Количка в изчисления на TDEE - отговори тук

След (много) мръсна маса отслабвам от около 39 седмици. (Всичко вървеше добре.) В началото на диетата си (края на ноември 2015 г.) бях около 110 кг. Планирах процеса си на отслабване да бъде бавен и дълъг, за да поддържам колкото се може повече мускули. Като ръководство използвах няколко калкулатора „Общо дневни енергийни разходи“ (TDEE), за да намеря изходно ниво за диетата си. Всички калкулатори, които използвах, ми дадоха TDEE от около 3000 kcal. (Разбира се, включително упражнения, кардио и т.н.) Накрая намалих средния си седмичен прием на калории с 2500 ккал на ден. Това, предвид изчисленото ниво на TDEE от 3000 kcal, трябва да бъде среден дефицит от 500 kcal на ден, което беше дефицитът, който търсех и който планирах да поддържам толкова дълго, колкото е необходимо (докато не се задоволя. ниво на телесни мазнини) .

По време на писането (края на август 2016 г.) тежах около 90-91 кг. Да предположим за простота, че съм загубил 20 кг от началото на диетата си. Това е средно около 0,5 кг на седмица, което е добре. Ако приемем, че правилото за 3500 ккал на килограм телесни мазнини е вярно и загубата на тегло се дължи най-вече на загуба на мазнини, можем да изчислим, че дневният ми калориен дефицит трябва да бъде около 500 ккал (това всъщност е повече от 560 ккал) .

Използвайки „myfitnesspal.com“, внимателно регистрирах дневния си прием на калории и разходите, дължащи се на кардиото. По време на диетата си изчислих, че средният ми дневен прием на калории е около 3000 kcal. Имайки предвид горното изчисление, това ще ми даде TDEE от около 3500 kcal.

Откъде идва тази празнина? От една страна, имаме TDEE от 3000 kcal, въз основа на възраст, тегло, височина, „ниво на активност“ и т.н. От друга страна, имаме измерено ниво на TDEE от 3 500 kcal. Как да обясня тази разлика? Често ли е онлайн калкулаторите да са толкова неточни? Или просто защото моите измервания (например действителното съдържание на калории в храната може да не е това, което пише на опаковката, разходът на калории от кардио може да не е това, което изчислява бягащата пътека) са твърде неточни?

Като допълнителна информация, която може да е важна: Въпреки че средният ми измерен дневен прием на калории е около 3000 ккал, това всъщност не е количеството калории, които съм ял дневно. През седмицата все още ядях около 2500 ккал на ден. В дните на тренировка това би довело до 2000 до 2200 ккал, в зависимост от това колко кардио съм правил този ден. През почивните дни „изневерявах“ (не наистина, тъй като това беше част от диетата ми), като ядох много повече. Количеството калории, които изяждах през почивните дни, варираше много; понякога беше около 3000 kcal, понякога 4000 до 5000 kcal или повече. Може ли разликата да се обясни с непостоянния дневен прием на калории? Мога да си представя, че отслабването от такава непостоянна диета би било различно от това при диета, при която приемът на калории е абсолютно еднакъв всеки ден.

Отговори

На първо място, разликите не произтичат от един фактор; всички ваши предложения за обяснение на разликата са част от пъзела.

Като каза това, основният източник вероятно е оценката на TDEE. Отклонението от оценката на TDEE може да се дължи на това, че сте извънземно, вашата интерпретация на нивото на активност може да се различава от авторите (създателите) на калкулатора и т.н.

Калоричното съдържание, посочено на опаковката, обикновено е много точно, тъй като е силно регулирано (донякъде в зависимост от държавата, в която живеете, компаниите, които са я произвели и т.н.).

По отношение на последната ви бележка за неравномерното разпределение на калориите около слабите; това може да повлияе на вашия NEAT (термогенеза за активност без упражнения). Казано по-просто, ако не сте особено гладни в дните, когато ядете малко, така че това да не влияе на нивото на енергията ви и следователно почти "подсъзнателна" активност, ще изгорите kcalories, които калкулаторът казва. се чувстват през този ден. Ако едновременно се чувствате по-енергични в дните, когато ядете повече и следователно се движите повече (на случаен принцип), ще използвате повече калории, отколкото калкулаторът предлага. Обикновено ефектът от разпределението на ккал върху NEAT се разпределя в продължение на една седмица, но това не би трябвало да е така.

Лъжи, проклети лъжи и статистика .

Съществуват половин дузина формулировки от изчислението на TDEE, които дават числа, които варират до 17% между съставите. Добавете към това прословутия неточен KCal разчита на опаковките на храните, които законно трябва да бъдат само в рамките на ± 20% от оценката на Atwater, което от своя страна е приблизително, и нещата например стават объркващи.

И се оказвате в положение, при което всички произведени цифри трябва да бъдат взети с голяма щипка 0 KCal сол. Ежедневна аритметична грешка от 500 Kcal е напълно възможна.