Спорт: пазете се от контузията за начинаещи

Грешките на начинаещите във фитнеса са в основата на често срещаните наранявания.

Предотвратяването на болки в ставите, тендинит, мускулни разкъсвания или контрактури изисква приемане на правилните рефлекси при тренировка.

От началото на март Флави и нейният спътник Марк, и двамата на 29 години, изведоха алармите си напред, за да имат време да правят своите 30 минути спорт всеки ден. „Шест пъти седмично - неделя е ден за почивка - ние религиозно следваме BBG програмата на Kayla Itsines, Бикини Body Guide“, обяснява Флави. Упражненията продължават 28 минути, редуват се тренировки с тежести и кардио и продължават 12 седмици. “

Темпото е запазено, още повече за двойка, която не е свикнала да спортува. "През годината правим сравнително малко физически упражнения. Няколко месеца преди лятото излизаме, за да се извайваме преди плажа."

Вълнението от началото може да бъде капан

Подкрепена от често бързите резултати в началото и изстреляна от високия ефект поради освобождаването на ендорфини след физическо натоварване, мотивацията на начинаещия практикуващ е на върха си. Записваме се за няколко групови занимания по фитнес, преминаваме през поредица от културизъм, разширяваме границите си до изтощение.

Липсата на търпение, обучение и познания за тялото на човека са потенциално опасни пропуски за новите в спорта. "Те са убедени, че ако вървят бързо, ще имат бързи резултати, дешифрират Филип Саблеролес, специалист по физикална медицина и рехабилитация в Монпелие. Това е често срещана грешка."

„Трябва да се пазим от медения месец, който начинаещите изпитват във фитнеса, добавя Валери Орсони, треньор, специализиран в областта на фитнеса и храненето и автор на Objective плосък корем 5 минути на ден в продължение на 1 месец (изд. Документ на Юго). Темпото е твърде устойчиво, можем да се нараним и не даваме време на мускулната тъкан да се възстанови между всяка сесия. "

Препоръчителен съпровод

Тази повишена мотивация накара Шарлайн, на 25 години, през първите седмици на фитнеса си. "В началото на януари, след празниците, провеждах тренировки с тежести всеки ден. Една сутрин си помислих, че мога да вдигна товар от 30 килограма, преди да почувствам остра болка в долната част на гърба. Резултат, няколко срещи с лекар остеопат, противовъзпалителни лекарства за няколко дни и забраната за носене на товар за повече от месец. "

Филип Саблайролес препоръчва да бъдете придружавани от треньор, поне в началото. "Той ще направи равносметка на вашето ниво, вашите очаквания и ще може да ви посъветва относно темпото, което трябва да предприемете. Два до три часа седмично, за да започнете, не е лошо, редувайки кардио тренировки и тежести."

Намерете "продавачите на мечти"

Мотивацията се подсилва и от имиджа на фитсерти, вездесъщи в Instagram. „Социалните мрежи са като витрина, вие избирате вашата фитнес програма според тялото, което искате да имате“, шегува се Флави. Погрешно схващане, срещу което д-р Sablayrolles предупреждава. "Трябва да подредите водачите, които продават мечти, и онези, които предлагат истинска спортна работа. Прекалено бързите метаморфози често трябва да се приемат със зърно"

Валери Орсони добавя: "Някои ръководства за фитнес продават образа на своя създател на абонатите повече от метод. Те ви мотивират, като ви карат да вярвате, че е възможно да приличате на тях, което е погрешно. Всяко тяло е различно по своята морфология, размер, история на теглото, костна структура, метаболизъм. Да вярваш в тази утопия означава да рискуваш да се нараниш и да разрушиш мотивацията си. "

Винаги загрявайте

Чрез мобилизиране на ставите и активиране на мускулите, телесната температура се повишава. Получаваме гъвкавост и скоростта на мускулна контракция се увеличава. „Винаги трябва да омазнявате машината преди стартиране“, каза Валери Орсони. Правенето на десет минути елипсовидни, изкачване и слизане по стълбите, обикаляне на блока, „или просто разходка на вашето куче“, предполага специалистът, позволява да се увеличи кръвообращението и да се подготви тялото за усилията, които той ще осигури.

