Нездравословно ли е да се яде твърде много протеин?

Добре дошли в моята супер диета! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моята книга: Метод за отслабване с периодично гладуване. кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

Добре дошли обратно към моята супер диета! Тъй като не за първи път сте тук, може да искате да прочетете моята книга: Метод за отслабване с периодично гладуване. кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

Преди да започна тази статия, бих искал да ви напомня, че не консумирам прахообразен продукт под формата на протеин, но мисля, че е важно да разгледам тази тема, защото много хора често ме питат какво мисля по въпроса.

Протеиновите прахове и шейкове са по-популярни от всякога по основателни причини:

Те са удобни, вкусни, не прекалено скъпи и в повечето случаи добре усвоявани и богати на незаменими аминокиселини за изграждане на мускули.

Лесно е да получите повече протеин с тези продукти. Няколко хранения на ден с протеинов шейк или два, свършва работата.

Макар да знаем, че протеиновият прах не е вреден по своята същност, яде ли се твърде много протеин? И ако е така, колко протеин можете да ядете всеки ден, преди да се превърне в проблем ?

Според някои хора, ако пиете твърде много протеинови шейкове, вие се излагате на риск от много проблеми, вариращи от болки в стомаха до тежки храносмилателни проблеми, хранителни дефицити и дори увреждане на бъбреците.

Други твърдят, че подобни твърдения са глупост, тъй като протеиновият прах е просто суха храна и следователно не влияе фундаментално на организма по различен начин от други форми на протеин като пиле, яйца или мляко.

Ето какво трябва да знаете:

По същество няма нищо лошо в пиенето на протеинови шейкове (дори няколко пъти на ден). Получаването на твърде много от дневните калории от протеини обаче вероятно е лоша идея.

И в тази статия ще научите защо.

В крайна сметка ще разберете защо хората смятат, че яденето на прекалено много протеин на прах е вредно за вас, какво науката има да каже за него и колко протеини трябва да ядете дневно.

Да започнем веднага.

Защо да приемате протеинови прахове?

Ако има нещо, за което повечето фитнес "гурута" са съгласни, то е, че диетата с високо съдържание на протеини е оптимална. Например уебсайтът Fitness Hacker е изцяло посветен на информация за хранителните добавки.

И те са прави.

Проучванията показват, че яденето на много протеини . . .

Позволява ви да бъдете по-пълни.
Ускорява увеличаването на мускулите и загубата на мазнини.
Запазва повече мускули с напредване на възрастта.
Увеличава разхода на енергия.
Подобрява възстановяването на мускулите.

Но какво е "високо протеинова диета" ?

Е, според изследване на учени от университета Макмастър, приемът на протеин от 1,3 до 1,8 грама на килограм телесно тегло на ден (0,6 до 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден) е достатъчен, за да увеличи максимално мускулната печалба и сила.

Те обаче отбелязват, че повече протеини може да са оптимални, ако правите чести и интензивни тренировки с тежести и особено ако ограничавате калориите и за загуба на мазнини. Особено докато правите периодично гладуване. Говоря за това тук.

Ето защо препоръчвам обикновено да ядете между 1,3 и 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и да отидете малко по-високо, когато се опитвате да отслабнете (за поддържане на мускулна маса).

Това означава да ядете 150-200 грама протеин на ден за повечето мъже и около 100-150 грама на ден за повечето жени. Въпреки че не се нуждаете от хранителна добавка за постигане на тези цели, това със сигурност е практическа помощ.

Яде ли много протеинов прах лошо за вас?

Основните медии правят антипротеинова пропаганда от няколко години.

Казват, че ако ядете твърде много протеини, можете да увредите бъбреците си и да увеличите риска от остеопороза и дори рак. Твърдения като този са много полезни при създаването на заглавия, които правят заглавия, но те просто нямат научните доказателства, които да ги подкрепят.

Например, изследванията показват, че хората с вече съществуващи бъбречни увреждания или дисфункция трябва да ограничат приема на протеини, но никога не е доказано, че високо протеиновата диета причинява увреждане на бъбреците.

