Най-добрата програма за културизъм

Силовите тренировки са спорт, който включва стимулиране на увеличаване на мускулите чрез тренировки с тежести. Желаната цел може да бъде единствено естетическа (козметична) или функционална, като рехабилитация или укрепване на мускулите. По-голямата част от хората, които тренират с тежести, го правят с цел изграждане на мускули или загуба на мазнини. И в двата случая, е необходима програма за обучение, специфична за вашата цел, за да напредвате с правилното темпо, не се наранявайте и съберете всички фактори за успех, така че всяка сесия да е наистина полезна и полезна. Направих ли достатъчно повторения? Сложих ли достатъчно тежък? Защо работи върху него, а не върху мен? Как успява да има такива кореми ?
Научете как да изберете перфектната програма за тренировка с тежести за да постигнете по-ефективно целите си за увеличаване на масата или дефиниране на мускулите.

Какви цели ?

Като цяло вървим по един или друг начин: искаме да натрупаме маса или искаме да загубим мазнини.

Масова печалба

Фазата на натрупване на маса е чувствителен период, когато в тялото трябва да се доставят достатъчно калории, за да се поддържа положителен калориен баланс, за да се сведе до минимум мускулният катаболизъм и да се насърчи хипертрофията. Това калорично натоварване е необходимо, тъй като количеството енергия, доставено за тренировка, също е !

Тежките натоварвания и многоставните упражнения набират толкова много двигателни единици, че калоричният дълг може да продължи до 72 часа.

Сухата

Изгарянето на мазнини е обратното на натрупването на маса, тъй като е необходимо да може да се стимулира мобилизирането на складирани мазнини, за да се използват като гориво. Липолизата може да възникне само когато дневният калориен баланс е отрицателен: харчим повече енергия, отколкото получаваме от храната. По време на сухо, тренировките с големи натоварвания стават все по-малко възможни, липсата на въглехидрати вече не позволява да се предприемат експлозивни усилия. За да се стимулира винаги хипертрофията чрез набиране на възможно най-много двигателни единици, без да се налага да се вдига прекалено тежък товар, в действие влизат по-дълги комплекти и техники за усилване, за да се осигури максимално разнообразие.

Изграждане на мускули

Изграждането на мускули е горе-долу просто натрупване на маса, период, в който се опитвате да развиете мускулите си възможно най-много, но без да навлизате в радикалната система от тежки товари и висококалорични диети. Това е най-ефективната система за прогресия, когато вече сте достигнали определено ниво, най-често възприемана от състезателите по културизъм. Натоварванията се редуват между тежки и леки, а техниките за усилване присъстват много.

100% естествена суроватка

100% изключително естествена суроватка

Чист, неденатуриран протеин

Оптимизира изграждането на мускули

Без захар и глутен

Gainer HT

23% протеин

1070 калории на порция

5 източника на протеин

Pure Iso Pro

86% чист протеинов изолат

5g BCAA на порция

Без лактоза, захар и глутен

УЛТРА БЪРЗА асимилация

Оптимизира изграждането на мускули и насърчава загубата на тегло

Броят на упражненията

За оптимално мускулно развитие ние препоръчва 4 упражнения за големи мускулни групи и 3 за малки.

Под големи мускулни групи разбираме гръдния кош, гърба, раменете и бедрата.

Малки групи: бицепс и трицепс.

Броят на комплектите

Максимум 16 комплекта на мускулна група, това е, което препоръчваме да извлечете максимума от всяка от тренировките си с тежести. Кумулирането на поредицата, за да си дадете чиста съвест, може да бъде контрапродуктивно само по няколко причини.

След около 50 минути тренировки нивата на тестостерон спадат значително, пропорционално на секрецията на кортизол, която достига твърде високи нива. Кортизолът е хормонът на стреса, от съществено значение за оцеляването, но вреден за хората, които искат да променят физиката си и да постигнат спортни постижения. Когато този хормон се секретира, тялото мобилизира ресурсите си, за да осигури глюкоза и аминокиселини на органите.

Мускулният катаболизъм, тъй като точно това е, е пълната противоположност на анаболизма ! За да изградите мускули и дори да изгаряте мазнини, уверете се, че тренировките ви с тежести не надвишават 90 минути, включващи загряване и разтягане.

