Как мога да увелича гъвкавостта?

С поставянето на ставите искате да подобрите гъвкавостта до максимално допустимия диапазон. Препоръчвам първо да използвате масаж (или валцуване с пяна), за да освободите напрежението в нервната система. След това използвайте разнообразни протоколи за разтягане като различни темпове. Това включва:

Бих казал, че всеки метод има своите плюсове и минуси, като практикуващ е нещо като моя работа да намеря най-идеалния метод за дадената ситуация, но това е твърде дълго предложение, за да го обясня тук.

Ще получите статични промени в гъвкавостта с 10-30 секунди, но тежки тъкани като връзки може да изискват 2-3 минути или повече време за разтягане, за да създадете промяна там. Предупреждавам ви с този стил на разтягане.

Можете също да подобрите гъвкавостта с динамични движения, задържани за части от секунда до секунди. Намирам този метод за най-използван, защото той се прилага най-добре за динамично движение, което е може би това, което повечето хора се опитват да подобрят, когато мислят за гъвкавост.

Повечето хора не осъзнават, че можете драстично да подобрите гъвкавостта, като подобрите стабилността и/или силата. Понякога се нуждаете от повече сила в една област, за да се освободи напрежението в нервната система и да се даде възможност за по-голям обхват на движение.

И накрая, пазете се от свръхгъвкавост. Противно на общоприетото мнение, има твърде голям гъвкавост. Използвайте теста "Beighten Laxity", за да определите дали имате нужда от статично или пасивно разтягане. Придържайте се към масаж и динамични или активни методи за разтягане, ако сте хипермобилни.

Първо дефинирайте "гъвкавост".

Знам какъв обществен контекст имат повечето хора, когато четат тази дума, но техническото значение (образователен жаргон) е:

"Обхват на движение в ставата."

В този случай подобряването на обхвата на движение на ставата зависи от няколко фактора:

Налични костни структури
Отпуснатост/скованост на ставите (чрез механизми, които са трудни за разтягане, като връзки/сухожилия, които трябва да се деформират, за да се подобри гъвкавостта на ставата)
Напрежение на нервната система
Хидратация

Нека първо да поговорим за костната структура. Някои хора имат различни костни структури, които ограничават основната си гъвкавост до дадена става. Имайте дълбок таз, където бедрената кост се среща и вероятно ще имате костна граница на гъвкавостта, която можете да постигнете в тази става в определени посоки. Например, доста съм убеден, че структурата на тазобедрената ми кост има ограничение по време на странично отвличане (директно отстрани на тялото ми), както можете да видите в хоризонталните раздели. От къде знаеш? Преживявам „внезапно спиране“ в това положение, при което бедрата ми внезапно спират. Преместете бедрата ми леко напред (като в позиция на казашки клек) и мога да получа пълна дълбочина и да усетя това, което се нарича „мек стоп“. Постепенното спиране обикновено означава, че все още има малко отдаване на тази позиция на разтягане.

Аз имам малък контрол над това, като вас, и това може да ви попречи да правите неща като хоризонтални разцепвания (въпреки че повечето хора могат да направят някакво разделяне отпред и отзад), или други костни структури могат да попречат на движението ви. на рамото от кажи до горе отгоре.

С напредването на възрастта разпространявате и нови кости, понякога на забавни места. Например, вие сте работили на бюро в продължение на 40 години, наведени напред с малка амплитуда, повдигнати ръце и зад главата си, тялото ви може буквално да депозира нови кости, които правят това движение много трудно с напредването на възрастта.

Съвет №1: Поддържането на гъвкавост е много по-лесно, отколкото да се опитвате да спечелите, когато сте по-възрастни и са настъпили костни промени.

Странична бележка: Доказано е, че всеки тип повтарящ се постурален стрес може да доведе до почти постоянни костни или структурни промени. Бейзболните стомни под ЯМР и рентгенови лъчи показват изключителна ретроверсия на рамото на терена. По същество костна промяна, която поставя рамото в по-естествено, по-сурово положение, обърнато навън (ако завъртите рамото си, така че ръката ви да сочи нагоре и далеч от вас, това е външното въртене). И освен това повечето хора показват тази костна промяна от своята доминираща страна. Ретроверсията на главата на раменната кост в нормалното рамо и нейната връзка с нормалния обхват на движение.

Това е така, защото няма да можете да разтегнете костната тъкан. Съжалявам ...

След това деформацията на тъканите. Това е проблем. Някои хора (особено жени) произвеждат повече еластин и насърчават повече стабилизиране на ставите. отпуснат . Всъщност генетиката диктува, че някои стави на някои хора са по-твърди по природа или са по-слаби. Много отпуснати хора завършват със спорт като гимнастика например. Истинската деформация на тъканите, ако нямате тази генетична предразположеност, изисква много разтягане за дълги периоди от време в доста неудобни позиции и може да не е много подкрепяща (здраве).

Помислете за всички видеоклипове или истории за ужасите, които сте чували за източните гимнастички или бойни артисти, които са разтегнати от пълни възрастни, които буквално бутат ставите в дълбините ...

