Диетична бележка: ползите от животински и растителни протеини

Актуализация с Джесика Готеф, диетолог-диетолог.

• Протеини: защо?

Протеините са преди всичко гарантите за изграждането и поддържането на мускулната маса. Те ви позволяват да поддържате добра физическа форма и здравословно тегло: колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте.

Те също така участват в обновяването на всички клетки на тялото (мускули, но също и кожа, кости.), за правилното функциониране на имунната защита и за множество физиологични реакции (производство на допамин, серотонин, адреналин.). Нашето тяло не прави резерви, необходимо е да се възстанови запасът. Като разчитате на a дневна квота (вижте изчислението по-долу) съставен от равни части от животински и растителен протеин (пропорция, която трябва да се усъвършенства според медицинските съвети).

Какви са нашите нужди?
За възрастен и здрав възрастен със стандартна физическа активност те се изчисляват на 1g/kg тегло/ден, т.е. 60g протеин/ден за човек с тегло 60 килограма. При възрастните хора нуждата понякога може да бъде увеличена, защото колкото повече остаряваме, толкова повече мускули губим, особено в квадрицепсите, големия мускул на бедрото.

• Важни животински протеини, но трябва да бъдат избрани

Животинските протеини се състоят от месо, птици, риба, яйца, млечни продукти (краве или овче мляко, кисело мляко, извара, сирена), включително в 0%.

Бонус страна
Те носят в една порция 9 незаменими аминокиселини, тези протеинови елементи, които тялото не може да направи. Ето защо се казва, че те имат висока биологична стойност. Освен това много добре се усвоява от организма, животинските протеини са дом на няколко витамина и по-специално B12, необходими за физическия и интелектуален тонус и отсъства от растителни протеини.

Малус страна
Всички не са еднакви. За да се предпазите от сърдечно-съдови заболявания, диабет или дори някои видове рак, трябва да ограничите консумацията на мазни меса (пържола от ребро, свински пържоли, агнешко месо) и да предпочитате домашни птици, риба, кайма, пържена пържола без кожа. и обикновени млечни продукти. И бъдете разумни, защото в излишък, животинските протеини подкисляват тялото и насърчават възпалителни състояния и умора. Те също така причиняват допълнителна работа на бъбреците, която трябва да елиминира излишъка.

Правилното изчисление
Всеки ден жонглирайте с няколко източника, за да постигнете правилната квота животински протеини. Знаейки, че 100 g риба или кайма представляват 25 до 30 g протеин, 2 яйца за 15 g и 100 g обикновено бяло сирене 0% за 7 g.

• Основни растителни протеини, но като допълнение

Бобови растения (леща, червен фасул.), Зърнени култури, маслодайни семена (бадеми, ядки.), Соя, водорасли, плодове и зеленчуци в по-малка пропорция. Всички растения са дом на протеини чието функциониране се различава от животинските протеини.

Бонус страна
Богати на витамини, минерали и фибри, растителните протеини представляват неоспорим здравен актив. Задоволяващи, те ограничават преяждането. Нисък гликемичен индекс, те предотвратяват скокове на инсулин и осигуряват енергия, без да тежат на кантара. И накрая, когато съдържат мазнини, те обикновено са добри липиди.

Малус страна
Те не съдържат 9-те незаменими аминокиселини сами по себе си. Ето защо те трябва да бъдат свързани в точни пропорции да се получи еквивалентността на част от качеството на животните при тези, които трябва или желаят да се справят напълно без него. Те могат да дразнят червата и трябва постепенно да се интегрира в диетата. По-малко добре се усвоява от тялото, особено поради съдържащото се в тях желязо, растителните протеини трябва да ограничат това, което може допълнително да попречи на усвояването, като кафе и тютюн.

Правилното изчисление
Винаги комбинирайте 2/3 от зърнените култури (ориз, грис, царевица, киноа.) и 1/3 от бобовите растения (леща, червен боб, нахут.) освен плодове и зеленчуци да се намери „качество на животните“. И разчитайте на най-добрите източници на растителни протеини: бирена мая за поръсване (50g/100g), овесени зърна (18g), бадеми (20g), леща или соево мляко (10g), киноа (7g).