Калории: енергия в храната

Автор: Процес на импортиране

Кулинарни хроники

Тази статия също е част от файловете:

Всеки ден трябва да покриваме разходите си за калории, като се запасяваме с храна. Въглехидратите, протеините и мазнините са източници на енергия, необходими за поддържане на активността.

„Нищо не се губи, нищо не се създава, всичко се трансформира“, каза известният химик Антоан Лавоазие. Енергията е трансформация на материята в топлина, светлина или движение.

Откъде тялото получава енергията си?

Енергията се намира в няколко форми: химическа, електрическа, термична, механична и ядрена. За човешката машина всяка молекула, която влиза в състава на храната, съдържа химическа енергия, наречена „калория“. Тези калории идват от въглехидрати, протеини и мазнини, които след усвояване формират резерви. От тези резерви клетките произвеждат аденозин трифосфат (АТФ), който се използва като енергиен източник за извършване на всякакъв вид работа. Без АТФ сърцата ни не бият, краката ни не бягат, храната не се усвоява и мозъкът ни спира да работи.

Мазнини: резервоар за енергия

Ние не мислим за това така, но при средностатистическия човек (70 кг, 1,73 м) в мастната тъкан се съхраняват 100 000 калории! Мускулите му представляват 25 000 калории, главно под формата на протеин, докато 600 калории захари се съхраняват в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Следователно мазнините са най-ефективната адаптация на организма за пестене на енергия. Доказателството: теоретично човек с нормално тегло може да преживее два месеца бързо благодарение на енергийните си запаси, докато затлъстелите биха могли да оцелеят близо година!

По време на продължителен пост обаче тялото не може да използва енергията, складирана в мускулите, без да причинява проблеми с функциите на органите. Следователно трябва да избягваме това състояние на лишения, като ядем разнообразен и балансиран начин, за да осигурим на тялото необходимата енергия за правилното му функциониране. Health Canada публикува диетичните справочни приемници, за да насочи потребителите при избора им на вид калории, които да консумират под формата на въглехидрати, протеини или липиди.

Същността на мозъка: въглехидрати

С изключение на месото, птиците и рибата, всички храни съдържат различни видове въглехидрати като нишесте, лактоза, глюкоза, фруктоза и др. Фибрите също са част от семейството на въглехидратите. Въпреки това, не се усвояват, те не допринасят за енергийния прием. Усвоените въглехидрати се превръщат в глюкоза, обикновена захар. След това глюкозата се транспортира през кръвта до клетките за производство на енергия под формата на АТФ, точно както бензинът се транспортира до двигателя, за да управлява автомобил.

Захарта е бърза енергия, която изисква малко преработка. Мозъкът го жадува. Всеки грам въглехидрати осигурява четири калории. Според настоящите препоръки 45% до 65% от калориите трябва да идват от въглехидрати или поне 130 грама на ден. Но мозъкът, този голям шеф на тялото, реквизира всички тях. В състояние на гладно запасите от въглехидрати бързо се изчерпват. Когато захарта изчезне, мозъкът се храни с кетони, вещества, произведени при използване на запасите от мазнини за енергия. В този случай човек може да изпита умора, загуба на апетит и гадене.

Единственият запас от глюкоза е в черния дроб и мускулите и там се съхранява като гликоген. Когато консумираното количество въглехидрати е твърде голямо и резервният капацитет е надвишен, захарта след това се трансформира в мазнина, след което се съхранява в мастната тъкан. Странно, но вярно! Следователно твърде много захар не осигурява повече захар, а само мазнини.

Протеини в услуга на мускулите

Протеините се съдържат главно в месото, рибата, бобовите растения, ядките, млякото, сиренето, киселото мляко и др. След смилане в стомаха и червата, те се нарязват на малки частици, наречени аминокиселини. Представете си протеин като голяма струна перли, като всяка перла е аминокиселина. Аминокиселините могат да се превърнат в глюкоза за енергия, но основната им роля е да поддържат функционирането на органите. Протеинът е необходим за изграждането на всички тъкани, от мускулите до кожата, от косата до антителата. Те образуват влакната в лигавицата на органите и мускулите, които карат сърцето да бие. Протеините също са градивните елементи на хормоните, отговорни за няколко метаболитни функции. Те представляват около 16% от телесното тегло.

Метаболитните функции се оптимизират, когато 10% до 35% от енергията идва от протеини. Един възрастен трябва да консумира 0,8 g протеин на килограм от теглото си дневно или 56 g за 70-килограмов мъж. Подобно на захарта, протеинът осигурява четири калории на грам, а когато приемът е твърде висок, излишъкът се натрупва като мазнини - до този, произведен от излишната захар. Упражненията и патологиите увеличават нуждите от протеин: спортистът подлага на изпитание мускулите си, които изискват повече; пациентът от своя страна се нуждае от протеини, за да регенерира тъканите си; това лесно се разбира в случай на голямо изгаряне например.

Мазнини: храна за мускулите

Независимо дали са наситени, мононенаситени или полиненаситени, всяка от мазнините има важна роля. Те образуват клетъчната мембрана и участват в определени функции на нервната система. Те също така позволяват усвояването на така наречените мастноразтворими витамини (A, D, E и K). Транс-мазнините, изобретени от хранителната индустрия, нямат жизненоважна роля. Тъй като наситените и мононенаситените мазнини могат да се синтезират от организма, само полиненаситените мазнини, като омега-3 и омега-6, са от съществено значение в диетата. Тези мазнини се намират, наред с други, в рибни и растителни масла като рапица или зехтин. Мускулите се хранят предимно с мазнини. Тъй като приемът на храна често надвишава метаболитните нужди, мазнините се съхраняват в мастната тъкан и се използват за образуване на АТФ по време на гладуване или продължителни упражнения.

Балансирайте захарите и мазнините

Ефектите върху здравето на наситените и транс-мазнините са широко разгласени. Но диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати също увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Следователно балансът е от съществено значение: 20% до 35% от енергията трябва да идва от липиди. Жените трябва да консумират минимум 1,1 g омега-3 и 12 g омега-6 на ден, а мъжете съответно 1,6 g и 17 g. Един грам мазнина осигурява девет калории, повече от два пъти повече от тези, осигурени от един грам въглехидрати или протеини. Следователно мазнините са най-концентрираният източник на енергия в храната.

Препратки

Институт по медицина и съвет по храните и храненето. „Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини“, Национална академия на науките, Вашингтон, DC, 2002 г.

Shils ME и сътр. Съвременно хранене в здравето и болестите. 9-то издание, Уилямс и Уилкинс, Пенсилвания, 1999 г.

Cahill GF Jr. "Глад в човека". New England Journal of Medicine, кн. 282, № 12, март 1970 г., стр. 668-675.

Szark F. и сътр. „Клетъчният енергиен метаболизъм: физиологични и патологични аспекти“, Annales Françaises d'Anesthesie et de Reanimation, кн. 18, № 2, 1999, стр. 261-269