Яжте мазнини за отслабване, диета с ниско съдържание на въглехидрати (LCHF)

Сигурно сте чували за диети с ниско съдържание на въглехидрати и може би дори сте ги опитвали в даден момент, за да отслабнете бързо. Реших да ви разкажа тук за варианта с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини LCHF (с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини), защото смятам, че това е един от най-ефективните и здравословни методи за отслабване и задържане в дългосрочен план. Ще ви разкажа и за грешките, които не трябва да правите в LCHF и разликите с моята диета със спаначено масло .

Какво представлява LCHF диетата с ниско съдържание на въглехидрати и как действа ?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини се състои в намаляване на приема на въглехидрати, независимо дали е бърз или бавен, и увеличаване на приема на мазнини. Така че в LCHF строго ограничаваме тестени изделия, хляб, ориз, картофи, но също така и плодове. Приемът на въглехидрати на ден може да варира между 20 грама и 150 грама в зависимост от нивото на активност на човека и типа на тялото.

И обратно, консумацията на мазни продукти се увеличава, така че да за масло, тежки сметана, сирене, мазни меса, ядки и ядки, както и масла.

Обикновено в LCHF човек ще консумира около 65% от калориите си като мазнини, 20% като протеини и 15% като въглехидрати. Крайната версия е кетогенната диета, която обсъждам подробно в тази статия, където нивото на мазнините трябва да бъде най-малко 75%.

Защо яденето на масло ще ви накара да отслабнете ?

И така, защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини ви кара да отслабвате? Що се отнася до нисковъглехидратната част, мисля, че почти всички знаят, че въглехидратите могат да допринесат за увеличаване на теглото, което е трудно да се разбере защо увеличаваме приема на мазнини. ?

Загуба на инсулин и мазнини

Това, което ще ви помогне да отслабнете, като ограничите въглехидратите, е и това, което ще ви попречи да го качите, докато ядете мазнини. Общото между двамата е въздействието върху инсулина.

Инсулинът е ключов хормон, участва в много биологични механизми, телата ни не могат да функционират добре без него. Когато ядете, тялото ви ще произвежда инсулин, така че да може да регулира нивата на кръвната захар (кръвната захар). Количеството инсулин, което ще произведете, зависи най-вече от количеството въглехидрати, което консумирате. Ако консумирате ниско съдържание на въглехидрати, както при диетата LCHF, ще произвеждате малко инсулин, защото във вашата система има малко захар.

Инсулинът също контролира липолизата, която е процесът на изгаряне на мазнини. Ако инсулинът ви е висок, едва можете да изгорите мазнините, които съхранявате, а когато инсулинът ви е нисък, лесно изгаряте мазнини. Казано по-просто, тялото смята, че захарта е токсична, ще направи всичко, за да я изгори и да превърне излишъка в мазнини, стига да консумирате много захар, тялото ви няма да изгори мазнините ви. Това обяснява ефективността на ниско съдържание на въглехидрати.

Що се отнася до частта с високо съдържание на мазнини, това е и въздействието върху инсулина, което ще ни заинтересува. Мазнините са единствените макро хранителни вещества, които практически не оказват влияние върху производството на инсулин. Така че, ако ядете, да речем, масло, инсулинът ви едва ли ще се увеличи. Ето защо в LCHF замествате въглехидратите, които не консумирате, с мазнини. Дори ако останете на същото ниво на калории, вероятно ще загубите мазнини, благодарение на спада в инсулина.

Повтарям, когато сте с наднормено тегло, няма нужда да намалявате общите си калории, за да загубите мазнини. Фанатиците на енергийния баланс, които смятат, че трябва да намалим калориите, за да загубим мазнини, забравят, че метаболизмът ни е динамична система, може да се понижава, както и да се покачва. Има тенденция леко да се увеличава, когато се използва мазнина за енергия вместо захар. Всъщност това се случва, когато постим, метаболизмът се увеличава, защото използва почти "неограничените" резерви от мазнини, които имат хората с наднормено тегло.

Силните страни на нисковъглехидратната диета с високо съдържание на мазнини

Възвърнете метаболитната си гъвкавост

Трябва да знаете, че 95% от нашите енергийни резерви са под формата на мазнини в тялото ни. Проблемът е, че повечето от нас са загубили метаболитната гъвкавост, за да могат да изгорят тези мазнини. Метаболитната гъвкавост е способността да се изгаря захарта, когато тя е налична в тялото ни, и да се изгарят мазнините бързо след или по едно и също време. Загубихме метаболитна гъвкавост, защото ядем твърде много захар и въглехидрати твърде често и в резултат имаме твърде много инсулин.

Когато консумираме въглехидрати, тялото ни прави три неща с него: използва директно глюкозата, съхранява част от нея под формата на гликоген в мускулите ни, а останалите превръща в мазнини. Ако ядете въглехидрати с всичките си ястия, тялото ви ще изгаря само захар през цялото време, освен през нощта, когато прекарате повече от 6 часа без да ядете. През деня вашият инсулин няма време да падне достатъчно, за да може тялото ви да изгори мазнините ви.

