Активирайте се у дома за по-малко

Поради липса на време или пари, редовното спортуване понякога може да бъде предизвикателство. Между безкрайните работни дни, готвенето, което трябва да се извърши по пътя за вкъщи, а за майките домашните на децата ... Вечерите минават бързо! Изведнъж годините минават и връщането към спорта ви кара да изглеждате като:

дома

Затова ви моля да донесете малко от мотивацията си и в замяна ви предлагам няколко съвета за спортуване у дома, без да разбивате банката или да прекарвате цялото си време там. !

Каква екипировка да спортувате у дома ?

Нямате нужда от много, но ако го купите изведнъж, струва почти $ 100. Първо дефинирайте какво искате да правите за даден спорт, в зависимост от това какво купувате оборудването си. Да вземем общ пример:

Вашите цели са да оформите тялото си (закръглени задни части, плосък корем), но също и да загубите малко мастна маса. Затова трябва да правите тренировки с тежести, за да се оформите и кардио, за да загубите мастна маса.

Така че трябва да тренирате у дома:

- а земята лист да си направите културизъм и разтягане на пода = 2 до 5 евро (Decathlon прави фитнес подложка на 4,95 евро, но в магазините продават много проста пяна, която може да се навие за 2 евро)

- на тегло за да увеличите теглото на културизма и да изваете тялото си = 10 до 20 евро (в зависимост от теглото), моите, които виждате на снимката, са по 2 килограма и ми струват 19 евро.

- на спортни обувки = 25 до 30 евро минимум
Тези, които виждате на снимката, са Kalenji от Decathlon и ми струват 25 евро, не слагайте цената, иначе краката и ставите ви са повредени по време на джогинг и ще ви боли. Те се използват както за джогинг, така и за фитнес. Бележка на редактора: статията е публикувана през 2012 г., все още ги използвам днес през 2018 г.! 🙂

- а джогинг или фитнес панталон = 7 до 15 евро

- а удобен плот от дишащ материал = 0 до 10 евро (вероятно вече го имате, вземете памучна тениска или я купете на ниска цена)

- [НЕОБХОДИМО] от DVD на уроци по фитнес = 9 до 20 евро (аз лично нямам такъв, тъй като се занимавам с фитнес повече от 10 години и имам предвид часовете или правя програми самостоятелно, но ще ви разкажа за тях по-долу)

- [НЕОБХОДИМО] a мини кардио машина за дните на дъжд, много студено или немотивация (има ги повече, отколкото си мислите!) = 30/40 евро (те са по-евтини в магазините, отколкото в интернет, често съм ги виждал в продажба в 20/30 евро) Платих този, който виждате на снимката по-горе, под 30 евро.

…и това е всичко! Така че ви струва между 83 и 140 евро (сравнете с абонамент за фитнес, където ще ходите болезнено веднъж седмично по 40 евро на месец и ме разбирате ...).

Как да организираме домашни спортни сесии ?

Както беше казано по-горе, правете според вашите желания и цели. Въпреки това е добре да знаете някои правила:

- за джогинг: няма нужда да бягате в продължение на един час, мислейки, че ще бъде по-ефективно, можете също да изберете интервална тренировка (т.е. да бягате максимално бързо за 20/30 секунди, след това да продължите бавно и да го правите на скокове на скоростта), когато бягате извън времето за дълъг джогинг. Може също така да предпочетете да бягате по тридесет минути всеки ден, а не по час два/три пъти седмично.

- за бодибилдинг: не, вдигането на тежки тежести не е запазено за мъже и не, няма да ви превърне в Schwarzy 🙂 Съветвам ви да прочетете тази много добре направена статия: Бодибилдинг: колко да вдигнете и защо, което ви обяснява, че повдигането на малки тежести (1 кг) с много повторения е контрапродуктивно и дори може да насърчи съхранението на мазнини в стомаха.

Добре, след като вече знаете това, можете да преминете към изграждането на вашата програма за домашни упражнения. Лично аз намирам, че 3 до 4 сесии на седмица са добри темпове. Например във вторник се прибирате късно, така че правите 35 минути тренировки с тежести на постелката си непосредствено преди хранене, на следващия ден времето е добре: хоп, 25 минути интервален джогинг на път за вкъщи, петък вечер, имате нужда за да изчистите главата си, гледате любимите си сериали, докато правите тренировка с тежести на постелката си и през уикендите отново малък интервал от 20/25 минути. И ТАМ ОТИДЕТЕ !

Намирането на време за себе си не е по-сложно от това (да, добре, нямам деца ^^)

Сега за тези, които нямат няколко години бодибилдинг зад гърба си, как да се подготвят за домашна тренировъчна програма ?