Разтягането не се счита за загряване, практика, която въпреки това е приветствана от няколко спортисти в социалните мрежи за „събуждане на тялото“. „Трябва да бъдем предпазливи при дълбоко студено разтягане, което може да доведе до микронатоварвания и да повреди сухожилията и връзките“, припомня Валери.

Значението на различните движения

Много предизвикателства, споделени в социалните мрежи или във фитнес програмите, се основават на прости и повтарящи се движения. 30-дневното предизвикателство за клек започва с 30 клека през първия ден и завършва с 250 клека. „Всяко повтарящо се упражнение е вредно за тялото, освен ходенето“, казва Валери. Всяка болка ще дойде в зависимост от интензивността на усилието. „Ако правя по 100 клякания няколко дни подред, възможно е да има болки в ставите“, добавя треньорът.

За д-р Sablayrolles рискът от нараняване е свързан главно с практика, която не е адаптирана към човека и с лошо изпълняваните упражнения. "Виждам хора в моята практика, които са фенове на бягането, но които не знаят как да бягат правилно. По същия начин повтарящите се силови тренировки, изпълнявани в лоша позиция, могат да бъдат катастрофални. Ако взема примера на клякането, това може изстреляйте капачките на коляното. " Лекарят съветва да не се прави сесия без съвет от спортен специалист.

Във фитнеса започваме с използването на вакуумни машини. "Ще напълним, след като жестовете бъдат усвоени. Знанието как да се позиционираш на машина е от съществено значение", изобилства специалистът.

Идентифицирайте необичайна болка

Необходимо ли е да бързате с тялото си, за да видите бързи резултати? За Валери Орсони са достатъчни пет минути на ден, за да укрепи стомаха си например. "Качественото коз е предимство. Основното е, че движението е добре направено." Това не означава, че при най-малкото задух трябва да спрете. „Трябва да се научите да правите разлика между„ дърпа “и„ форсира “, отбелязва треньорът. Болката в ставите - колене, глезени, рамене - може да бъде сигнал за микротравми, защото сме наложили твърде много или че сте се затоплили зле. По-добре да спрете усилията върху болезнената област.

Когато е горещо, т.е. по време на тренировка, е ненормално да се чувства болка. "Можете да страдате, защото е трудно физически, но болката в сухожилията или в ставите по време на или след усилието е предупредителен сигнал, посочва д-р Sablayrolles. Точно както болките не трябва да продължават повече от 48 часа. Ако имаме затруднения при ходене цяла седмица, защото сме прекалили.

Необходимо ли е медицинско свидетелство ?

Повечето спортни зали имат отказ от отговорност, подписан в случай на злополука. "С други думи, ако имате сърдечен арест на бягащата пътека, това е за вашата ябълка, оплаква се лекарят. Препоръчвам да посетите спортен лекар за преглед, преди да започнете да спортувате при тези над 50 години, особено при хора с наднормено тегло. При най-малките също не е глупаво, но за съжаление това е преглед, който често се затруднява от здравните специалисти. "

Филип Саблайролес понякога е изненадан от "шизофреничното поведение" на някои пациенти, които са нови в спорта. "Трябва да използвате здравия разум. Очевидно е, че всеки ден да бързате с тяло, което не е свикнало с физически усилия, не е разумно. Точно както тренировките с тежести и след това яденето само на салата не ви позволява да изградите мускулите си."

Прочетете пълния ни файл

Демократизацията на спорта и осъзнаването на опасностите от заседналия начин на живот насърчават физическите усилия. "Това е хубаво нещо. Но усилията трябва да бъдат съобразени с всеки отделен човек. Това е работа, която трябва да бъде контролирана от професионалисти." В противен случай рискувате да бъдете обездвижени и да окачите маратонките си за дълго време.