Освен това е доказано, че високо протеиновата диета понижава кръвното налягане и подобрява гликемичния контрол при хора с диабет.

Ами протеиновите добавки?

Е, тялото ви се отнася с протеиновия прах по същия начин, както към протеините от говеждо, пилешко и всяка друга храна. Така че идеята, че протеиновият прах е вреден, е фиктивна.

Въпреки това имаше скандали, които направиха потенциалните потребители на протеинови прахове колебливи. Някои американски марки изтеглят продуктите си от пазара, тъй като техните протеини съдържат високи концентрации на арсен, олово, кадмий и живак.

Ако консумирате няколко порции от тези прахове всеки ден, тежки метали могат да се натрупат в тялото ви и да увеличат риска от увреждане на бъбреците и други здравословни проблеми.

Въпреки че замърсяването с протеини не е толкова широко разпространено и тежко, колкото някои биха искали да повярвате, този тип проблеми е важно да се знае. Поставяте здравето си в ръцете на компаниите, които купувате, и хората, които ги управляват.

Ето защо трябва да бъдете усърдни, преди да поставите хапчета и прахове в тялото си, а предвид текущото състояние на индустрията за хранителни добавки, трябва да внимавате.

Накратко, нека се върнем към протеините:

В крайна сметка, яденето на много протеини, независимо дали идва от цели храни (животински или растителни) или прахове, не е нездравословно.

Колко протеин трябва да ядете?

Ако приемате твърде много протеинови добавки, може да се появят някои негативни странични ефекти, като хранителни дефицити и стомашно-чревни разстройства.

Едно от основните предимства на протеиновия прах е, че той е направен предимно от протеини (съдържа много малко въглехидрати или хранителни мазнини).

Това е чудесна новина, ако се опитвате да получавате повече протеини, но не толкова за хранителните качества на вашата диета, тъй като много източници на пълноценни протеини са и добри източници на витамини, минерали и други микроелементи.

Пример

Например, яйцата са с високо съдържание на хранителни вещества, бобовите растения са пълни с пробиотични фибри и микро минерали, а месото съдържа полезни съединения като L-карнитин, CoQ10, желязо и креатин., всички от които липсват в повечето протеинови прахове.

Ето защо, ако консумирате твърде много калории дневно от протеинови прахове (30 или 40% или повече) и не сте сигурни, че останалите ви калории са изключително хранителни, рискувате да развиете хранителни дефицити в диетата си, които могат да причинят дългосрочно здраве проблеми.

Яденето на твърде много протеин на прах - и особено докато седите - също не е идеално, тъй като може да причини газове, подуване на корема и спазми.

Праховете се усвояват по-бързо от цели хранителни протеини, така че ако погълнете твърде много от тях, някои протеинови молекули не могат частично да навлязат в дебелото черво, което води до стомашно-чревно разстройство.

Суроватъчният протеин може да бъде особено обезпокоителен в това отношение, тъй като много хора не могат да усвоят голяма доза млечен протеин наведнъж. Това е по-малък проблем със суроватъчния изолат, който не съдържа лактоза

И така, като се има предвид всичко, ето моите препоръки за прием на протеин на прах:

Опитайте се да не консумирате повече от 20% от дневните си калории с протеин на прах.
Опитайте се да не консумирате повече от 40-50 грама протеин на прах за едно седене.

Ако следвате тези прости указания, ще извлечете максимума от добавките с протеини и ще избегнете повечето, ако не и всички потенциални недостатъци.

в обобщение

Диетата с високо съдържание на протеини и протеинови прахове по своята същност не е нездравословна.

Всъщност изследванията показват точно обратното: Високопротеиновата диета осигурява редица ползи за здравето, а висококачественият протеин на прах е чудесен начин да увеличите приема на протеини.

Въпреки това, протеиновите прахове не са толкова хранителни, колкото пълноценните храни и могат да разстроят стомаха ви, ако ядете твърде много. Ето защо искате да ги използвате като хранителна добавка, а не като основна храна.

Моля, не се колебайте да ми оставите коментар, ако имате въпроси или коментари 🙂