Отнема много време и усилия (един час или повече дневно разтягане) и може потенциално да навреди на костните проблеми, които обсъдих по-горе. Ето защо често се прави на деца, чиято пластичност и условия на отглеждане го правят много по-поносим. Много по-малко поносимо е като възрастен, особено възрастен възрастен. Според моя опит този подход към гъвкавостта е необходим за зависими от гъвкавостта спортове като танци, гимнастика или бойни изкуства. Отнема много време и дълги разтягания, след това много активно укрепване, за да се гарантира, че спортистът може да контролира дългите разстояния на движение.

Трябва обаче да се запитате основно "Колко гъвкавост" наистина ни е необходима?

За повечето хора това вероятно е много по-малко, отколкото си мислите, което ме отвежда до третия и четвъртия проблем, напрежение и хидратация на нервната система.

Хидратацията е лесна, пийте достатъчно вода и поддържайте ставите си смазани, като редовно ги движите в допустимите граници. Това поддържа уплътнението, така да се каже, смазано и може ефективно да поддържа гъвкавост, с изключение на наранявания. Поддържането на добър баланс на течностите в ставите изглежда решаващо за поддържането на обхвата на движение. Така че, ако седите много, не забравяйте да разтегнете тялото си в допълващи се и често противоположни начини за поддържане на правилния воден баланс и движение на течности.

Бележка за нараняване: Нараняването води до образуване на нова тъкан, особено до образуване на белези. Тази материя не е толкова здрава, колкото оригиналната материя, но като цяло е по-твърда в резултат. Очевидно биологична функция за защита на тази зона от прекомерно движение. Наранените стави почти винаги имат по-малък обхват на движение, отколкото здравите стави.

Вероятно влияе върху компонента на нервната система. Бих казал най-добрият начин за влияние на гъвкавост удобно на средното човешко същество е да манипулира напрежението на нервната система.

Като не използва ставата през пълни амплитуди, нервната система създава напрежение, което инхибира обхвата. Ако нараните ставата и никога не я съблечете правилно, виждали сте я в действие, тъй като ставата става скована и в риск от артрит. Нараняванията, прекалената употреба и злоупотребата водят до едно и също нарушение на нервната система.

За да видите нервната система на работа, опитайте следното:

Разтегнете четворните си мускули, вижте докъде стига и обърнете внимание колко лесно се огъват коляното ви.

Сега масажирайте четириъгълните мускули с вана с пяна, ръката или топката за шестдесет секунди, като фокусирате вниманието си върху " възли »Неудобно.

Разтегнете отново четириъгълните мускули и вижте докъде стига, обърнете внимание на лекотата на движение.

9 пъти от 10, човек моментално ще има по-голям обхват на движение и/или ще усети обхвата си на движение много по-лесно (да речем, че вече сте достатъчно гъвкави, за да поставите петата си до дупето ...) .

Другият 1 от 10 вероятно се ограничава до липса на напрежение на нервната система в тази конкретна област, но същият малък тест може да се приложи и за други области, където те са стегнати. Или 1 от 10 са хипермобилни и имат генетика за голяма част или тяхната гъвкавост, намираща се в лигаментите.

Сега опитайте това вместо това. Вкарайте се в леко удължение на четворката и подпрете крака си към нещо сигурно. В продължение на шест секунди създайте леко свиване в четворката (като 40-50% от максималното си усилие, дайте или вземете). Отпуснете се.

Можеш ли да дръпнеш петата по-близо до глутеите? Отново, за повечето хора отговорът ще бъде да. Показващ висока степен на тонус на нервната система. Това е един от начините да определите кои методи за разтягане или гъвкавост са най-полезни за вас. Ако тази контракция не направи нищо, тогава има малко нервен тонус, за който да се тревожите (или сте го наранили) и може да имате костно ограничение или лигаментно ограничение (или нараняване ...).

Ето някои лесни основни стандарти, които използвам, за да определя необходимостта от обучение за гъвкавост:

Има и други, но това е доста изчерпателно. Някои са сложни и изискват много добро разбиране на анатомията и оценката, някои, които изключих и поради тази причина.

Ако използвате широкото „общо“ тълкуване на гъвкавостта, искате да подобрите общата гъвкавост. Мисля, че това показва липса на разбиране за това как работи гъвкавостта и това, за което всъщност говорите, е мобилност или „ефективност на движението.

В този случай наистина трябва да се движите само в ежедневието и гъвкавостта с динамични методи вероятно е достатъчна.

Огромна грешка, която много хора правят, е да приемат, че разтягането се отнася само за подобряване на гъвкавостта. Масажът в горния пример е изключително полезен за подобряване на обхвата на движение. Така може да укрепи и подобри стабилността. Вашето тяло е едно цяло и има много примери, когато липсата на стабилност на сърцевината, например, може да доведе до липса на гъвкавост на тазобедрената става.

Защо? Не съм напълно сигурен за механизма, но изглежда е свързан с естествените тенденции на ставите. Някои стави са по-фокусирани върху стабилността (като долната част на гърба и "сърцевината"), докато други изглежда са по-насочени към мобилност (като раменете и бедрата). Когато ставите имат твърде малка стабилност, тялото търси стабилност другаде, когато има нужда от нея, и се обсъжда напрежението на нервната система.

Виждал съм луди подобрения в гъвкавостта на бедрата например от подобрена странична дъска. Всъщност мога да създавам подобни ситуации доста често по вуду начин за много хора с достатъчно време за оценка. Обикновено ще открия поне един случай, в който стабилността или силата всъщност са ограничението за друга част на тялото.