Попитайте експерта по добавките: Добре ли е креатинът с кето?

Играе ли тази популярна диета за деня добре с King Supplement Performance? Отговорът е по-сложен, отколкото си мислите. Всъщност това са две

Съдържание:

Въпрос: Виждал съм креатин, препоръчан като добавка, която да приемате по време на кетогенна диета, но бих искал по-задълбочено обяснение. Има ли причина да не приемате креатин в кето?
Ще повлияе ли креатинът на моята кето диета?
Кетото прави ли креатина по-малко ефективен?
Креатин: напомняне
Кето повишава ли нивата на креатина?
Препратките

Играе ли тази популярна диета за деня добре с краля на добавките за изпълнение? Отговорът е по-сложен, отколкото си мислите.

Въпрос: Виждал съм креатин, препоръчан като добавка, която да приемате по време на кетогенна диета, но бих искал по-задълбочено обяснение. Има ли причина да не приемате креатин в кето?

Това всъщност са два въпроса в едно: Ще промени ли креатинът по някакъв начин ефективността на кетогенната диета и ще промени ли кетогенната диета ефективността на диетата? Креатин? Отговорите са много различни, така че нека ги вземем един по един.

Ще повлияе ли креатинът на моята кето диета?

Не виждам причина, поради която креатинът - независимо дали се консумира като креатин монохидрат, фосфат, дималат, пируват, нитрат или HCL - би представлявал проблем при кетогенна диета. Нито една форма на креатин не използва малтодекстрин или декстроза като изсушаващо средство, така че не трябва да има „скрити“ въглехидрати. Все пак препоръчвам на потребителите на кетогенни продукти да купуват самостоятелна, без аромат форма на креатин и да го консумират с вода или подходяща за кето напитка. След като започнете да добавяте допълнителни съставки извън креатина, всички залози са изключени.

От метаболитна гледна точка също няма причина да се смята, че приемането на креатин би повлияло на ползите от кето диета, тъй като енергийните системи, засегнати от креатина и кетоните, не се конкурират.

Кетоните, които тялото ви произвежда, когато спазвате кетогенна диета, заместват краткосрочните и средносрочните енергийни нужди, които обикновено се подхранват от въглехидратите; процес, клинично наречен съответно бърза и бавна гликолиза. Креатинът, от друга страна, е широко полезен за тези мощни, интензивни изблици на мощност по-малко от 30 секунди. След около 6 секунди бързата гликолиза започва да се активира, за да отговори на енергийните нужди; Като част от кето диета, нуждата от бързо поддържащо гориво трябва да бъде под формата на кетони.

Така че, не виждам къде приемането на креатин би смекчило ползите от кето диета.

Кетото прави ли креатина по-малко ефективен?

Този отговор изисква малко повече разопаковане. На пръв поглед може да изглежда, че кетогенната диета ще работи добре с креатина. В края на краищата, повечето кетогенни диети изискват само умерен прием на животински протеини - вашият основен хранителен източник на креатин - и заменете този протеин с мазнини, мазнини и повече мазнини. Това е, когато най-много се нуждаете от креатин, не?

За съжаление не е толкова просто. Отпред признавам, че няма проучвания, които директно да оценяват ефектите на креатина, когато се използват заедно с кетогенна диета. Въпреки това, някои данни сочат, че ползите от креатина всъщност могат да намалят, тъй като съотношението на кетогенната ви диета между мазнини и протеини и въглехидрати се увеличава.

Ето как може да се случи.

Креатин: напомняне

Когато говорим за креатин и неговите ползи, всичко се свежда до ролята му в създаването на клетъчната енергийна валута, която е аденозин трифосфат или АТФ. Мускулите ви разполагат с достатъчно леснодостъпен АТФ само за първите няколко секунди на упражнения с висока интензивност и нервно-мускулна стрелба. Следователно, колкото повече креатин има във вашите клетки, толкова повече от неговата високоенергийна форма на фосфат, креатин фосфат и по-бърз АТФ може да бъде попълнен.

Тази бърза регенерация ви позволява да изтласкате няколко допълнителни повторения, да спринтирате по-нататък преди изтощение и по-общо да извършите по-голям общ обем тренировка с висока интензивност.

Въпреки това, през 1999 г. изследователи от Националната лаборатория Брукхейвън, Ню Йорк и Университета в Алабама, Бирмингам съобщават, че децата с епилепсия на кетогенна диета регистрират значително увеличение на нивата на креатин фосфат в регионите мозъчна активност. Техните изследвания потвърдиха предишни данни за гризачи, които също показаха, че кетогенните диети подобряват енергийния метаболизъм.

Съвсем наскоро проучване на гризачи предполага, че увеличаването на клетъчната енергия и креатина в мозъчните клетки е по-изразено в отговор на кетогенна диета, която следва съотношение 9: 1 мазнини към протеини и въглехидрати, за разлика от съотношение 5: 1.

С други думи, колкото по-висок е процентът на мазнините във вашата диета, толкова по-голям е растежът на вашите вътреклетъчни запаси от креатин.

Кето повишава ли нивата на креатина?

Ако приемем, че това, което е наблюдавано в мозъчната тъкан, се отнася и за скелетните мускули, може вече да имате тласък на вътреклетъчния креатин, ако сте на кето диета. Колкото по-висока е вашата диета с мазнини в сравнение с протеини и въглехидрати, толкова по-голям е ефектът. Може би.

Отново не забравяйте, че не е имало проучвания, които конкретно да разглеждат добавките с креатин и кетогенната диета. Възможно е случаят с тези плъхове да не е случаят с вас, мен или някой друг. Но да, възможно е също така преминаването на кето да ви превърне в един от онези скандални „креатин, които не реагират“.

Докато не се направят директни изследвания по темата, най-добрият съвет е да експериментирате и да разберете кое работи най-добре за вас. Ако в момента приемате креатин и приемате кето, намалете дозата или спрете да го приемате напълно и вижте дали можете да забележите разлика. Ако никога не сте приемали креатин, опитайте фаза на зареждане и вижте дали вашият обем на тренировка се увеличава или съставът на тялото ви се променя. Тук няма реален риск или недостатък, освен че креатинът може да не работи.