Диетата на воина: Ръководство и ръководство за начинаещи # x27; с

Долния ред

Постенето, което се състои в намаляване или избягване на консумацията на храна, е практика, използвана от древни времена за различни религиозни и здравни цели.

Въпреки че гладуването има богата история, сега то стана популярно като средство за отслабване.

Диетата на воина е начин на хранене, който се състои от дълги периоди на малки приема с кратки периоди на преяждане. Той е рекламиран като ефективен начин за отслабване и подобряване на енергийните нива и умствена яснота.

И все пак някои здравни експерти твърдят, че този метод на гладуване е екстремен и ненужен.

Тази статия обхваща всичко, което трябва да знаете за диетата на воините, за да ви помогне да определите дали това е безопасен и ефективен начин за подобряване на вашето здраве.

Каква е диетата на воина?

Диетата на воините е създадена през 2001 г. от Ори Хофмеклер, бивш член на израелските специални сили, който се премества в областта на фитнеса и храненето.

Тази диета се счита за вид на периодично гладуване, общ термин за хранителни навици, които включват периоди на намален прием на калории за определен период.

Диетата на воина се основава на хранителните навици на древните воини, които консумирали малко през деня и след това пирували през нощта.

Според неговия основател той е създаден, за да „подобри начина, по който се храним, чувстваме, изпълняваме и изглеждаме“, като стресира тялото, като намалява приема на храна, като по този начин задейства „инстинкти за оцеляване“!

Трябва да се отбележи, че самият Ори Хофмеклер признава, че диетата на воина се основава на собствените му вярвания и наблюдения - а не строго на науката.

Хората, които спазват тази диета, се хранят по 20 часа на ден, след това консумират толкова храна, колкото желаете, за една нощ.

По време на 20-часовия период на гладно, диетите се насърчават да консумират малки количества млечни продукти, варени яйца, сурови плодове и зеленчуци, както и много некалорични течности.]

След 20:00 ч. Хората могат да се насладят на цялата храна, която искат, за по-малко от четири часа.

Въпреки това се насърчават непреработените, здравословни и органични избори за храна.

Като начало диетите се съветват да следват първоначален триседмичен план, разделен на фази, които ще бъдат подробно описани по-късно в тази статия.

Привържениците на диетата на воините твърдят, че този метод на хранене изгаря мазнини, подобрява фокуса, повишава нивата на енергия и стимулира възстановяването на клетките.

Има ли някакви предимства?

Диетата на воините няма изследвания, които да подкрепят точните й методи, но интермитентното гладуване го прави. [! 6649 => 1140 = 3!] Въпреки че диетата на воина е малко по-екстремна от другите по-често срещани видове периодично гладуване като метода 16: 8 (бързо за 16 часа, след това яжте през останалите 8 часа), просто по-строга версия на този метод.

Поради тази причина може да се твърди, че ползите от периодичното гладуване се отнасят и за диетата на воина.

Различни методи на периодично гладуване, включително 20-часови цикли на гладуване, са свързани със загуба на тегло.

Едно проучване, което точно имитира диетата на воина (20-часово гладуване), установява, че хората, консумиращи ястия, по-дълги от четири часа през нощта, са загубили повече тегло, отколкото тези, консумиращи същото количество калории в храната през целия ден.

Нещо повече, тези, които ядат едно хранене на ден, имат значително намаляване на телесните мазнини и повишена мускулна маса (1).

Неотдавнашно проучване от шест проучвания установи, че различните видове периодично гладуване, вариращи от 3 до 12 месеца, са по-ефективни за насърчаване на загубата на тегло, отколкото липсата на диетична намеса.

Прегледът обаче установи, че няма значителна разлика в загубата на тегло между диетите, използващи периодично гладуване или непрекъснато ограничаване на калориите (нормална диета), което означава, че ограничаването на калориите без гладуване също е ефективно (2).

Освен това, въпреки че намаляването на приема на калории е най-честият резултат от диетата на Воините, някои хора в този режим на хранене могат технически да консумират твърде много калории по време на четиричасовия период на преяждане и да наддават на тегло.

Диетата на Воина се рекламира като начин за подобряване на здравето на мозъка.

Научните изследвания за периодичното гладуване може да имат нещо вярно.

Установено е, че периодичното гладуване е полезно за регулиране на възпалителните пътища, влияещи върху работата на мозъка ви.

Например, проучвания върху животни показват, че намалените възпалителни маркери на гладно намаляват интерлевкин 6 (IL-6) и фактор на туморна некроза алфа (TNF-a), което може да повлияе негативно на паметта и обучението (3).

Други проучвания върху животни показват, че периодичното гладуване има защитен ефект срещу болестта на Алцхаймер (4, 5).

Изследванията в тази област обаче продължават и са необходими повече изследвания върху хора, за да се определят ползите за мозъчното здраве от периодичното гладуване.