С LCHF ще принудите тялото си да изгаря мазнини, за да функционира. Тялото ви няма да може да стигне много далеч с малкото захар, която ще му дадете. Тъй като нивото на инсулина ще бъде ниско, тялото ви ще се отдаде на себе си, като удари резерва от мазнини. Когато започнете LCHF, дори ако нивото на инсулин е високо, ще започнете да тренирате тялото си да изгаря мазнини, като му осигурявате готови за употреба мазнини чрез вашата диета. С течение на времето вашето "средно" ниво на инсулин ще спадне и тялото ви ще възвърне своята метаболитна гъвкавост, тоест веднага щом се отърве от захарта в кръвта ви ще започне да изгаря мазнините. Той дори ще може да изгори и двете едновременно.

Намален глад

И тук ще се случи нещо вълшебно, свидетелствата са в изобилие и съобщават същото. Чувството за глад спада значително. Гладът се причинява от два основни хормона - грелин и инсулин. Третият хормон, лептин, от друга страна сигнализира за ситост. Инсулинът и грелинът работят като антагонистична двойка, двете си влияят взаимно. Шиповете в инсулина потискат грелина, докато спадащите нива на инсулина водят до повишаване на грелина. Да предположим, че закусвате „френски“ с кафе-сладкарница, кроасан и портокалов сок. Тази закуска с високо съдържание на захар ще повиши инсулина ви. По времето, когато нивото на грелин спада и вие не сте гладни, но много скоро след това нивото на инсулина спада и обратно нивото на грелин се повишава, това ще предизвика голям глад едва 2 часа след малчугана-обяд.

С диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини този внезапен глад е над 2 часа след ядене на голямо ястие от лапи. Като ядете малко въглехидрати, нивото на инсулина ви може да варира през деня, по същия начин нивото на грелин не се повишава внезапно, а остава стабилно. За да разберете дали храненето ви не е нарушило хормоналния ви баланс, просто наблюдавайте чувството си на глад: ако сте гладни по-малко от 4 часа след последното си хранене, вероятно това е така, защото нивото на инсулина ви се е увеличило твърде много. Голямото предимство на LCHF е, че ограничава всички тези храни, които могат да причинят тези инсулинови скокове.

Подобрен холестерол

Повечето хора, с които говоря за LCHF, мислят директно за едно нещо: холестерола. Първо те са изненадани да видят, че има диета, богата на мазнини, след това са шокирани да чуят, че това ви кара да отслабнете, тогава ми казват „това ви кара да отслабнете, но повишава холестерола ви! "

Първо, искам да изясня, че холестеролът по своята същност не е нещо лошо. За него се говори като за болест, когато е основен компонент на доброто здраве. Най-важният в холестерола е съставът между HDL, триглицериди, LDL и VLDL. Ако искате да разберете по-добре холестерола, можете да прочетете този файл, където обяснявам, че холестеролът не е опасен за вашето здраве.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини повишава LDL холестерола, когато е с високо съдържание на наситени мазнини, но също така увеличава добрия HDL холестерол. Най-голямото проучване "Framingham" върху холестерола и сърдечно-съдовите заболявания казва, че LDL сам по себе си не е надежден индикатор за анализ на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Звучи контраинтуитивно, но яденето на повече мазнини може да понижи нивото на триглицеридите и да повиши нивото на добрия HDL холестерол. Тези две точки подобряват "профила" на сърдечно-съдовия ви риск. В това проучване 120 затлъстели хора с висок холестерол са спазвали или LCHF диета, или диета с ниско съдържание на мазнини. Заключението е окончателно. Диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати отделя повече мазнини и подобрява холестерола повече от диетата с ниско съдържание на мазнини. Това проучване илюстрира, че консумацията на повече мазнини не винаги води до повишаване на холестерола, а по-скоро подобрява холестерола.

В този видеоклип в YouTube американски инженер обяснява експеримент, който е провел със сестра си върху въздействието на LCHF върху нивото на холестерола им. Колкото по-наситени мазнини като масло той консумира, толкова повече се подобрява холестеролът му. Той е мотивирал много хора да направят същото и резултатите вървят в правилната посока.

И накрая, съществен момент е, че участниците в предишното проучване, които са следвали протокола LCHF, са спазвали диетата по-добре, това вероятно се дължи на следващия положителен момент: диетата LCHF е изключително вкусна.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е вкусна

С диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини готвенето наистина може да бъде много вкусно. Можете да използвате масло, олио, сирене и тежки кремове. Много от класиките на френската кухня са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Освен това, когато мислите за това във висшата кухня, въглехидратите присъстват много малко, докато добрите мазнини са от съществено значение. Попитайте готвач със звезда дали може да се справи без суровото си масло ?

Обичате ли тестени изделия? Макароните ли са вкусът или сосът? В LCHF можете да правите обичайните си ястия, просто трябва да замените пастата със зеленчуци. Той е също толкова добър, защото вкусът е в соса, той се вижда по-добре благодарение на вкуса на зеленчуците и е много полезен за вашето здраве. Накратко, диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини определено е по-вкусна и по-лесна за спазване от диетата с ниско съдържание на мазнини.

Ето няколко примера за LCHF ястие, което намерих в Instagram