Изберете приоритетните си цели (закръглени задни части, плосък корем, тонизиране на бедрата или ръцете и др.) и създайте свой собствен курс. Можете да изберете да работите малко или да решите да се съсредоточите само върху една част от тялото, зависи от вас да видите и редувате сесиите съответно. Например искате да работите по корем и седалище като приоритет, с всеки интервал на джогинг те вече ще бъдат стимулирани, но освен това можете да правите целенасочени упражнения за тежести с тежести. Или целта ви е да направите тонус на силуета като цяло, но особено да работите по седалището и бедрата: в допълнение към 2 интервала на седмица, правите 2 х 30/40 минути целенасочени мускули и ви уверявам, че това ще е достатъчно, за да видите резултатите много бързо 🙂

Специална програма за бетонови задни части:

Ето моята специална лична програма за конкретни задни части, която обогатих през годините и която работи чудесно на всеки, на когото я препоръчвам:

- 25 удара ляв крак напред/25 удара десен крак напред (внимавайте, коляното на крака, което е напред, не трябва да минава покрай глезена, когато се навеждате, дръжте гърба си изправен и се опитайте да огънете долния крак, за да поставите коляно към земя)


- 25 клякания с раздалечени крака на нивото на раменете (бъдете внимателни, извийте добре долната част на гърба, дръжте гърба си изправен, не се навеждайте твърде напред, гледайте фиксирана точка право пред себе си, спускайте се възможно най-далеч, но не изпънете напълно коляното си, когато се качвате нагоре)

След това върху постелката с 4 килограма тегло на крака:

Легнал на ваша страна:

- 25 странични повдигания (бъдете внимателни, няма нужда да се изкачвате твърде високо, тъй като на снимката е много добре, повече не се използва много, насочете пръста си към земята, за да накарате големия мускул да работи още повече глутеусите: насочете върха на кракът не е изправен нагоре и надолу, но леко под ъгъл, когато се изкачвате нагоре, започвате крака си леко назад)


- 25 сгънати асансьора (същите като предишния, но кракът е сгънат пред вас на квадрат от 90 градуса)

На четири крака (все още с тежестите!) Продължавате на същия крак:

- 25 вдигания във въздуха, кракът е сгънат отстрани (спрете на гърба си, няма нужда да се изкачвате по-нагоре, обърнете внимание на спускането на крака, спирайте там, за да положите усилието, не го оставяйте да падне ”В противен случай мускулира по-малко )

- 25 повдигания зад крака под прав ъгъл (повдигате крака на 90 ° и слизате до постелката)


- 25 вдигане на пищяла (същото упражнение като предишното, с изключение на това, че държите бедрото във въздуха на 90 градуса и че премествате само частта от прасеца, за да го подравните с крака и да го повдигнете), по следния начин:

Връщате се на крака:

- 25 удара ляв крак напред/25 удара ляв крак напред
- 25 клека на крака на нивото на раменете

и повтаряте сетовете на пода с левия крак, но с десния крак 🙂 след това завършвате с:

- 25 удара ляв крак напред/25 удара ляв крак напред
- 25 клека на крака на нивото на раменете

И тук обикновено сте работили добре с дупето си, гарантирани резултати, видими от първия месец (и да, мускулите набъбват бързо, откъдето идва и значението на културизма ^^).

Да намерядруги упражнения за силова тренировка (особено корем и ръце):

  • Doc TV на сайта doctissimo: кратки видеоклипове, класифицирани по вид мускул (за да ви даде идеи, след това зависи от вас да увеличите трудността с тежестите).
  • Fitness.com: трябва да се регистрирате, но след като всичко е безплатно, има видеоклипове, на които можете да съставите графика си за тренировки и да го обсъдите във форума
  • Сесиите D8 Gym Direct, които намирате в повторение или в You Tube (но които аз лично намирам за прекалено меки и твърде кратки)
  • На LearnFacile.com безплатни мини-видеоклипове с много идеи за движение

Работете на интервали, добра идея да спестите време и да отслабнете:

Що се отнася до фракционния джогинг, ако се интересувате от практиката, правете максимум 20 до 30 минути всеки път, като редувате 30 секунди при джогинг и 30 секунди, когато натискате с около 80% от капацитета си (доза според усещането, Аз лично не изчислявам своите VMA). Ето две статии, които много добре обясняват разделението:

Намерете мотивацията да спортувате у дома:

Разбира се, основната съставка във вашата програма за домашни упражнения е вашата мотивация. Ако навлизате в това, тогава искате, не го ограничавайте. Поставете си постижими цели и темпо, за да не се обезсърчите, особено ако отдавна не сте спортували.

В същото време си кажете, че тялото ви никога няма да отиде там, където искате да го вземете, ако не му дадете това, от което се нуждае. В този смисъл яжте балансирано с много пресни, органични продукти, доколкото е възможно (хранителните вещества, които ви дават, са по-добри и по-многобройни). Преди всичко, преди всичко, ако сте на диета за отчитане на калории, моля, спрете го! Преброяването на калории е безполезно.
Вместо това ограничете консумацията на захар и практикувайте някои антицелулитни масажи, ще видите, че тя е много по-ефективна и без разочарование.

С това ще се видим скоро за нови приключения и не се колебайте да ми задавате въпроси в коментарите или да ни разкривате своите малки тайни, за да поддържаме форма