Смята се, че възпалението, причинено от оксидативен стрес, е основната причина за много заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак (6).

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде ефективен начин за намаляване на възпалението в тялото ви.

Проучване на 34 здрави мъже установи, че методът на прекъсване на гладно 16: 8 понижава нивата на TNF-a и интерлевкин-1 бета (IL-1b), вещества, които стимулират възпалението (7).]

Друго проучване на 50 души установи, че хората, които гладуват за мюсюлманския празник Рамадан, имат значително по-ниски нива на възпалителни маркери IL-6, С-реактивен протеин (CRP) и хомоцистеин в сравнение с индивидите, които не са гладували. (8).

Някои проучвания показват, че периодичното гладуване може да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

Изследване на 10 души с диабет тип 2 установи, че целта на гладно от 18 до 20 часа на ден води до драстично намаляване на телесното тегло и значително подобрение на контрола на кръвната захар на гладно и след хранене. (9).

Друго скорошно проучване обаче установява, че периодичното гладуване увеличава риска от хипогликемия (ниска кръвна захар), дори когато приемате ниски дози лекарства, които понижават нивата на кръвната захар (10).

Въпреки че безопасното намаляване на нивата на кръвната захар е полезно, хипогликемията може да бъде опасна и да доведе до сериозни усложнения (11).

Поради тази причина хората с диабет, заинтересовани да опитат с периодично гладуване, трябва първо да се консултират със своя лекар.

Слаби точки на режима на воините

Въпреки потенциалните ползи за здравето от диетата на воините, има някои недостатъци на този начин на хранене.

Едно от най-очевидните ограничения на диетата на воините е, че ограничава времето, в което можете да ядете големи ястия, до период от четири часа.

Това може да бъде трудно, особено когато участвате в нормални социални дейности, като излизане на обяд или обяд.

Докато някои хора може да се чувстват добре, като консумират много малки количества калории за период от 20 часа, други може да открият, че този начин на хранене не е идеален за техния начин на живот.

Диетата на воина не е начинът, по който всеки трябва да се храни.

Този тип периодично гладуване е неподходящ за много хора, включително:

В допълнение, някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да засегне хормоните при жените повече, отколкото при мъжете (12, 13).

Някои жени може да са в състояние да постират периодично без негативни ефекти. Някои обаче могат да имат неприятни странични ефекти като безсъние, безпокойство, пропуснати менструации и проблеми с репродуктивното здраве.

Диетата на воините набляга на преяждането, което може да е проблем за много хора.

Въпреки че Ори Хофмеклер казва, че трябва да знаете как да спрете да ядете „когато се чувствате приятно доволни“, това може да не се превърне в здравословно хранене за всички.

Диетата на воина може да доведе до дразнещо и очистващо поведение, особено при тези, които са изложени на риск от развитие на безпорядни хранителни навици.

Консумирането на големи количества храна също може да предизвика чувство на съжаление и срам, което може да повлияе отрицателно на психичното здраве и имиджа на тялото.

Диетата на воините може да предизвика нежелани реакции, някои от които могат да бъдат сериозни.

Потенциалните странични ефекти включват (14):

Освен това много здравни специалисти твърдят, че хората, които спазват диетата, няма да получат достатъчно хранителни вещества, ако следват периодичен план за гладуване, като диетата на воините.

Въпреки това, докато се избират здравословни, богати на хранителни вещества храни и се удовлетворяват нуждите от калории, нуждите от хранителни вещества могат да бъдат удовлетворени чрез внимателно планиране на избора на храна при спазване на диетата на воините.

Как да спазвате диетата на воина

Хофмеклер предлага на всеки, който започва диетата „Воин“, да следва първоначален триседмичен, трифазен план за „подобряване на способността на организма да използва мазнините за енергия“.

Тази фаза се променя от един период на консумация на въглехидрати към друг при протеини.

В дните, когато диетата е с високо съдържание на въглехидрати:

В дни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати:

Hofmekler препоръчва да започнете отначало, след като диетите са завършили и трите фази. [! 6649 => 1140 = 5!] Въпреки това, вместо да преминете през целия цикъл, можете също да пропуснете началните етапи и просто да следвате инструкциите за недохранване в продължение на 20 часа с нискокалорични храни, последвано от здравословна диета, съдържаща протеини. богати ястия до удовлетворение по време на фазата на преяждане.

Обърнете внимание, че размерите на порциите в диетата на воина са неясни и няма зададено ограничение на калориите.

Hofmekler препоръчва да приемате ежедневно мултивитамини с други добавки, като пробиотици и аминокиселини, като част от този хранителен план.

Диетите също се насърчават да включват упражнения, включително силови и скоростни тренировки, в своите процедури, за да насърчат загубата на мазнини и да останат хидратирани с много вода през целия ден.