Спринтове на хълм

Искате бързо да се върнете във форма, да отслабнете, да натрупате мускулна маса и да изгорите мазнини. Възможно е, но сте били предупредени, че ви очаква ад. Всъщност никога не съм имал "кардио" сесия, тъй опитваща тази, съставена от спринтове на хълм.

Предимствата на спринта на хълм:

При спринт нагоре амплитудата и крачката са по-малко важни, поради което времето за прилагане на сила върху земята е по-дълго. Така че това е отлично упражнение за набиране на глутеуси, прасци и квадрицепси. За хората със ставни проблеми напрежението ще бъде ограничено от намалената амплитуда, още една причина да се даде предпочитание на спринт на хълм пред плосък спринт.

Освен това, тъй като това е анаеробна дейност, изгарянето на мазнини и загубата на тегло ще бъдат само по-важни.

Как да настроите сесия за спринт на хълм:

1- Намерете дясната страна:

Вземете жезъла на вашия поклонник и потърсете хълм, по който е трудно да се изкачите дори по време на ходене. В идеалния случай тя трябва да бъде поне 40 метра. Ако като мен живеете край морето и бреговете не са легион, много стръмните стълби ще бъдат добър заместител.

2- Сесията:

а) загряване:

Изключително важно е да се загреете добре, при този вид упражнения рискът от мускулно натоварване е основен.

Тя трябва да продължи около 15 минути и да включва 5 до 8 минути умерено бягане, няколко клякания с телесна маса и укрепване на ядрото.

б) тялото на сесията:

4 блока от 4 серии от 40м
2 минути лек тръс между сетовете
5 минути бърза разходка между блокове

в) техниката за спринт по хълма:

Винаги гледайте право напред, дори когато се чувства умора
Отворете сандъка и хвърлете раменете назад
Дръжте ръцете си отворени и стиснете пръстите си
Дръжте лактите си свити на 90 °
Атакувайте земята с върха на крака, петите никога не трябва да докосват земята

г) връщането към спокойствие:

Не може да става въпрос за рязко спиране на този тип тренировка, поради което трябва да завършите с ходене от 5 до 8 минути на равна земя и да завършите със СВЕТЛО статично разтягане. Внимавайте да не объркате разтягането и гъвкавостта !

д) интензификация:

Най-мотивираните винаги ще се стремят да оптимизират сесията си, каня ги да направят своята масова програма, базирана на клякам, като намалят броя на сетовете с една трета и ги заменят с 10 спринта на 40 метра в хълмове.

За други съставете специална спринт HIIT сесия: Гарантиран ефект !