Броят повторения

Идеалният диапазон на повторение за насърчаване на мускулното развитие чрез хипертрофия трябва да бъде между 6 и 15 повторения: относително тежък и относително лек. „Относително“, защото не става въпрос за набиране само на способности за сила или издръжливост.

Мускулното изграждане трябва да набира и двата вида хипертрофии: миофибриларна и саркоплазматична. Първият съответства на укрепване на миофибрилите, присъстващи в мускулните клетки, които се набират в усилията на сила, с доста кратки серии (6 до 10).

Вторият е резултат от подуване на саркоплазмата, причинено от по-голяма концентрация на субстрати (креатин фосфат, вода, atp) след усилия, които набират способности за издръжливост на силата: набори от 10 до 15 повторения. Натрупването на мускулна маса изисква редуване между серии от 6 до 10 и серии от 10 до 15 повторения: в една и съща сесия, редуване от една сесия в друга (за същата мускулна група), или тренировка по програма на друга.

Времена за почивка

Времето за почивка между сетовете се определя от броя повторения, които трябва да се извършат за сет, както и от избраното натоварване.

Ако работите в 6 до 10 повторения, отделете до 2 минути почивка между всеки набор, за да се възстановите достатъчно, за да можете отново да повторите същото усилие. Тази последователност от доста тежки серии включва значителен механичен стрес, който стимулира миофибриларната хипертрофия.

Ако работите от 10 до 15 повторения, отделете до 1 минута почивка между сетовете. По-дългите комплекти стимулират сакоплазмената хипертрофия, а по-кратките и непълни времена на почивка повишават тяхната ефективност, като подлагат мускулните влакна на по-голям метаболитен стрес. Субстратите се концентрират в саркоплазмата, което води до подуване на мускулната клетка.

Броят на седмичните сесии

Броят на сесиите на седмица зависи от вида на обучението, което сте избрали да следвате.

В печалба на маса

Ако сте в чиста масова печалба и залагате на тежки сесии, не надхвърляйте 4 сесии на седмица, като поставяте ден за почивка между всяка сесия. Този ден на почивка е от съществено значение, тъй като точно по време на периода на възстановяване мускулните влакна могат да хипертрофират, особено когато следвате тренировъчна програма, базирана на доста големи натоварвания.

Ако направите серия от сесии, рискувате да се нараните и особено да не се възстановите достатъчно, за да напреднете: натоварванията ви ще спаднат, ще загубите мускулна маса и ще имате затруднения да се храните добре.

Претренирането е абстрактно понятие и е трудно да се забележат симптомите, но поставянето на ден за почивка между всяка сесия ще ви отдалечи от тази опасна зона, където напредъкът става невъзможен.

За изграждане на мускули

Изграждането на мускули включва умна комбинация от къси и дълги сетове, често комбинирани с техники за усилване. В този конкретен случай можете да програмирате 4 до 5 тренировки с тежести на седмица, като се уверите, че на всеки две сесии се поставя ден за почивка. Този цикъл ви позволява да се възстановите оптимално, като същевременно избягвате монотонността на програма, където такъв и такъв ден съответства на такъв и такъв мускул. Редувайки два тренировъчни дни и един почивен ден, ще забележите, че вашите тренировки за определена мускулна група никога не падат в един и същи ден от седмицата, идеално за избягване на монотонността.

Броят на седмичните сесии за улесняване на загубата на тегло

Като се има предвид, че програмата за дефиниране на мускулите включва определено количество кардио, очевидно е, че честотата на тренировките ще бъде по-висока, отколкото по време на програма за покачване на маса. За да оптимизирате изгарянето на мазнини, като същевременно поддържате мускулния си капитал, фокусирайте се върху планирането 3 последователни дни, последвани от ден за почивка. Всяка сесия трябва да съдържа поне 45 минути силова тренировка и 30 минути кардио, да сложиш след бодибилдинг.

Програми за обучение

Каним ви да се консултирате с нашите специфични програми за обучение за всяка цел в нашето ръководство по обект Wikifit.