лезии са по-големи, отколкото за един час елиптичен треньор“ и именно протеините ще насърчат възстановяването на мускулите. "Така че, за експресна закуска, например можем да консумираме пудинг от грис. А за хранене: малка порция киноа и порция животински протеин - мазна риба, пилешко или зеленчуково - тофу, сейтан- и смес от суров или варен сезонен зеленчук - настърган суров цвекло/кориандър, зелен фасул ".

Трябва ли да се храните след тренировка?

"Всичко зависи от времето, в което приключвате. Ако сте закусили преди усилията и трябва да изчакате един час преди хранене, продължете да се хидратирате редовно, на малки глътки до" на вечеря. Но ако продължите след работа и имате повече от час и половина до следващия прием на храна, лека закуска изглежда необходима, за да се справи. Идеята е. също така да не се посяга на чувството за апетит, което обявява вечеря Стратегически вариант: използвайте част от вечеря, за да я консумирате след тренировка Например, вземете киселото мляко и плодовете на десерта като лека закуска, два часа преди това. След това вземете основното ястие на вечерята. Завършете с квадратче шоколад 70% какао, ако искате вашето ' сладка нотка '", обяснява Чарлз Брумолд.

Може да са необходими хранителни добавки за сесии с висока интензивност?

„Има разлика между добавките на спортиста за подобряване на представянето му и добавките, които всеки може да приема, навреме, ако смята, че има дефицит на магнезий, калций, витамин D и т.н. По принцип нуждите на редовна спортна практика - два до три пъти седмично - дори интензивна, може до голяма степен да бъде посрещната с балансирана диета - сезонни продукти, непреработени, органични, когато е възможно - спортно възстановяване варира и следователно добро качество на съня ", отбелязва Чарлз Брумаулд.

И да спортувате на гладно? Добра или лоша идея?

Много хора смятат, че спортуването сутрин, без да са яли предварително нищо, може да се врови в резервите на тялото и следователно да отслабне по-бързо. "А, чудодейният метод, шофиране без гориво!", Смее се Чарлз Брумаулд. За интензивни усилия - интервална тренировка или CrossFit - има много рискове - неразположение, повишен риск от нараняване, по-дълги болки - за малка печалба. всъщност човек рискува преди всичко да страда и да се отврати от физическите усилия. " Тогава ще има малък шанс да се мотивираме през следващите дни да обуем маратонките му.

"За кардио с умерена интензивност това е малко по-различно. Колкото повече тренирате да бягате или плувате на празен стомах - например 45 минути - толкова по-бързо ще влезете в мастните си запаси. Ако обаче не сте гладни сутрин, изберете „домашна“ напитка: вода с мед или разреден плодов сок, за да придадете на мускулите си малко комфорт и минимум гориво преди тренировка “, добавя Чарлз Брумаулд.