Златните правила за отслабване чрез бягане

За мнозина този период на задържане също доведе до намалена спортна активност.

С пристигането на слънчевите дни и завръщането на безплатните спортни занимания искате да сте на върха, да възвърнете здравословното си тегло и по-тонизирано тяло ?

Това е добре ! Отслабването чрез бягане е напълно възможно благодарение на тези няколко златни правила.

Бягането кара да отслабнете ... но при определени условия

На първо място, трябва да знаете, че загубата на тегло чрез бягане все още се обсъжда. И знаете ли какво? Както обикновено, това зависи от вашия профил и обичайната ви практика.

Ако е минало известно време от последния ви спорт: да, бягането ви кара да отслабнете !

В този конкретен случай целият ви метаболизъм ще се активира отново, когато възобновите обичайните си излети.
С напредването на сесиите ние черпим от мазнини, изграждаме мускулна маса и увеличаваме основния си метаболизъм. Резултатът след няколко седмици: отслабвате.

За да видите първите ефекти, просто трябва да имате голяма редовност в обучението си.

Явление, което е още по-ефективно, когато се комбинира с изграждане на мускули. Така че ние търсим корема, бедрата, седалището и ръцете в пълна тренировка !

Ако сте редовен бегач, винаги с едно и също темпо, тогава бягането вече не ви кара да отслабвате !

И да, след известно време, когато тялото ни се укрепи и свикне с усилията, отслабващият ефект от бягането ще бъде все по-лек и по-лек. В допълнение, тялото вече няма нужда да се адаптира, то преминава в „автоматичен“ режим и прави всичко, за да изгори възможно най-малко калории за усилията, които изпитва.

Следователно ще трябва да излезете от зоната си на комфорт: променете темпото си, променете скоростта или продължителността на бягането си, така че това обучение да продължи да губи мастна маса.

Слагаме програма за разделяне или редуване между кратки и дълги излети, вариращи интензивността.

За трайно отслабване трябва да положите усилия в диетата си

Следователно отначало бягането ще ви накара да отслабнете. Тогава тялото ще се адаптира към това ново усилие и загубата на мазнини ще се стабилизира. Но едно е сигурно: спортът те огладнява !

Ако ядем повече, за да компенсираме физическото усилие и ако не изберем балансирана диета, рискуваме да възстановим много лесно загубените килограми.

За да подобрите фигурата си с бягане, трябва да имате балансирана диета: по-малко индустриални продукти, по-малко захар и повече фибри.

Именно тази комбинация от спорт и балансирана диета, съчетана със сесии за изграждане на мускули, работи най-добре !

9 съвета за отслабване благодарение на бягане

1. Поставете реалистична цел, която ви пасва.

Целите са в основата на всичко. Бъди реалист !

Прекалено високите цели може в крайна сметка да ви демотивират. Вземете под внимание вашите нужди, морфология и физически характеристики: всеки е различен.

2. Бъдете редовни в практиката си

Основното правило за трайно отслабване е да тичайте редовно и намирайте удоволствие в него, за да запазите мотивация.

Вашата начална цел е да бягате няколко пъти седмично (2 до 3 или 4 пъти). Отначало, без да се притеснявате за вашето темпо или интензивността на бягането.

След това можете да се съсредоточите върху последните две точки, когато се чувствате комфортно.

3. Бягайте бавно и дълго време

Първите ви излети могат да бъдат 20-30 минути и постепенно да достигнат 40-45 минути или повече.

Внимавайте, това не означава, че бягането за 10 или 20 минути е безполезно! Точно обратното. въпреки това, колкото по-дълго бягате, толкова повече мазнини атакувате.

Ако не сте тичали дълго време, започнете постепенно и не се колебайте да редувате ходене и бягане с например 10 минути бягане, 5 минути ходене, като увеличите времето за бягане през сесиите.

4. Варирайте походката си

За да не привиквате тялото си да прави винаги едно и също и по този начин да черпи мазнини, не се колебайте да променяте темпото от ден на ден, но и в рамките на една и съща сесия. Трябва да променяте интензитета, ако искате да намалите.

По време на интервални тренировки изгарянето на мазнини е 9 пъти по-важно само ако се провеждат само дълги тренировки (продължителност и брой километри).

5. Изберете градуиране на усилията

Винаги не забравяйте да оценявате физическите си способности, за да свикнете тялото си с усилията. Ако се чувствате уморени по време на сесията за бягане, редувайте фазите на ходене. Това е добра гаранция за успех.

6. Позволете си малко време за възстановяване

Не забравяйте да си дадете време за почивка между всяка сесия, така че тялото ви да усвои ползите.

Твърде честото тичане може да бъде контрапродуктивно за тялото: повишен физиологичен стрес и нива на кортизол (хормон на стреса), които могат да ви накарат да жадувате за повече захар.

7. Правете допълнителни упражнения

Бягането помага да се намали мастната маса, но за да тонизирате мускулите си и да се стегнете от главата до петите, трябва завършете своите сесии за бягане с тренировки с тежести или изграждане на мускули.

Укрепващата сесия ще увеличи основния ви метаболизъм (минимални енергийни нужди, необходими на тялото в покой, за да осигури ежедневните си функции) и по този начин насърчават отслабването, когато се комбинират с бягане. Човек с повече мускулна маса ще изгори повече калории, докато е в покой.
Например осъзнайте 2 до 3 сесии за изграждане на мускули на седмица: клякания, обвивки, лицеви опори ... По-пълна информация за изграждането на мускулите ще намерите тук

8. Изберете ребалансиране на храната

Очевидно, но за отслабване, трябва да имате балансирана диета ! Освен това трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. логика. Няма смисъл да бягате, ако в същото време не сте нащрек за диетата си. Тук не искаме да говорим за диета. Целта не е да се лишавате, за да отслабнете.

Важно е обаче да се храните балансирано. Забранете, доколкото е възможно, каквато и да е форма на лека закуска, ограничете колкото е възможно повече добавената захар и преработените продукти, обикновено богати на мазнини и захари.

9. Бъдете внимателни, ако бягате на гладно

Бягането на празен стомах все още се обсъжда сред спортните треньори.

Наистина, дори ако бягането на празен стомах принуждава тялото да черпи енергия от свободните мастни киселини и следователно да изгаря повече мазнини, може да бъде и опасно за организма и особено за хора, които не са свикнали: хипогликемия, умора ...

В допълнение, това е най-добрият начин да гладувате в края на сесията и да се хвърлите на лека закуска, което не е добро решение.

Ако все пак искате да въведете това във вашата практика, внимавайте да не правите това на всяка сесия. Ограничете се до веднъж седмично.

Също така внимавайте да не правите прекалено дълги сесии на празен стомах (20-30 минути са достатъчни). И накрая, тичайте доста бавно, така че да поддържате темпо, което ви позволява да говорите, без да оставате без дъх.

Имате ли други съвети за отслабване по време на бягане? Не се колебайте да ги споделите с нас